L’entraînement unilatéral pour le développement de la force et de la masse musculaire

« À quoi ça sert de faire un exercice un côté à la fois ? »

Si vous vous êtes déjà posé cette question, ou si vos clients vous l’ont déjà posée, vous n’êtes pas seul.

À première vue, l’entraînement unilatéral peut sembler inefficace. Il faut deux fois plus de temps pour compléter une série, et ces exercices sont souvent plus difficiles à maîtriser.

Alors pourquoi s’en soucier ?

La raison pour laquelle vous ne devriez pas négliger les exercices unilatéraux est qu’ils offrent des avantages uniques que les exercices bilatéraux ne peuvent pas égaler. Et comprendre ces avantages est essentiel si vous voulez améliorer vos compétences en conception de programmes.

Et pourtant, la plupart des programmes ajoutent quelques split squats ou one-arm rows par habitude, sans vraiment comprendre à quel point l’entraînement unilatéral peut être puissant lorsqu’il est appliqué avec intention.

À la fin de cet article, vous aurez une compréhension beaucoup plus claire du rôle de l’entraînement unilatéral dans le développement de la force et de l’hypertrophie, et vous saurez exactement comment l’utiliser pour obtenir des résultats de haut niveau pour vos clients.

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Point 1) Les exercices unilatéraux peuvent être mieux adaptés à l’anatomie de vos clients

Un avantage souvent négligé de l’entraînement unilatéral est la capacité de bouger naturellement, sans être forcé dans des positions fixes qui stressent les articulations.
Lorsqu’on utilise une barre pour des exercices comme les curls ou les presses, les mains sont verrouillées dans une trajectoire rigide. Cela peut sembler anodin au départ, mais avec le temps, même de légers désalignements au niveau du poignet, du coude ou de l’épaule peuvent entraîner des irritations, de l’inflammation, voire des blessures.

À l’inverse, utiliser des dumbbells ou d’autres charges indépendantes permet à chaque bras de suivre son propre chemin optimal selon sa structure, réduisant ainsi le stress articulaire inutile et favorisant des mouvements plus sains à long terme.

Petit test rapide :
Levez-vous et tournez vos paumes vers l’avant (supination).
Observez l’angle naturel de vos avant-bras par rapport à votre torse. Sont-ils parfaitement droits ? Légèrement tournés vers l’extérieur ?
Chaque personne a une structure osseuse un peu différente, et votre positionnement lors des exercices devrait en tenir compte.

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Un autre exemple spécifique où les exercices unilatéraux sont souvent privilégiés concerne l’entraînement autour de la douleur et des blessures.
Par exemple, si vous avez déjà entraîné un client en phase de récupération et de réhabilitation suite à une blessure au bas du dos, comme une hernie discale, vous avez probablement constaté que les exercices bilatéraux pour le bas du corps, tels que les squats et les deadlifts, provoquent souvent de la douleur.

Cela veut-il dire qu’ils doivent éviter tout entraînement du bas du corps ? Absolument pas !
La plupart du temps, ils peuvent encore tolérer des exercices unilatéraux comme les step-ups et les split squats.

Cela s’explique par la manière dont les racines nerveuses sont sollicitées différemment lors des mouvements bilatéraux et unilatéraux.
Avec les exercices bilatéraux, les racines nerveuses sont tirées des deux extrémités, ce qui augmente la tension neurale et aggrave souvent la douleur.

En revanche, avec les exercices unilatéraux, une seule extrémité du nerf est mise sous tension, ce qui rend le mouvement beaucoup plus tolérable, voire sans douleur.

Pensez à une partie de tir à la corde : imaginez combien de tension se crée lorsque les deux équipes tirent en même temps, par opposition à une seule équipe qui tire.

Pour nuancer : je ne dis pas que chaque client doit être traité avec une extrême délicatesse. Le corps humain est incroyablement résilient.

Cependant, vous travaillez probablement déjà, ou vous travaillerez, avec des clients plus sensibles aux subtilités de positionnement articulaire — et c’est votre rôle en tant que coach d’adapter le programme à eux, et non de les forcer à s’adapter au programme.

