Comment Maximiser Croissance Musculaire Grâce Au Tempo

En tant qu’entraîneur, vos clients comptent sur vous pour élaborer des programmes qui tiennent vraiment la route — que leur objectif soit la perte de gras, croissance musculaire, le développement de la force, l’amélioration de la mobilité, le gain d’athlétisme, ou tout ça à la fois.
À un moment ou à un autre, vous avez probablement déjà dit à un client « PLUS LENTEMENT ! » pendant un exercice. C’est logique, non ? Plus il exécute le mouvement lentement, plus il a de chances de rester en contrôle et de respecter une technique correcte.
Et oui, vous n’avez pas tort. Mais vous êtes-vous déjà arrêté pour vous demander :
- Le tempo aide-t-il vraiment votre client ou risque-t-il de le freiner ?
- Ralentir les répétitions les rend-il réellement plus efficaces ?
- Ou bien un tempo strict n’est-il qu’une autre règle qui entrave le véritable progrès ?
Dans cet article, nous allons voir comment et pourquoi le tempo peut être un outil puissant pour construire de la masse musculaire — ET aussi dans quelles situations il peut potentiellement faire plus de mal que de bien.
Gardez à l’esprit que cet article ne vise pas à explorer de manière exhaustive tous les types de travail au tempo.
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LE TEMPO: DE QUOI S’AGIT-IL?
Commençons par définir ce qu’est le tempo, en utilisant la notation à 4 chiffres récemment popularisée.
Prenons l’exemple du tempo « 3210 », où chaque chiffre représente la durée (en secondes) des différentes parties de n’importe quel exercice :
3: La phase excentrique, ou « phase négative ».
2: La pause en position étirée, souvent appelée « pause désavantageuse ».
1: La phase concentrique, ou « phase positive ».
0: La pause finale en position haute, souvent appelée « pause avantageuse ».
Comme vous pouvez l’imaginer, il existe quasiment une infinité de variations de tempo que vous pourriez prescrire. Mais concentrons-nous sur quelques méthodes courantes.
Étirements Pour La Prise De Masse – Excentriques Lentes
Selon les avis, on peut considérer qu’un tempo lent commence autour de 4 secondes et peut aller jusqu’à 10 secondes ou plus.
Avantages:
- Amélioration de l’apprentissage moteur : Des excentriques lentes aident les élèves à maîtriser chaque angle et chaque centimètre de l’amplitude de mouvement, leur permettant de réajuster et corriger rapidement si leur technique commence à s’éloigner du mouvement optimal.
- Hypertrophie grâce à l’ajout de sarcomères en série: Lorsque des excentriques lentes sont exécutées sur toute l’amplitude de mouvement, elles favorisent l’ajout de sarcomères en série (en longueur) plutôt qu’en parallèle (en épaisseur). Avec le temps, cela peut améliorer la mobilité en renforçant la force dans les grandes amplitudes, ce qui est essentiel pour les clients souffrant de raideurs articulaires et de tensions musculaires.
-> En termes simples: Vous entraînez vos muscles à être plus forts et plus fonctionnels dans des positions étirées — ce qui améliore la flexibilité, le contrôle et la qualité globale du mouvement.
- Renforcement du tissu conjonctif: L’entraînement excentrique renforce les tendons en augmentant la synthèse de collagène et en améliorant leur capacité à supporter des charges. Étant donné que les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles, les renforcer réduit le risque de déséquilibres pouvant mener à des blessures.
Limitations:
- Douleurs musculaires accrues: Les méthodes excentriques ont tendance à provoquer davantage de courbatures (DOMS), surtout lorsqu’elles sont pratiquées à haute intensité et fort volume. Cela peut freiner la récupération.
- Baisse temporaire de performance: Les excentriques peuvent entraîner une fatigue neuromusculaire à court terme, rendant la contraction musculaire plus difficile. L’accumulation accrue de métabolites peut aussi contribuer à une inhibition temporaire du système nerveux central, limitant potentiellement la capacité de votre client à atteindre la véritable défaillance musculaire nécessaire pour déclencher la croissance musculaire.
La vidéo ci-dessous montre un front squat avec une phase excentrique de 6 à 8 secondes, dans le but d’améliorer la conscience corporelle et de peaufiner la technique.
Cette deuxième vidéo montre ce qu’on appelle des « excentriques accentuées », où la phase excentrique est réalisée avec un poids supra-maximal (c’est-à-dire plus lourd que ce que je peux soulever de manière concentrique).
En résumé, les excentriques de longue durée ont leur utilité, mais si l’objectif est la prise de muscle, elles doivent être utilisées avec parcimonie. Cela dit, elles peuvent être un excellent outil pour aider vos clients à améliorer leur stabilité et à peaufiner leur technique sur un mouvement.
