Surcharge progressive: 9 façons de progresser à l’entraînement

Plus de poids… moins de squat?

Si vous fréquentez les gyms depuis assez longtemps, vous avez probablement déjà vu quelqu’un ajouter du poids à son squat, série après série… tout en descendant de moins en moins bas. Chaque semaine, la barre s’alourdit. Et chaque semaine, ses fesses s’éloignent un peu plus du plancher.

Mais bon, il devient plus fort, non?… « Surcharge progressive 😉 »

Disons que votre client fait huit répétitions de squat à 185 lb, avec une bonne maîtrise et une amplitude complète. Quelques semaines plus tard, il utilise 225 lb, mais son squat ressemble maintenant davantage à un demi-squat. Est-ce vraiment une raison de célébrer? Pas si la qualité de son exécution vous tient à cœur.

Peut-on conclure qu’il est devenu plus fort simplement parce qu’il y a plus de poids sur la barre?

C’est là que, selon moi, plusieurs entraîneurs accordent trop d’importance aux chiffres. On veut voir des progrès. Ajouter du poids, c’est facile à mesurer, et oui, ça motive nos clients. Mais si la qualité du mouvement change chaque fois que la charge augmente, qu’est-ce qu’on compare, exactement?

À l’inverse, un client peut garder les mêmes charges pendant plusieurs semaines tout en améliorant sa profondeur, son contrôle ou le nombre de répétitions bien exécutées. Sur papier, les chiffres ne crient peut-être pas « surcharge progressive », mais ces améliorations méritent absolument notre attention.

Pour bien appliquer la surcharge progressive, il faut comprendre ce qu’on demande au client de faire de plus, et pourquoi cela l’aiderait à atteindre son objectif. Autrement, on peut continuer à rendre un exercice plus difficile sans le rendre plus utile.

Cette distinction compte particulièrement quand l’objectif est de développer la masse musculaire. Ajouter du poids est utile. Mais soulever plus lourd ne garantit pas davantage d’hypertrophie. Il faut aussi regarder COMMENT ce poids est soulevé.

Un exercice plus difficile n’est pas nécessairement un exercice plus efficace.

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Ce qu’on cherche vraiment avec la surcharge progressive

À mesure que votre client s’adapte, son entraînement devrait continuer à lui donner une raison de progresser. C’est ce qu’on cherche à accomplir avec la surcharge progressive. Prenons un exemple simple.

Au départ, après dix répétitions, votre client pourrait encore en faire deux avec une bonne technique. Il lui reste donc deux répétitions en réserve, ou 2 RIR. Quelques semaines plus tard, après ces mêmes dix répétitions, il pourrait en faire cinq de plus. Sa capacité de travail et sa force ont augmenté. À ce stade, augmenter la charge de quelques pour cent permet de ramener la série au niveau d’effort prévu.

L’objectif n’est donc pas de rendre les séances toujours plus difficiles à supporter. Avec une programmation adaptée, vos clients pourront faire plus de répétitions ou soulever plus lourd en fournissant sensiblement le même effort. Ils en font davantage parce qu’ils en sont maintenant capables.

Concrètement, comment peut-on progresser? Selon l’exercice et l’objectif, plusieurs options s’offrent à nous :

Plus de répétitions : faire davantage de répétitions avec la même charge et une technique constante.
Plus de poids : augmenter la charge tout en respectant la plage de répétitions et l’exécution prévues.
Une plus grande amplitude de mouvement : travailler sur une plus grande portion du mouvement à mesure que le client apprend à la maîtriser.
Un meilleur contrôle et une meilleure exécution : réduire l’élan et les compensations indésirables pour que les muscles visés accomplissent davantage le travail.
Des pauses plus longues : prolonger une pause à un endroit précis du mouvement sans perdre la position recherchée.
Moins d’assistance : réduire l’aide d’une machine, d’un élastique ou d’un membre en appui pour que le client accomplisse lui-même une plus grande part du travail.
Une plus grande stabilité : adopter une position plus stable ou améliorer l’équilibre et le maintien du tronc pour mieux solliciter les muscles visés.
Des séries de travail supplémentaires : ajouter des séries lorsque le client bénéficierait de plus de volume et qu’il peut en récupérer.
Une densité d’entraînement plus élevée : effectuer un travail comparable en moins de temps, sans sacrifier la qualité des séries.

Certains de ces changements augmentent directement le travail accompli. D’autres, comme un meilleur contrôle ou une plus grande stabilité, améliorent la qualité du mouvement. En développant ses capacités, le client peut aussi réussir plus de répétitions ou soulever plus lourd à un niveau d’effort perçu, ou RPE, comparable.

