Entraînement des Fessiers 101 : Exercices, Anatomie et Programmation Efficace

Il y a de fortes chances (disons 80 %) que si tu as cliqué sur cet article, tu sois une femme qui cherche à améliorer ses résultats au niveau des fessiers, que ce soit pour toi-même ou pour tes clientes. Et si tu es un homme ? Félicitations, tu fais partie de l’exception. Tous les autres mecs sont passés à côté, et c’est dommage, car la plupart des femmes apprécient aussi un homme avec des fesses bien développées.

Soyons clairs : avoir des fessiers forts, ce n’est pas seulement une question d’esthétique ou de remplir un legging. C’est essentiel pour la performance et la prévention des blessures. Des fessiers puissants stabilisent la colonne vertébrale pendant les mouvements lourds comme les squats ou les deadlifts, et sont essentiels pour maintenir une bonne posture et un contrôle pelvien efficace.

Pense aux fessiers comme à un pont structurel entre le haut et le bas du corps. Si ce pont est faible, ton efficacité de mouvement, ton potentiel de force et même ta santé articulaire à long terme vont en souffrir.

À la fin de cet article, tu auras une vision plus claire de comment programmer efficacement l’entraînement des fessiers pour garder tes clients solides, sans douleur, et, soyons honnêtes, leur ajouter un peu de sex-appeal au passage.

 

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Aperçu Anatomique : Les Muscles Profonds des Fessiers

Si tu as déjà lu certains de nos articles précédents, tu sais sûrement ce qui vient ensuite ! Il est temps de plonger dans l’anatomie des fessiers : origines, insertions, fonctions et actions principales.

On va commencer par les muscles profonds des fessiers, ceux que tu ne chercheras pas à hypertrophier directement, mais qui ont quand même leur importance. Comprendre leur rôle te donne une vue d’ensemble plus complète de la fonction des fessiers, et fait de toi un coach plus intelligent, tout simplement.

Concernant leur fonction (il y en a 6 en tout), ils partagent tous un point commun : ils servent principalement à stabiliser l’articulation de la hanche et à maintenir la posture globale.

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1. Piriformis

• Action / Fonction :
  • Rotation externe du fémur (hanche en extension)
  • Abduction du fémur (hanche en flexion)
  • Contribue à la stabilisation de la hanche

2. Obturator Internus

• Action / Fonction :
  • Rotation externe du fémur (hanche en extension)
  • Participe à l’abduction du fémur (hanche en flexion)
  • Stabilisation de l’articulation de la hanche

3. Obturator Externus

• Action / Fonction :
  • Rotation externe du fémur
  • Aide à la stabilisation de la hanche

4. Gemellus Superior

• Action / Fonction :
  • Rotation externe du fémur (hanche en extension)
  • Contribue à la stabilisation de la hanche

5. Gemellus Inferior

• Action / Fonction :
  • Rotation externe du fémur (hanche en extension)
  • Contribue à la stabilisation de la hanche

6. Quadratus Femoris

• Action / Fonction :
  • Rotation externe du fémur
  • Participe à l’adduction du fémur

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Posterior_Hip_Muscles_1.svg

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La majorité du temps, que tu entraînes tes propres fessiers ou que tu construises un programme pour un client, tu ne cibleras pas ces muscles profonds directement.

Ils servent principalement de stabilisateurs et assistent les gros muscles fessiers pendant le mouvement.

Il existe certains cas spécifiques en rééducation où un travail ciblé sur ces muscles est prioritaire, mais dans la plupart des contextes d’entraînement, l’attention se porte sur les trois principaux : gluteus maximus, medius et minimus. C’est donc là qu’on va diriger notre focus maintenant.

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Aperçu Anatomique : Les Trois Principaux Muscles Fessiers

 

1. Gluteus Maximus

• Action / Fonction :
  • Extension de la hanche
  • Rotation externe du fémur
  • Abduction (fibres supérieures)
  • Adduction (fibres inférieures, selon la position de la hanche)
  • Stabilité pelvienne pendant la marche, le sprint et les charges
  • Maintien de la posture verticale et extension du tronc

2. Gluteus Medius

• Action / Fonction :
  • Abduction du fémur
  • Fibres antérieures : rotation interne
  • Fibres postérieures : rotation externe
  • Stabilisation pelvienne pendant la marche

3. Gluteus Minimus

• Action / Fonction :
  • Abduction du fémur
  • Fibres antérieures : rotation interne
  • Fibres postérieures : participent à la rotation externe (selon la position de la hanche)
  • Stabilisation pelvienne pendant la marche

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Même parmi les « Big 3 », le gluteus minimus n’est généralement pas un muscle qu’on isole dans un programme. Comme les muscles profonds, il joue un rôle de soutien, en assistant le gluteus medius pour l’abduction et en aidant à stabiliser la tête fémorale pendant le mouvement.
Il est déjà bien sollicité dans les exercices polyarticulaires bien choisis, surtout en unilatéral — et ça suffit largement pour la plupart des gens.