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Point 2) L’entraînement unilatéral améliore la stimulation nerveuse des muscles travaillés

Vos muscles se contractent grâce à un signal électrique appelé potentiel d’action.
Ce signal voyage du cerveau, traverse le tronc cérébral et la moelle épinière, descend par le nerf spécifique, et atteint le muscle où il active les unités motrices responsables de la contraction.

Si l’on imagine ce trajet comme une autoroute, vous pouvez visualiser cette autoroute comme étant divisée en deux lorsque, par exemple, vous contractez vos deux ischio-jambiers en même temps.
Cette division est responsable de ce que l’on appelle le « déficit bilatéral ».

Le déficit bilatéral signifie simplement que les deux côtés du corps travaillant ensemble produisent souvent moins de force que la somme des forces générées par chaque côté individuellement.

Comprendre ce phénomène aide à expliquer pourquoi l’entraînement unilatéral peut parfois être plus efficace pour développer la force et la masse musculaire au fil du temps.

Dans notre article sur la construction simultanée de la force et de la masse musculaire, nous avons expliqué que la tension intramusculaire est le principal moteur de l’hypertrophie.
Si l’entraînement unilatéral nous permet de solliciter davantage les muscles grâce à une meilleure stimulation nerveuse, il est logique de penser que l’entraînement unilatéral peut être un outil puissant pour développer la masse musculaire.

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Voici une nuance importante : cela ne s’applique pas à tous les exercices.

Il faut utiliser son jugement. Dans certains cas, les exercices unilatéraux créent trop d’instabilité, ce qui limite la possibilité de charger suffisamment lourd pour générer de réels progrès.

Un bon exemple est le unilateral dumbbell press.
Rien que maintenir la position avec un seul dumbbell demande tellement d’engagement du tronc et des fessiers que cela limite la charge que vous pouvez utiliser, en faisant un mauvais choix si votre objectif est de développer la force ou l’hypertrophie.

Utiliser les deux dumbbells simultanément crée plus de stabilité, ce qui permet de charger beaucoup plus lourd et d’améliorer le recrutement musculaire.

L’entraînement unilatéral, en lien avec le déficit bilatéral, n’est vraiment pertinent que si l’exercice en question maintient un niveau de stabilité élevé, ou presque équivalent. Parce que si la stabilité est sévèrement compromise, la charge sera faible, et la qualité de contraction sera diminuée par rapport à une exécution bilatérale.

Cet article ne vise pas à revoir tous vos programmes pour les rendre uniquement unilatéraux.
C’est plutôt un rappel que l’entraînement unilatéral, utilisé stratégiquement, peut renforcer l’ensemble de votre programmation.

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Voici un exemple de lateral cable raise effectué de manière unilatérale, avec un haut niveau de stabilité grâce à l’appui sur une structure solide. L’avantage de cette variante à la poulie est que la tension reste élevée autant en position raccourcie qu’en position allongée.

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Point 3) Les exercices unilatéraux aident à corriger les déséquilibres et à construire une force symétrique

Un autre avantage clé de l’entraînement unilatéral est sa capacité à détecter et corriger les déséquilibres de force entre les membres.

Lorsqu’il est appliqué correctement, il peut non seulement révéler des différences que les exercices bilatéraux cachent souvent, mais aussi directement aider à les réduire, voire les éliminer avec le temps.

Si la majorité des programmes que vous construisez sont de nature bilatérale, comment saurez-vous si les deux côtés travaillent de manière équivalente ?

Dans la plupart des cas, vous ne le saurez pas.
Et avec le temps, cette asymétrie cachée peut empirer.

Avec des exercices comme le bench press ou le squat, vous pourriez remarquer des déviations posturales favorisant le côté le plus fort — un signe clair d’une faiblesse gauche-droite.
Mais si vous continuez à pousser ces mouvements sans traiter le déséquilibre, le problème ne fera qu’empirer.

Avec d’autres exercices, comme ceux réalisés sur machine ou de nombreux mouvements avec barre, les asymétries peuvent être encore plus difficiles à repérer — ce qui permet au déséquilibre de s’aggraver en silence sans signes évidents.