Les réseaux sociaux ont aussi créé des attentes assez ridicules autour de la surcharge progressive. À entendre certains influenceurs, il FAUT ajouter du poids ou des répétitions chaque semaine. Poussez cette logique pendant quelques années et on devrait tous être capables de faire du développé couché avec une petite voiture.

Les progrès ne se poursuivent pas indéfiniment au même rythme. Les gains de force et de masse musculaire ralentissent avec l’expérience, et les performances fluctuent selon le sommeil, le stress et la fatigue accumulée. Vouloir battre un record à chaque séance peut pousser les clients à sacrifier leur technique ou à fournir un effort auquel ils ne sont pas préparés.

Il est donc tout à fait normal qu’un client utilise les mêmes charges et fasse le même nombre de répétitions pendant plusieurs séances. Ça ne veut pas dire que son programme a cessé de fonctionner. Regardez la tendance dans le temps avant de décider qu’il faut tout changer.

Avant de faire progresser un exercice, soyez clair sur sa raison d’être dans le programme. Si votre client veut améliorer son squat, vous voudrez le voir soulever plus lourd tout en conservant la profondeur et la technique établies. S’il veut développer ses quadriceps, vous avez davantage d’options. Un split squat avec appui ou un hack squat pourrait lui permettre de pousser ses jambes plus fort, sans que l’équilibre ou la fatigue du bas du dos mette fin à la série trop tôt. Nous abordons cette distinction dans notre article sur l’entraînement pour la force et la masse musculaire.

Plus de répétitions ou plus de poids? Vous avez le choix

Les deux sont des façons simples de progresser, à condition de comparer des séries suffisamment semblables.

Passer de huit à dix répétitions veut dire quelque chose si la charge, la profondeur, le repos et l’effort restent comparables. Si les répétitions supplémentaires viennent d’un rebond, d’un mouvement raccourci ou de longues pauses dans les positions plus faciles, la comparaison devient moins évidente. Pensez à quelqu’un qui prend plusieurs secondes de repos debout entre chaque répétition de squat.

Plotkin et ses collègues ont comparé l’augmentation des répétitions à celle de la charge pendant huit semaines chez des participants ayant de l’expérience en musculation. Les deux approches ont produit des adaptations musculaires globalement similaires.[1] Vous pouvez donc choisir celle qui convient à votre client.

La double progression est un bon point de départ : prescrivez trois séries de 8 à 12 répétitions, progressez vers le haut de cette plage en respectant la technique et l’effort prévus, puis augmentez la charge pour que huit répétitions redeviennent exigeantes. C’est simple à enseigner, simple à appliquer, et ça fonctionne très bien.

Mais ne vous accrochez pas à l’idée qu’il faut absolument ajouter des répétitions avant de toucher à la charge. Une petite augmentation de poids mérite aussi d’être considérée.

Un petit calcul qui vaut le détour

Disons que votre client fait huit répétitions de squat à 225 lb. En multipliant la charge par le nombre de répétitions, on obtient le volume-charge de la série :

225 × 8 = 1 800 lb.

Comparons maintenant l’ajout d’une répétition à l’ajout de 10 lb sur la barre :

Série	Volume-charge	Augmentation
225 lb × 8 répétitions	1 800 lb	Point de départ
225 lb × 9 répétitions	2 025 lb	+225 lb, soit 12,5 %
235 lb × 8 répétitions	1 880 lb	+80 lb, soit 4,4 %

La répétition supplémentaire ajoute 225 lb au volume-charge. Les 10 lb de plus, réparties sur huit répétitions, n’ajoutent que 80 lb. C’est moins de la moitié de l’augmentation!

« Juste une répétition de plus » n’est donc pas nécessairement le plus petit pas possible.

Bien sûr, ça ne garantit pas que huit répétitions à 235 lb seront plus faciles que neuf à 225 lb. Chaque répétition reste plus lourde. Mais ce calcul montre pourquoi une petite augmentation de charge mérite d’être envisagée.

L’idée, c’est de vous donner une option de plus. Essayez une légère augmentation, peut-être seulement 2,5 à 5 lb au total si vous avez les disques nécessaires, puis observez le résultat. Si le nombre de répétitions tombe sous la plage prescrite ou si la technique se détériore, l’augmentation était trop importante pour l’objectif de cette séance.

Parfois, ajouter un peu de poids est plus accessible qu’ajouter une répétition.

Progresser dans le mouvement lui-même

Imaginez maintenant une personne relativement nouvelle en musculation qui apprend le split squat. Au début, elle ne maîtrise peut-être que la portion supérieure du mouvement. Avec le temps, elle arrive à descendre plus bas, à garder son équilibre et à remonter sans mouvements superflus ni compensations.

Je voudrais absolument que cette amélioration soit notée, même si elle tient toujours le même haltère.

