Faut-il choisir entre force et masse? Et si tu pouvais avoir les deux? Voici 3 principes d’entraînement qui fonctionnent.

Si t’as déjà coaché des clients au gym, tu as sûrement entendu au moins un (sinon les deux) de ces objectifs : 

✅ « Je veux prendre de la masse. »
✅ « Je veux devenir plus fort. »

La plupart des gens pensent qu’ils doivent choisir entre les deux, et concentrer tous leurs efforts soit sur l’hypertrophie (le gain musculaire), soit sur l’entraînement en force, mais pas les deux.

Mais imagine si je te disais que tu n’as pas besoin de choisir? Que tu peux bâtir la force ET la masse en même temps… tant que tes entraînements sont bien structurés.

Tout repose sur ces trois éléments :

• Une bonne structure de programme et une sélection d’exercices efficace
• Une gestion intelligente de la charge entre les exercices
• Une intention claire derrière l’effort et la progression

Dans cet article, je vais t’expliquer comment structurer un entraînement pour maximiser la prise de masse ET les gains en force, afin que tes clients puissent profiter des deux en même temps.

 

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PRINCIPES CLÉS ET FAUSSES CROYANCES

Mais avant de plonger là-dedans, il y a quelques principes clés, appuyés par la recherche, que tu dois comprendre pour vraiment tirer le maximum de ce que tu vas lire ici :

1. La croissance musculaire peut se produire sur une grande plage de répétitions. N’importe où entre 5 et 30 reps, ça peut être efficace.
2. Le facteur principal derrière l’hypertrophie, c’est la tension musculaire interne, donc le fait de recruter et contracter le plus de sarcomères possible à chaque répétition.
3. Une trop grande accumulation de lactate musculaire et d’ions hydrogène diminue l’efficacité de la contraction, ce qui nuit à la performance.
4. Pour développer une force maximale, il faut en général travailler avec des charges plus lourdes et moins de répétitions, car c’est ce qui stimule le plus le système nerveux.

En plus de ces quatre points, faut aussi mettre de côté certaines fausses croyances qui circulent encore trop souvent dans le monde de l’entraînement :

• Créer trop de dommages musculaires ne va pas t’aider à bâtir plus de muscle.
• Faire des entraînements super volumineux non plus.
• Pousser jusqu’à l’échec à chaque série, à tous les exercices, c’est pas ça qui va faire la différence non plus.

Comprendre ces principes, c’est essentiel pour bâtir des programmes intelligents et efficaces pour tes clients.

Point #1 – Programmation et sélection d’exercices pour bâtir la force ET la masse musculaire

Si on revient sur les points clés vus plus tôt, surtout le fait qu’on peut bâtir du muscle même avec aussi peu que 5 répétitions, on peut structurer un programme qui optimise à la fois la force et l’hypertrophie.

La première règle: Prioriser la force en premier

Les premiers exercices de la séance devraient viser les gains en force. Pourquoi?

• Les mouvements axés sur la force demandent de la coordination et un minimum de fatigue.
• Les mouvements lourds et multi-articulaires sollicitent un effort neuromusculaire maximal.
• Les placer en début de séance permet de générer le plus de force possible.

Ça ne fait pas de sens de garder ce genre d’exercices pour la fin, quand le cerveau et le corps sont déjà brûlés.

✅ Sugestion: Commencer l’entraînement avec 1 à 2 mouvements composés, en bas nombre de répétitions.

Note : Les clients débutants vont rarement bien performer avec des reps très basses. Il vaut mieux commencer entre 8 et 12 répétitions, et mettre l’emphase sur la technique. L’exemple ci-dessous s’applique surtout à des clients de niveau intermédiaire.

Pour une séance haut du corps, ça pourrait ressembler à :
🔹 Seated Barbell Overhead Press – 3-4 x 5-7
🔹 Chin-Up – 3-4 x 5-7

Pour une séance bas du corps, on pourrait simplement commencer avec :
🔹 Back Squat – 3-4 x 5-7

Ces mouvements composés sont relativement simples à coacher, et sont faciles à progresser avec le temps grâce au principe de progressive overload.

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La deuxième règle: Enchaîner avec du travail axé sur l’hypertrophie

Ce n’est pas parce que les premiers exercices sont orientés vers la force qu’ils ne contribuent pas à la prise de masse.

Par contre, pour des raisons de sécurité et pour assurer une progression durable, c’est rarement une bonne idée d’aller jusqu’à l’échec complet avec ces gros mouvements.

C’est là que les exercices orientés hypertrophie prennent le relais.

• Ces mouvements secondaires permettent de faire plus de répétitions, de mieux gérer la fatigue, et de cibler les muscles de façon plus précise.
• Ici, on passe d’un focus sur la force maximale à un focus sur la tension musculaire interne.

