Le Guide Ultime Pour Des Biceps Plus Gros - Functional Strength Academy

Mesdames et messieurs, parlons des biceps—le muscle qui a probablement motivé plus de gens à commencer la musculation que n’importe quel autre.

Peut-être que tout a commencé en feuilletant une revue de bodybuilding, en voyant Arnold Schwarzenegger exécuter son célèbre “front double biceps” à la télévision, ou simplement parce que tout le monde remarque et admire une paire de bras bien développés.

Quelle que soit la raison, les biceps restent un muscle emblématique—celui que tout pratiquant sérieux cherche à développer.

Et si vous avez déjà entraîné des clients, vous avez sûrement entendu cette question :
“Je veux de plus gros biceps. Comment puis-je avoir des plus gros bras?”

Dans cet article, nous allons décortiquer les facteurs clés pour construire des biceps plus gros et comprendre ce qu’implique un développement optimal des biceps—afin que vous puissiez structurer et programmer vos exercices de manière efficace pour maximiser la taille, la forme et la force.

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Comme d’habitude, commençons par un peu d’anatomie :

Le groupe musculaire des biceps est en réalité composé de plusieurs muscles associés.

Biceps brachial, constitué de :

- Long chef (rouge)
- Short chef (vert)

2. Brachialis – Situé sous le biceps brachial

3. Brachioradialis – Principalement situé sur l’avant-bras, bien qu’il traverse également l’articulation du coude.

4. Rond pronateur – Semblable au brachioradialis, c’est un muscle plus petit qui mérite d’être mentionné car il traverse également l’articulation du coude.

Quand on pense à l’action des biceps, on suppose souvent que leur seul rôle est la flexion du coude—mais ce n’est qu’une partie de l’histoire.

Décomposons les véritables fonctions de ces principaux fléchisseurs du coude :

Biceps Brachial (Chef long et court)

➡ Flexion du coude
➡ Supination de l’avant-bras (rotation de la paume vers le haut)
➡ Assiste la flexion de l’épaule (long chef)

Brachialis

➡ Flexion pure du coude (n’intervient pas dans la supination ou la pronation)

Brachioradialis

➡ Flexion du coude (plus fort en prise neutre ou en pronation)
➡ Rôle faible dans la pronation/supination de l’avant-bras, il aide principalement à ramener l’avant-bras en position neutre.

Rond pronateur

➡ Assistance faible à la flexion du coude
➡ Intervient dans la pronation de l’avant-bras

Comprendre les actions de ces muscles nous permet de sélectionner des exercices qui les ciblent plus efficacement.

Par exemple, si l’on analyse le biceps brachii, on peut se poser la question :

Existe-t-il des exercices qui intègrent plusieurs fonctions du biceps en même temps ?

Oui, absolument !

Un excellent exemple est le supinating dumbbell curl, qui combine à la fois flexion du coude et supination dans un seul mouvement. On peut également intégrer un léger degré de flexion de l’épaule, mais je ne recommande pas une flexion excessive, car la perte de tension diminue l’efficacité de l’exercice pour optimiser le recrutement des biceps.

Passons maintenant du biceps brachial au brachialis, et nous remarquons une différence clé : ce muscle n’a qu’une seule fonction—la flexion du coude.

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Alors, suffit-il simplement de faire des curls classiques et d’en rester là ?

Pas si vite. Approfondissons un peu plus.

Puisque le brachialis fonctionne dans toutes les positions du bras, comment peut-on le cibler davantage ?

La réponse réside dans l’utilisation d’une prise neutre (hammer curl) ou d’une prise pronée (reverse curl).

Pourquoi ? Parce que dans ces positions de poignet, le biceps brachial est mécaniquement désavantagé—il n’est pas dans son axe de traction optimal. Cela oblige alors le brachialis à prendre le relais et à supporter une plus grande part du travail.