Elle travaille maintenant sous charge dans des positions qu’elle évitait auparavant ou qu’elle n’arrivait pas à atteindre. Pour cette personne, développer cette amplitude mérite plus d’attention que d’ajouter un autre 5 lb.

Cela dit, les répétitions partielles ont leur place à tous les niveaux d’expérience. Ce qui compte, c’est POURQUOI on les utilise.

Chez un débutant, une amplitude réduite peut simplement correspondre à ce qu’il est capable de maîtriser pour le moment. On peut travailler dans cette amplitude tout en progressant vers un mouvement plus complet à mesure que ses capacités s’améliorent.

Une personne avancée peut volontairement limiter l’amplitude pour renforcer une portion précise d’un mouvement. Dans ce cas, la répétition partielle remplit exactement son rôle. Il n’est pas nécessaire de descendre plus bas chaque semaine si la profondeur n’était pas l’objectif au départ.

La différence, c’est d’avoir choisi cette amplitude pour une raison, plutôt que de l’avoir sacrifiée pour ajouter du poids.

Nous expliquons comment la position et les réglages d’un exercice modifient le travail demandé dans notre article sur la programmation pour développer les quadriceps.

Une fois que votre client maîtrise régulièrement l’amplitude prévue, vous avez une base claire pour faire progresser ses répétitions et ses charges.

Utiliser les pauses pour faire progresser un exercice

J’avais un client qui se déplaçait de plus en plus vers l’avant à mesure qu’il descendait en squat. Plus il descendait, plus son poids se déplaçait vers ses orteils, jusqu’à ce que ses talons décollent ou tiennent à peine au sol.

Après deux semaines à essayer différentes consignes sans grande amélioration, j’ai décidé qu’il fallait changer de variante : des squats avec pause.

Mais pour qu’il puisse bien exécuter ces pauses, il a d’abord fallu RÉDUIRE la charge.

En quelques semaines seulement, avec une pause de trois secondes au bas de chaque répétition, sa position s’est énormément améliorée. La prescription était simple :

3 × 6 squats avec pause, avec une charge maîtrisable et une pause de trois secondes en bas.
Puis 2 × 6 squats sans pause, en reproduisant la même position.

C’est ce qui lui a permis de mieux sentir sa position pendant la descente et au bas du squat. Les séries sans pause lui donnaient ensuite l’occasion d’appliquer ce qu’il venait de pratiquer.

Si on avait évalué ses progrès uniquement selon le poids sur la barre, on aurait eu l’impression de reculer. Pourtant, réduire la charge lui a permis de corriger le problème qui limitait son squat. Nous avons ensuite pu remonter les charges tout en conservant la position recherchée.

Parfois, il faut réduire la charge pour pouvoir ensuite mieux progresser.

C’est pourquoi je ne forcerais pas une augmentation de poids simplement parce que le programme prévoit une surcharge progressive. Dans son cas, une réduction temporaire lui a permis de développer le contrôle nécessaire pour soulever plus lourd avec davantage de confiance et de sécurité.

On peut aussi faire progresser la variante avec pause elle-même. Tenir la même position pendant trois secondes plutôt qu’une, avec la même charge et le même nombre de répétitions, augmente la difficulté du maintien. Une fois la durée souhaitée établie, gardez-la constante et faites progresser les répétitions ou la charge.

Nous abordons les pauses, les phases excentriques plus lentes et les autres façons d’ajuster la vitesse des répétitions dans notre article sur l’utilisation du tempo à l’entraînement.

Quand devrait-on réduire l’assistance?

Sur une machine à tractions assistées, réduire le contrepoids oblige votre client à soulever une plus grande part de son propre poids, à condition que son poids corporel et son exécution restent semblables. C’est une progression assez directe.

Maintenant, pensez à un split squat où le client se tient avec une main pour garder son équilibre. Que se passe-t-il si on enlève cet appui?

Si sa performance chute et qu’il se met à vaciller dans tous les sens, ce n’était peut-être pas l’idée du siècle. Mais il faut d’abord comprendre ce que sa main faisait. Est-ce qu’il tirait avec son bras pour se remonter, ou est-ce qu’il s’en servait surtout pour garder l’équilibre? Ce sont deux formes d’assistance très différentes!

S’il s’aidait à remonter, réduire cette assistance demande plus de travail aux jambes. S’il utilisait simplement sa main pour rester stable, retirer l’appui crée un tout autre défi.

Pour un client qui veut améliorer son équilibre et son contrôle sur une jambe, c’est peut-être exactement ce qu’on cherche. Un athlète, par exemple, peut bénéficier d’une variante sans appui lorsque ces capacités sont prioritaires. Mais être un athlète ne veut pas dire que chaque exercice doit mettre son équilibre à l’épreuve. Il peut aussi utiliser un appui lorsque l’objectif est de solliciter davantage ses jambes.