Pause Pour Croître – Répétitions Avec Pause
Il existe de nombreuses manières d’intégrer des pauses dans un mouvement, et cet article ne les couvrira pas toutes. Nous allons plutôt nous concentrer sur deux types de pauses: les pauses « désavantageuses » et les pauses « avantageuses ».
Pauses « désavantageuses »:
Ces pauses augmentent la difficulté d’un exercice en éliminant l’élan et l’énergie élastique accumulée. Un exemple classique consiste à marquer une pause en bas d’un squat ou d’un développé avec haltères, là où vous ne pouvez plus vous appuyer sur le cycle étirement-raccourcissement pour vous aider.
Avantages:
- Réduction de l’énergie élastique stockée: Plus la pause est longue (jusqu’à environ 4 secondes), moins vous bénéficiez de l’effet de rebond des tissus passifs, ce qui force vos muscles à fournir l’intégralité de l’effort. Chaque répétition devient plus exigeante et cela aide à corriger la technique pour les clients qui ont tendance à précipiter leurs mouvements.
- Augmentation du temps passé en position étirée: À l’image des excentriques lentes, les répétitions avec pause prolongent le temps sous tension en position d’étirement, ce qui peut renforcer la force et le contrôle sur des amplitudes plus profondes. C’est utile pour la mobilité, la stabilité et la prévention des blessures.
Limitations :
- Demande énergétique plus élevée : En supprimant l’élan et l’assistance élastique, les répétitions avec pause requièrent un effort plus important à chaque rep, ce qui peut entraîner une fatigue rapide.
- Réduction de l’efficacité du cycle étirement-raccourcissement : Les pauses atténuent le réflexe d’étirement, un élément clé pour des mouvements explosifs et athlétiques. Cela ne veut pas dire que les athlètes ne devraient jamais faire de pauses — il faut simplement les programmer de manière stratégique en fonction de l’objectif du client. Pour l’hypertrophie, cela est moins problématique.
La vidéo ci-dessous montre une pause « désavantageuse » lors d’un back squat, réduisant considérablement l’élasticité musculaire résiduelle.
Pauses « avantageuses »:
Ces pauses rendent l’exercice plus facile sur le moment, car elles surviennent dans des positions où la tension musculaire est moindre — comme en haut d’un squat ou d’un développé avec haltères. Et c’est précisément ce qui les rend « avantageuses ». En prenant une brève pause permettant de récupérer un peu, vous vous préparez à pousser plus fort sur la répétition suivante et à tirer davantage profit de votre série.
Avantages:
- Micro-repos entre les répétitions: Une courte pause offre juste assez de récupération pour permettre d’enchaîner plus de répétitions au total, ce qui augmente la quantité de travail effectuée dans la série.
- Maintien du recrutement des fibres de type 2A: Comme la fatigue ne s’accumule pas aussi vite, ces fibres à contraction rapide restent actives plus longtemps, un aspect crucial pour l’hypertrophie.
- Renforcement du gainage et du contrôle: Faire une pause avant la répétition suivante aide à réinitialiser la position, la posture et l’intention, aboutissant à une exécution plus propre et un entraînement plus efficace.
Limitations:
- Réduction de la tension constante dans le muscle: Faire des pauses entre les répétitions réduit le temps sous tension en continu, limitant ainsi l’accumulation de fatigue — un facteur clé pour la croissance musculaire. Si l’objectif est de pousser le muscle au plus près de l’échec, trop de pauses pourraient finalement vous desservir.
- Allongement de la durée de la série: Si les pauses sont surutilisées, une partie importante de la série se déroule sans réellement soulever de charge. Cela peut rallonger inutilement la séance sans apporter de bénéfices significatifs.
Note rapide: Pour les exercices comme les tirages (rows) et les leg curls, les pauses « avantageuses » et « désavantageuses » s’inversent. Dans certains mouvements, la distinction entre les deux dépend de facteurs tels que la position du corps, le profil de résistance et l’endroit où se produit la tension maximale.
Dans la vidéo ci-dessous, j’utilise des pauses « avantageuses » lors des dernières répétitions de la série pour m’aider à en faire deux de plus que je n’aurais pu sans elles.
En résumé, ajouter des pauses peut offrir un stimulus d’entraînement inédit qui favorise le développement musculaire. Comme pour la plupart des techniques et tempos spéciaux, utilisez-les de temps à autre et n’ajoutez pas de pauses à chaque mouvement.