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Conseil de coach :
Lorsque vous constatez des différences de performance entre les côtés, ne vous contentez pas d’augmenter aveuglément le volume du côté plus faible.
Commencez par égaliser les répétitions du côté plus fort, puis augmentez progressivement la capacité du côté plus faible avec des charges et des progressions adaptées.

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Si l’on réfléchit de manière critique aux exercices unilatéraux qui bénéficient le plus d’une meilleure stimulation nerveuse, on constate souvent que ce sont ceux qui maintiennent un haut niveau de stabilité.

Pour les exercices de tirage (rowing movements), disposer d’un appui externe — comme un dossier, un banc ou le fait de se tenir à une machine stable — peut grandement aider à ajouter cette stabilité.

Par exemple, un seated chest-supported row effectué en unilatéral permettrait probablement à votre client d’exprimer un plus grand potentiel de force qu’un unilateral cable row.

La raison est simple : dans un cable row, le pratiquant doit stabiliser lui-même sa position corporelle, ou risquer de tourner vers la pile de poids, ce qui limite la quantité de force qu’il peut réellement appliquer dans le mouvement.

Cela dit, si vous entraînez un athlète, intégrer un travail d’anti-rotation dans vos exercices peut être un avantage, et non un inconvénient.

Si vous voulez en savoir plus sur les exercices réalisés à la machine, jetez un œil à cet article !

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Dans l’entraînement, il existe rarement des règles absolues.
Il n’y a que des cadres de réflexion que vous pouvez utiliser pour prendre des décisions éclairées.

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Point 4) L’entraînement unilatéral développe une force fonctionnelle grâce à un meilleur contrôle et transfert

Écoutez, je sais qu’on parle souvent de construire du muscle et de développer la force — et ce sont effectivement deux objectifs importants que vos clients recherchent probablement.
Mais prenons un instant pour reconnaître que nous ne vivons pas notre vie dans une salle de sport en exécutant des exercices parfaits.

À un moment donné, nous quittons cet environnement contrôlé (choquant, je sais) et nous évoluons dans le monde réel.

Et là, les mouvements auxquels notre corps est exposé sont incroyablement imprévisibles, et rarement réalisés de manière organisée ou réfléchie.

Et c’est tout à fait normal.
Si vous vous entraînez de manière trop rigide, vous transporterez cette rigidité dans votre vie quotidienne.

L’approche la plus intelligente, même si votre objectif principal est la prise de muscle, est de construire un corps capable de tourner, de stabiliser et de bouger de manière fluide — et pas seulement de se verrouiller pour soulever lourd en ligne droite.

Lors du choix d’exercices unilatéraux pour vos clients, il est pertinent de sélectionner des variantes qui placent le corps dans ces situations réelles.

Pensez à un farmer’s carry avec un bras tendu au-dessus de la tête et une charge plus lourde dans l’autre main. Pensez à des cable woodchops, des single-leg RDLs, des sauts unilatéraux, des bounds, des hops, des side-to-sides, et même des sprints.

Un constat triste est celui d’un corps musclé, mais dépourvu de toute véritable capacité athlétique.

En tant que coach, votre rôle est de construire vos clients depuis la base, de zéro à héros.
Ils viendront peut-être vers vous avec l’objectif de prendre du muscle.
Votre mission est de les surprendre en leur apportant bien plus que cela.

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Conclusion

À première vue, l’entraînement unilatéral pourrait sembler être un simple ajout optionnel, quelque chose que l’on intègre ici et là dans un programme pour varier un peu.

Mais comme vous l’avez vu, lorsqu’il est utilisé avec intention, l’entraînement unilatéral peut exploiter de nouveaux niveaux de force, d’hypertrophie, de contrôle et de résilience fonctionnelle.

Souvenez-vous, cet article n’a pas pour but de démontrer que les exercices unilatéraux sont supérieurs, ce serait passer à côté de l’essentiel.

Il s’agit plutôt de comprendre quand utiliser les exercices unilatéraux pour combler les lacunes laissées par les exercices bilatéraux, et de construire des corps plus forts, plus stables, et capables de bien bouger dans la vraie vie.