Pour maximiser l’activation du brachialis, je recommande également des excentriques lentes, car des excentriques rapides ont tendance à décharger la tension sur le biceps brachii. Garder le muscle sous contrôle garantit une tension constante tout au long du mouvement.

Le brachioradialis

Le brachioradialis est le plus actif en prise neutre ou en pronation. C’est pourquoi de nombreux exercices ciblant le brachialis recrutent également le brachioradialis.

Cependant, nous pouvons aller encore plus loin avec une légère modification : ajouter une supination partielle à un curl haltère.

Le brachioradialis joue un rôle clé dans le retour de l’avant-bras en position neutre. En débutant le curl avec une prise en pronation et en terminant avec une prise neutre, nous engageons le brachioradialis non seulement dans la flexion du coude, mais aussi dans sa fonction d’assistance à la rotation de l’avant-bras.

Le rond pronateur

Quant au rond pronateur, bien qu’il joue un rôle dans la pronation de l’avant-bras et la flexion du coude, il ne nécessite pas d’isolement spécifique. Des exercices comme les reverse curls et les hammer curls l’activent naturellement, rendant tout exercice supplémentaire inutile.

Pourquoi la Position des Coudes Est Importante dans l’Entraînement des Biceps

Lorsqu’on parle de position des coudes dans l’entraînement des biceps, on distingue principalement trois positions clés :

1️⃣ Coudes derrière le corps (Extension de l’épaule)
2️⃣ Coudes alignés avec le corps (Épaule neutre)
3️⃣ Coudes devant le corps (Flexion de l’épaule)

Pourquoi est-ce important ?

Le biceps brachii (long head) prend son origine au niveau du tubercule supra-glénoïdien de la scapula, ce qui signifie qu’il traverse l’articulation de l’épaule et contribue à la flexion de l’épaule.

En raison de ce point d’attache, la position de l’épaule influence directement la façon dont les biceps sont recrutés pendant l’entraînement. Autrement dit, l’angle du coude détermine comment la charge est distribuée à travers l’amplitude du mouvement.

Exemples concrets :

✅ Coudes derrière le corps (exemple : incline curls)
➡ Met l’accent sur les biceps en position allongée.

✅ Coudes devant le corps (exemple : preacher curls)
➡ Met l’accent sur les biceps en position raccourcie.

✅ Coudes alignés avec le torse (exemple : barbell curls)
➡ Aucune prédominance, la tension est plus équilibrée sur toute l’amplitude.

Mais il y a plus à comprendre sur les incline curls et les preacher curls…Ils ne fonctionnent pas forcément comme on le pense

✅ Les incline curls sont souvent considérés comme un exercice qui met l’accent sur les biceps en position allongée, mais cela dépend de l’angle du banc.

Inclinaison élevée (45-60°) → L’angle n’est pas assez prononcé pour générer une tension significative en position complètement étirée. Au lieu de cela, la résistance est surtout ressentie dans la partie médiane du mouvement.
Inclinaison plus basse (30-45°) → La tension en position allongée est beaucoup plus marquée, ce qui en fait une option plus efficace pour cibler cette phase du mouvement.

Considérations pour les clients

Tous les clients ne toléreront pas immédiatement une inclinaison plus basse, notamment s’ils manquent de mobilité des épaules ou ressentent de l’inconfort dans cette position. Ajuster progressivement l’inclinaison au fil du temps peut les aider à améliorer leur amplitude tout en progressant en toute sécurité.

Maintenant, analysons les Preacher Curls

✅ Les preacher curls placent naturellement les coudes devant le corps, ce qui signifie que les épaules sont fléchies.

Cependant, cela ne signifie pas automatiquement qu’il y a plus de tension dans la position raccourcie.

Analyse biomécanique:

Lorsque le coude se fléchit, l’avant-bras se rapproche d’une position verticale par rapport à la gravité.
Cela réduit le bras de levier, ce qui signifie que le couple nécessaire pour déplacer la charge diminue considérablement.
À un certain point, il peut même sembler qu’il n’y ait presque plus de résistance—comme une “pause” involontaire pour le muscle.

