L’ENTRAÎNEMENT DU SOULEVÉ DE TERRE – EXIGENCES FONCTIONNELLES ET TECHNIQUES

Bonjour à tous ! Aujourd’hui, nous allons explorer en détail les subtilités de l’entraînement du soulevé de terre et analyser ses exigences techniques.

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Erreurs courantes et principes techniques essentiels : Une analyse approfondie

En commençant par la position de départ, notre objectif est de positionner la barre au-dessus du milieu du pied pour obtenir un effet de levier optimal. L’épine de la scapula doit être alignée au-dessus de la barre pour assurer une base solide. Première erreur : éviter de serrer les omoplates ensemble. Au lieu de cela, pensez à casser la barre pour créer une tension, comme l’a souligné souvent mon ami Alex Babin : mettez l’omoplate dans la poche arrière.

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Hyperextension du bas du dos : Trouver l’équilibre

La deuxième erreur consiste à trop cambrer le bas du dos. Bien que nous souhaitions une extension lombaire, l’hyperextension est contre-productive. Trouvez l’équilibre en maintenant les extenseurs lombaires et la sangle abdominale antérieure actifs pour obtenir un levier rigide.

Les hanches qui soulèvent d’abord : La position de départ est cruciale

Troisième erreur : les hanches qui se soulèvent prématurément. Assurez-vous que la barre est au-dessus du milieu du pied et que l’épine de la scapula est correctement alignée. Si les hanches se soulèvent en premier, cela peut indiquer un problème de positionnement ou un manque de tension du tronc. Corrigez ce problème avec des exercices ciblés.

Manque de tension dans le bas du corps : Connexion au sol

Enfin, la quatrième erreur consiste à ne pas créer suffisamment de tension dans le bas du corps. Ancrez-vous au sol, favorisez la rotation externe des pieds et engagez les fessiers pour un soulèvement puissant.

Variations stratégiques pour l’amélioration

Pour optimiser les performances du soulevé de terre et résoudre ces problèmes, envisagez deux variantes :

Le soulevé de terre à la prise d’arraché : Favoriser la fluidité du mouvement

Relevez le défi de la prise large, qui limite l’impulsion des hanches. Cette variante encourage une élévation synchronisée, favorisant ainsi un soulevé de terre plus fluide et mieux contrôlé.

Le “sweeping deadlift”: Renforcer la rigidité du tronc

En utilisant une bande de résistance attachée à la barre, le sweeping deadlift renforce l’engagement des dorsaux, maintenant ainsi le tronc rigide. La bande tire la barre vers l’avant, nécessitant une tension continue des dorsaux.

Pour maîtriser le soulevé de terre, il est essentiel de maîtriser d’abord le positionnement de départ. Bien que les proportions individuelles puissent varier, la clé est d’aligner la barre et l’épine de la scapular sur le milieu du pied et sur la barre.

En corrigeant les erreurs courantes et en incorporant des variations stratégiques, vous pourrez assurément améliorer votre performance au soulevé de terre.