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Un dernier muscle mérite d’être mentionné. Ce n’est pas un fessier à proprement parler, mais il participe aux mouvements de la hanche et s’active souvent dans les patterns dominés par les fessiers : le TFL.

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Tensor Fasciae Latae (TFL)

• Fonction :
  • Flexion de la hanche
  • Abduction de la hanche
  • Rotation interne du fémur
  • Stabilisation pelvienne
  • Rôle de soutien dans la tension de la bandelette ilio-tibiale et la stabilité du genou

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Bien que le TFL ne fasse pas partie du groupe fessier, il s’active souvent là où les fessiers devraient être les principaux moteurs.
Comprendre son rôle, et savoir quand il devient trop dominant, est essentiel pour aider tes clients à bouger de manière plus fluide et sans douleur.

Mai fait un excellent travail d’explication dans les 3 articles suivants :

Article 1: “Clamshell Exercise”: Il aggrave la douleur latérale de la hanche
Article 2: Is your glute med really shut down?
Article 3: La marche avec bande élastique pour renforcir les fessiers

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Si toute cette section anatomie te paraît un peu trop dense, pas de panique…

 Ce qui compte dans la vraie vie, c’est de comprendre comment les gens bougent, pas de retenir chaque origine et insertion par cœur. L’anatomie aiguise ton œil de coach, mais ce qui transforme les résultats de tes clients, c’est ta capacité à bien cuer, programmer et ajuster.

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Le Cadre Stratégique pour l’Entraînement des Fessiers

Simplifions la façon dont tu peux utiliser ces connaissances pour créer des entraînements vraiment efficaces pour tes clients, en suivant ce que j’appelle le “Glute Trifecta Method”.

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1. Extension de Hanche en Position Verticale

Ces mouvements chargent les fessiers via un vecteur de force vertical, généralement en position debout ou penchée vers l’avant, avec le torse aligné avec le bassin.

Ils sollicitent les fessiers grâce à une charge axiale et une extension de hanche contre la gravité.

En général, les hanches et les fessiers subissent le plus de tension dans une position allongée, comme au milieu ou au bas d’un squat.

Exemples d’exercices :

• Squats
• Romanian Deadlifts
• Step-ups
• Split-squats
• Lunges

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2. Extension de Hanche en Position Horizontale 

Dans ces mouvements, la charge est appliquée perpendiculairement aux hanches, généralement avec le torse parallèle au sol, comme dans un hip thrust ou un glute bridge.
Avec cette configuration, la tension maximale se produit en haut du mouvement, lorsque les fessiers sont en position raccourcie, ce qui rend ces exercices idéaux pour surcharger l’extension de hanche en fin d’amplitude.

Exemples :

• Barbell Hip Thrusts
• Glute Bridges
• Cable / Machine Kickbacks
• Frog Pumps
• Reverse Hypers

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3. Contrôle Rotatoire et Plan Frontal

Cette catégorie regroupe les mouvements qui entraînent l’abduction de la hanche, la rotation externe ou l’anti-rotation.
Ce ne sont pas les meilleurs exercices pour hypertrophier les fessiers, mais ils sont essentiels pour développer la stabilité pelvienne, le contrôle en unilatéral, et corriger des points faibles qui limitent souvent les performances.

Beaucoup d’exercices de cette catégorie sont effectués en unilatéral pour améliorer l’intention et le contrôle.
👉 Clique ici pour en savoir plus sur la programmation de l’entraînement unilatéral.

Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas prendre du muscle avec ces mouvements, mais leur rôle principal est de compléter les exercices plus puissants des deux premières catégories.

Exemples :

• Seated Hip Abduction (machine)
• Lateral Band Walks
• Clamshells
• Side-Lying Leg Raises
• Standing Cable Abductions
• Single-Leg RDL with Reach
• Copenhagen Planks

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L’idée est simple : choisis un exercice de chaque catégorie et intègre-les dans ton programme.