Alternatives pour plus de tension en position raccourcie

Si l’objectif est de maximiser la tension en position raccourcie avec les épaules fléchies, voici trois options plus efficaces :

1️⃣ Cable Preacher Curls
2️⃣ Machine Preacher Curls
3️⃣ Preacher Curls with Band Resistance

Tous les gyms n’auront pas forcément accès aux machines ou aux câbles, c’est pourquoi ajouter un élastique à la barre peut être une solution simple mais efficace. Cela permet d’augmenter la résistance en haut du mouvement et d’assurer une tension constante tout au long de la flexion du coude.

En complément de ces méthodes et exercices, vous pouvez stratégiquement ajouter des pauses pour mettre en évidence les variations de couple à travers différentes amplitudes de mouvement. Nous avons un article complet qui explique comment et où intégrer ces pauses. Cliquez ici pour le consulter !

Mettre Cela en Pratique

Maintenant que nous avons décomposé l’anatomie, les fonctions et la sélection des exercices des biceps, prenons du recul pour identifier les principaux enseignements.

1️⃣ Une bonne sélection d’exercices produit de meilleurs résultats
Les biceps peuvent sembler simples à entraîner, mais avec une planification intentionnelle, vous pouvez tirer beaucoup plus de vos séances. En incorporant des flexions du coude sous différentes positions de l’épaule—de l’extension à la flexion—et en variant les positions de l’avant-bras (supination, neutre et pronation), vous optimiserez le stimulus, l’équilibre musculaire et la résilience articulaire.

2️⃣ Progression > Variété
Inclure toutes les variations de curls dans une seule séance n’est ni réaliste ni efficace. À la place, concentrez-vous sur 2 à 3 exercices clés par semaine, que vous pouvez progresser progressivement. Ensuite, changez de variations toutes les 4 à 6 semaines pour permettre une adaptation efficace. Cette approche favorise une prise de force et de masse musculaire optimisée, au lieu d’alterner sans réel suivi des progrès.

3️⃣ Maximiser la Tension
Construire des biceps plus gros et plus forts ne consiste pas uniquement à soulever plus lourd. Il s’agit aussi de contrôler le mouvement et de maximiser la tension sur toute l’amplitude. Les pauses stratégiques, les excentriques lentes et l’optimisation du positionnement articulaire jouent un rôle clé dans la croissance musculaire. Entraînez-vous intelligemment, pas seulement durement.

Essayez ces entraînements pour des biceps plus forts et plus imposants :

Workout 1 : Superset Origine-Insertion

A1) Chin-Up – Supinated → 3 x 4-6 Tempo : 4011 Repos : 30 sec
A2) Preacher Curl – Neutral-Grip → 3 x 6-8 Tempo : 2110 Repos : 3 min

Workout 2 : Focus Allongé à Raccourci

Incline DB Curl – Supinating → 3 x 6-8 Tempo : 3110 Repos : 2 min
Machine Preacher Curl – Shoulders Flexed → 3 x 8-10 Tempo : 2011 Repos : 2 min

Workout 3 : Focus Avant-bras / Brachialis

Cable Curl – Pronated → 3 x 6 Tempo : 5010 Repos : 2 min
Seated DB Curl – Partial Supination → 3 x 8-10 Tempo : 2011 Repos : 2 min

Conclusion

Au final, une programmation intelligente l’emporte toujours sur un entraînement aléatoire, surtout lorsqu’il s’agit de concevoir un plan efficace pour les biceps de vos clients.

En comprenant l’anatomie, la biomécanique et la sélection des exercices, vous pouvez créer des programmes qui ciblent toutes les fonctions clés des biceps, du brachialis et du brachioradialis—permettant ainsi un meilleur équilibre musculaire, plus de force et des progrès durables.

Entraînez avec intention, coachez avec clarté et aidez vos clients à construire des bras plus forts et plus résistants.