✅ Suggestion: Après les exercices de force, ajoute 2 à 3 exercices orientés vers la prise de masse, dans une plage de répétitions modérée (entre 8 et 12).

Note : Tu peux choisir de faire plus de 12 reps, mais pose-toi la question : pourquoi? Si on peut avoir une réponse hypertrophique similaire avec 8 à 12 reps, est-ce que ça vaut vraiment la peine d’en faire plus?

Exemple pour le haut du corps :
🔹 Seated Machine Press – 3 x 8-10
🔹 Seated Cable Row – 3 x 10-12

Exemple pour le bas du corps :
🔹 Seated Leg Curl – 3 x 8-10
🔹 Leg Press – 3 x 10-12

Ces exercices permettent d’aller plus près de l’échec musculaire sans mettre à risque comme ce serait le cas avec des mouvements plus complexes. On peut donc recruter un maximum de sarcomères tout en évitant la surcharge excessive. On parle plus en détail du travail à la machine dans cet article, clique ici pour le lire!

À retenir :

• La force en premier. Les mouvements composés, lourds et en bas nombre de reps, bâtissent la base.
• L’hypertrophie ensuite. Les mouvements plus isolés, avec des reps modérées, te permettent de pousser plus proche de l’échec de façon sécuritaire.
• Plus de masse = plus de force, mais plus t’es fort, plus tu dois être stratégique avec ton volume, parce que les charges lourdes demandent plus de récupération.

En structurant tes entraînements de cette façon, tu permets à tes clients de développer la force et la masse musculaire sans avoir à sacrifier l’un pour l’autre.

Point #2 – Gérer la charge entre les exercices

Ce point est super important à comprendre.

Quand je parle de gestion de la charge, je fais référence à la capacité à ajuster le poids utilisé selon la performance du client, autant sur le moment qu’au fil de la séance.

Si tu te plantes là-dessus, ce n’est pas juste une question de manquer des gains en force ou en masse. Tu risques aussi de créer des douleurs chroniques, des blessures de surutilisation, et des reculs qui peuvent freiner ton client pendant plusieurs semaines.

Savoir bien gérer la charge permet de :

• S’entraîner fort sans te démolir
• Ajuster intelligemment les charges quand une journée est moins bonne
• Continuer à progresser sans se brûler

Pour mieux illustrer comment gérer la charge dans les mouvements de force, voici deux exemples complètement différents avec le même exercice.

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Exemple 1 — Entraînement bas du corps : Squats, 3 à 4 séries de 5 à 7 répétitions

Semaine 1 : 4 séries de 6, 5, 4, 3 reps avec 200 lb
Semaine 2 : 4 séries de 6, 5, 5, 4 reps avec 200 lb
Semaine 3 : 4 séries de 7, 6, 6, 5 reps avec 200 lb

Dès la troisième semaine, le client mentionne de l’inconfort au bas du dos et une fatigue accrue. Tu remarques aussi de la compensation technique sur les dernières répétitions de plusieurs séries.

Exemple 2 — Même exercice

Semaine 1 : 3 séries de 7, 7, 6 reps avec 185 lb
Semaine 2 : 3 séries de 6, 6, 5 reps avec 195 lb
Semaine 3 : 4 séries de 7, 6, 5, 5 reps avec 205 lb

Ici, le client n’a presque aucune compensation technique, ne ressent aucune douleur, et sa vitesse d’exécution reste stable, même sous charge. La technique est solide et la progression est claire.

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La différence entre les deux exemples est évidente.

Dans l’exemple 1, le client a commencé avec une charge trop lourde et, dès les deux dernières séries, il est déjà en bas de la plage de répétitions cible. Tu choisis de garder le même poids pour la semaine suivante et, même si la performance s’améliore un peu (deux répétitions de plus au total), la dernière série reste en dessous du minimum visé. Donc, tu décides de garder encore la même charge pour la semaine 3.

Résultat : la progression est encore très limitée, et cette fois, elle est accompagnée de douleurs au bas du dos et d’une fatigue accrue qui affecte le reste de l’entraînement.

C’est un bon exemple de mauvaise gestion de charge. Si ça continue comme ça, on se dirige clairement vers une blessure, une stagnation… ou les deux.

Dans l’exemple 2, le client commence avec une charge raisonnable, garde une technique solide, compense très peu, et démontre même une bonne vitesse d’exécution en phase concentrique. Grâce à une charge appropriée, la progression est stable, la performance est constante, et le corps récupère bien entre les séances.

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Passons maintenant aux exercices axés sur l’hypertrophie.

La gestion de charge reste importante ici, mais elle devient secondaire. Le focus passe maintenant sur le niveau d’effort en fin de série et la qualité d’exécution des reps, surtout quand la fatigue s’installe.

Un ralentissement clair de la phase concentrique est un bon indicateur que le muscle est sous tension élevée et proche de sa limite, ce qui suggère un bon niveau de recrutement des sarcomères.