Si tu t’entraînes quatre fois par semaine ou plus, il est quand même judicieux de limiter le travail direct des fessiers à trois séances, afin de laisser le temps à la récupération et à la croissance.

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Chargement & Répétitions

Adapte les charges en fonction du type de mouvement :

• Lourdes (4–8 reps) → pour les exercices les plus stables
• Modérées (9–14 reps)
• Légères (15–30 reps) → pour les mouvements plus isolés ou instables

Certains exercices, surtout ceux de la troisième catégorie, ne réagissent pas bien aux charges lourdes et doivent plutôt être effectués avec des charges plus légères et un plus grand nombre de répétitions, afin de préserver la technique et éviter les compensations.

Mais attention : ce n’est pas une règle stricte. Le plus important, c’est d’adapter le niveau de défi au profil du client.

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Attendre d’un débutant de 50 ans qu’il fasse du cable hip abduction lourd serait totalement irréaliste. Dans ce cas, un travail avec des charges légères et plus de répétitions serait bien plus adapté.

À l’inverse, quelqu’un avec plusieurs années d’expérience pourra sans doute se challenger sur des charges plus lourdes sans compenser ni dégrader sa technique.

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Comme on le dit toujours : utilise ta tête — la réponse est souvent évidente.

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Exemple d’Application : Un Programme Full Body sur 3 Jours

Voici un exemple simple de comment inclure un exercice de chaque catégorie dans un programme “Full Body”.

Full Body – Jour 1

A) Box Squat – 3 x 6–8

B1) Leg Curl – 3 x 6–8
B2) Overhead Press – 3 x 8–10

C1) Cable Row – 3 x 10–12
C2) Lateral Raise – 3 x 10–12

Dans cette séance, on place le box squat en premier avec une charge relativement lourde. L’objectif est que le client soit frais, sans fatigue, pour profiter pleinement de sa concentration et de sa force.

Ci-dessous, un exemple du box squat réalisé sur une série lourde de 6 répétitions.

 

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Full Body – Jour 2

A1) Split-Squat (quad-focused) – 3 x 8–10
A2) Lat Pulldown – 3 x 10–12

B1) Machine Hip Thrust – 3 x 10–12

Note : Nous avons une vidéo dédiée pour apprendre à maîtriser le hip thrust. Clique ici !

B2) Flat DB Press – 3 x 8–10

C) Standing Calf Raise – 3 x 12–15

Pour le jour 2, on place les hip thrusts dans la série B, car la charge utilisée sera modérée, et le support externe fourni par la machine permettra de maintenir une bonne performance même s’il n’est pas placé en tout début de séance.

Ci-dessous, un exemple du hip thrust réalisé à la machine.

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Full Body – Jour 3

A1) Cable Hip Abduction – 3 x 15–20
A2) Machine Row – 3 x 6–8

B1) Cable Flyes – 3 x 8–10
B2) Back Extension – 2–3 x 8–10

C1) Triceps Pushdown – 2 x 10–12
C2) Zottman Curl – 2 x 8

Pour le jour 3, j’ai placé le cable hip abduction en début de séance pour prioriser le développement des fessiers, car c’est l’objectif principal du client. On ne veut pas le reléguer en fin de séance quand la fatigue est déjà installée.

Je considère aussi le back extension comme un travail complémentaire pour les fessiers, c’est pourquoi on l’intègre sur seulement 2–3 séries.

 Si l’intensité par série est élevée, 2 séries suffisent largement pour créer un bon stimulus sans excès.

Tu trouveras ci-dessous un exemple de cable hip abduction et de back extension.

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Conclusion

Quand il s’agit de développer des fessiers plus forts et plus volumineux, le plus important est de concentrer ton énergie sur les exercices qui ciblent les deux muscles principaux : glute max et glute med, à travers des mouvements qui génèrent un haut niveau de tension mécanique.

Fais attention aux exercices “Instagram-friendly”.
Même s’ils sont visuellement impressionnants, beaucoup d’entre eux sont davantage une démonstration de contrôle et de coordination qu’un vrai moyen de construire du muscle.

Concentre-toi sur les gros lifts.
Et utilise les mouvements de stabilité (catégorie 3) pour construire un bassin plus stable, ce qui t’aidera dans les autres exercices, mais aussi dans la vie de tous les jours.

Parce que la vérité est simple :

Les bases, bien faites, battront toujours le “fluff” créatif.