Pour ma part, je suis un fervent partisan des pauses « désavantageuses » avec mes clients, notamment pour ancrer une technique de qualité et les habituer à des positions musculaires plus étirées.Pour aller plus loin dans l’amélioration de l’amplitude de mouvement de vos clients, [consultez cet article].
Maîtriser Le Mouvement – Concentriques Lentes
Je l’avoue, les concentriques lentes sont la variation de tempo que j’aime le moins, car leur utilité pratique est assez limitée. Cependant, elles peuvent encore être intéressantes dans certains cas précis.
Avantages:
- Stabilité et contrôle: Les concentriques lentes peuvent aider à améliorer le positionnement du corps et la conscience corporelle lors de mouvements que votre client exécute avec difficulté.
- Connexion esprit-muscle: Bien que ce ne soit pas un facteur déterminant, une meilleure connexion esprit-muscle peut être bénéfique pour l’hypertrophie. En ralentissant la phase concentrique, on ressent plus facilement la contraction et le travail du muscle ciblé.
- Apprentissage moteur: Les concentriques lentes peuvent permettre à vos clients d’intégrer plus efficacement des mécaniques correctes pour des mouvements plus complexes. Comme le dit l’adage : « Lent, c’est fluide, fluide, c’est rapide. »
Limitations :
- Réduction du recrutement des unités motrices: Au début d’une série, quand la fatigue est encore faible, ralentir volontairement la phase concentrique limite l’activation des unités motrices à seuil élevé. Bien que cela devienne moins problématique à mesure que la fatigue augmente, à ce stade, votre client sera de toute façon obligé de pousser plus fort, rendant le fait de ralentir délibérément la concentrique inutile.
- Sensation contre-intuitive: Nos muscles sont conçus pour générer de la force rapidement afin de surmonter une résistance. Imposer une phase concentrique lente peut paraître étrange et contre-intuitif, compliquant l’exécution efficace des répétitions.
- Alternatives plus efficaces: Dans la plupart des cas, allier une excentrique lente à une concentrique naturellement contrôlée est une approche plus judicieuse. Cela permet de maximiser la tension là où c’est important (pendant la phase excentrique), tout en produisant efficacement de la force lors de la remontée.
Dans la vidéo ci-dessous, j’utilise des concentriques lentes pour peaufiner ma technique sur une variante technique du soulevé de terre : le soulevé de terre en déficit avec prise d’arraché.
En résumé, les concentriques lentes peuvent trouver leur place lors d’une phase axée sur l’hypertrophie, mais elles sont particulièrement utiles pour apprendre des mouvements plus complexes qui requièrent un plus grand contrôle moteur et davantage de précision.
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses permutations pour prescrire un tempo. Finalement, tout se résume à deux points :
- Quel est l’objectif ? L’exercice en lui-même et l’ensemble du programme doivent dicter le tempo, en tenant compte du contexte plus large du macrocycle.
- Où en est votre client en termes de niveau de compétence ? Un débutant peut bénéficier de tempos plus contrôlés pour favoriser l’apprentissage moteur, alors qu’un pratiquant confirmé aura peut-être besoin d’une exécution plus naturelle, basée sur la production de force.
En matière d’hypertrophie, le tempo passe toujours au second plan par rapport au facteur le plus important — générer un haut niveau de tension intramusculaire. Cliquez ici pour en savoir plus sur l’importance de la tension musculaire.
Cela dit, si vous adoptez une vision d’ensemble de la progression de votre client, il peut y avoir des programmes ou des phases entières où les tempos prescrits ne semblent pas immédiatement idéaux pour la prise de masse pure. Mais sur le long terme, l’utilisation stratégique de variations de tempo peut améliorer la qualité du mouvement, le contrôle et l’amplitude de mouvement fonctionnelle.
Par exemple, des excentriques lentes et des pauses en position étirée ne semblent peut-être pas être la manière la plus directe de maximiser l’hypertrophie, mais elles renforcent l’efficacité du mouvement et la force dans ces positions. Avec le temps, votre client sera mieux armé pour pousser plus fort lors des futurs programmes en prenant moins de risques, exécutant les mêmes mouvements de manière plus efficace. Le tempo devient alors un outil plutôt qu’une contrainte nécessaire pour progresser.
En conclusion, ne soyez pas trop obsédé par le tempo. Ce n’est qu’un outil, pas une fin en soi. Vos clients ne viennent pas en vous demandant « d’améliorer leur tempo » — ils veulent prendre du muscle, perdre de la graisse, mieux bouger et performer à un niveau supérieur. Le tempo peut les y aider, mais en être trop rigide ne fera que ralentir leurs progrès.
Références:
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Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—Part 1: A brief review of existing methods. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(2), 38. https://doi.org/10.3390/jfmk4020038
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