Plutôt que de simplement suivre les charges utilisées, ton attention devrait se tourner vers la façon dont la série se déroule :

• À quel point le client pousse fort
• Si sa forme reste stable sous la fatigue
• Combien de contrôle il garde jusqu’à la fin

Oui, tes clients peuvent encore gagner en force avec ces exercices, mais comme ils arrivent après les mouvements composés plus lourds, la fatigue accumulée limitera la progression de semaine en semaine. Et c’est tout à fait normal. Il ne faut pas s’attendre à augmenter les charges à chaque entraînement sur ces mouvements.

Video of leg curl close to failure with slow concentric

À retenir :

• Commence plus léger que tu penses, surtout pour les exercices axés sur la force. Laisse la performance et la qualité du mouvement guider le choix de la charge.
• Évite de courir après les chiffres au détriment de la technique. La progression arrive quand la charge présente un défi, mais peut être contrôlée.
• Utilise la vitesse de la barre et la qualité des répétitions comme indicateurs de fatigue et de stimulus. Si chaque rep est déjà lente dès le début, la charge est trop lourde.
• Dans les exercices d’hypertrophie, mets l’accent sur la proximité de l’échec musculaire plus que sur la charge utilisée. Si la phase concentrique ralentit à la fin de la série, c’est un bon signe que t’es dans la bonne zone.
• T’as pas besoin d’augmenter la charge sur chaque exercice à chaque semaine. Une progression durable vient des ajustements intelligents, faits au bon moment. C’est pas en forçant des records personnels à chaque séance que tes clients vont avancer plus vite.

Point #3 – Avoir une intention claire pour l’effort et la progression

Ce point est relié à la section précédente, mais il mérite son propre moment.

Ton intention quand tu coaches des mouvements de force ne devrait pas être la même que pour les mouvements d’hypertrophie. Chaque type a ses propres standards, et quand tu clarifies ça pour ton client, ses résultats deviennent plus solides et plus cohérents.

Voici comment aborder chaque type :

Mouvements de force

• Les répétitions doivent être de très haute qualité, avec le moins de compensation possible (vise 95 % et plus).
• Le tempo doit rester constant — d’une rep à l’autre, d’une série à l’autre, d’une séance à l’autre.
  (Lis cet article pour mieux comprendre le rôle du tempo dans l’hypertrophie)
• La vitesse de la barre devrait diminuer de seulement 10 à 20 % entre la première et la dernière rep. Si ça ralentit plus que ça, c’est probablement trop lourd.
• L’échec n’est pas le but. En fait, utiliser un peu moins de charge permet souvent de meilleurs gains à long terme, grâce à une meilleure exécution et une récupération plus constante.
• La surcharge progressive est ton repère principal sur plusieurs semaines. Mais ça fonctionne seulement si les standards ci-dessus sont respectés, et si le client récupère assez bien pour revenir plus fort.
  Pense à des augmentations progressives et réalistes, par exemple 2 à 4 % de plus par semaine.
  (Lis cet article pour savoir comment améliorer la récupération de ton client.)

Mouvements d’hypertrophie

• Les répétitions doivent rester de bonne qualité, mais un peu de compensation ou de répétitions incomplètes est acceptable en approchant de l’échec.
• Le tempo devrait être plutôt stable, mais il est moins critique que pour les mouvements de force.
• La vitesse de la barre devrait ralentir de façon marquée vers la fin de la série. Si les 2 ou 3 dernières répétitions ont l’air aussi faciles que les premières, ton client est loin de l’échec.
• Ici, c’est la proximité de l’échec musculaire qui est le moteur principal de l’hypertrophie. Mais attention : ça ne veut pas dire que les répétitions peuvent être faites n’importe comment. Il faut que ton client pousse avec intention. Une répétition mal faite, ça ne compte pas.
• Coache et motive ton client sur les dernières répétitions, pour qu’il garde un bon contrôle tout en donnant son maximum.
• La surcharge progressive devrait toujours être présente, mais attends-toi à des progressions plus lentes, avec des sauts plus petits. La force développée plus tôt dans l’entraînement va l’aider à continuer à progresser ici aussi, mais à un rythme plus doux à cause de la fatigue accumulée.

Conclusion

Tes clients n’ont pas besoin de choisir entre la force et la masse musculaire.

Si tu structures ton programme avec intention, que tu gères bien la charge, et que tu coaches l’effort de la bonne façon, ils peuvent développer les deux en même temps.

Garde ça simple, reste fidèle aux principes, et aide-les à s’entraîner de manière à vraiment avancer.

 

Références:

Fernandes, H. (2025). A systematic review about results of low load on resistance training for muscle hypertrophy. Journal of Medical Research and Clinical Review, 1(1), 1–7.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200