Pour un client qui vise l’hypertrophie, je remettrais ce choix en question si l’équilibre mettait fin à la série avant que les jambes aient suffisamment travaillé. On pourrait garder la main en appui et augmenter les répétitions ou la charge.

Il n’y a pas de règle universelle sur l’assistance. Déterminez ce que vous voulez obtenir de l’exercice, puis choisissez la façon de l’exécuter qui permet d’y arriver.

Si l’appui permet à votre client de solliciter davantage les muscles visés, qu’est-ce qu’on gagne à le lui enlever?

Plus de travail au même RPE

Disons que votre client fait huit répétitions et termine sa série avec environ deux répétitions en réserve, soit un RPE de 8. Quelques semaines plus tard, il en fait dix avec la même charge, la même exécution, et toujours deux répétitions en réserve.

L’effort relatif est sensiblement le même, mais il en fait plus. C’est exactement ce qu’on veut voir. On peut ensuite augmenter la charge et recommencer à progresser dans la plage de répétitions.

Mais il existe une autre amélioration qu’on peut facilement manquer si on regarde uniquement la première série.

Imaginez les résultats suivants :

Semaine 1 : 10, 8 et 7 répétitions.
Semaine 3 : 10, 10 et 9 répétitions.

Si la charge, les temps de repos, l’exécution et le RPE approximatif restent comparables, le client est passé de 25 à 29 répétitions au total. Sa première série n’a pas changé, mais il maintient beaucoup mieux sa performance dans les suivantes. Pour moi, ça compte absolument comme du progrès.

C’est aussi pourquoi je n’ajouterais pas immédiatement une quatrième série simplement parce que la première n’a pas progressé. Il reste peut-être beaucoup de marge dans les trois séries déjà prévues au programme.

Des séries supplémentaires peuvent être utiles lorsque le client a besoin de plus de volume et qu’il peut en récupérer. Mais commencez par regarder ce qui se passe dans le travail qu’il fait déjà. Nous en discutons dans notre article sur les raisons pour lesquelles plus de volume ne donne pas toujours plus de muscle.

Faire le même travail en moins de temps

Une autre façon de progresser consiste à accomplir la même quantité de travail en moins de temps. C’est ce qu’on appelle augmenter la densité d’entraînement.

Disons que votre client fait trois séries de dix répétitions avec deux minutes de repos entre les séries. Avec le temps, il arrive à faire ces mêmes séries, avec la même charge et la même exécution, en ne prenant que 90 secondes de repos. Il a amélioré sa capacité à répéter cette performance avec moins de récupération.

Pour un client qui veut développer son endurance musculaire ou qui a peu de temps pour s’entraîner, ça peut être utile. Mais il faut regarder ce qui se passe quand on raccourcit le repos, parce que ça ne donne pas automatiquement de meilleurs résultats.

Si ses séries passent de 10, 10 et 10 répétitions à 10, 7 et 5, on a gagné du temps, mais on a aussi perdu huit répétitions. Il se sentira probablement plus épuisé, en plus. Si l’objectif est l’hypertrophie, j’aimerais avoir une bonne raison de faire ce compromis.

Une étude de huit semaines comparant des repos d’une et de trois minutes a observé des gains de force et de masse musculaire à l’avant de la cuisse plus importants chez les participants qui se reposaient plus longtemps.[2] Ça ne veut pas dire que tout le monde doit prendre exactement trois minutes. Par contre, on ne devrait pas présumer que des repos plus courts améliorent une séance de musculation simplement parce qu’elle paraît plus difficile.

Nous expliquons comment évaluer la récupération nécessaire dans notre article sur les temps de repos entre les séries.

Et si le temps est le principal problème, regardez aussi comment les exercices sont organisés. Jumeler des exercices qui se nuisent peu peut permettre d’entraîner un groupe musculaire pendant qu’un autre récupère. Notre guide sur la programmation des supersets propose des exemples concrets.

Avant de raccourcir les repos, déterminez de combien de récupération votre client a besoin pour bien réussir sa prochaine série. Vous pourrez ensuite trouver où gagner du temps sans perdre le travail que vous vouliez lui faire accomplir.

Comment appliquer la surcharge progressive avec vos clients

Ajouter du poids et espérer que ça passe, ce n’est pas une stratégie. Ce qui compte, c’est de savoir quand votre client est prêt pour cette augmentation.

Avant de modifier quoi que ce soit, regardez comment il exécute l’exercice. Respecte-t-il l’amplitude prescrite? Arrive-t-il à garder sa position quand la série devient difficile? Termine-t-il avec le niveau d’effort prévu? Ces observations devraient orienter la suite.

Pour un client, la prochaine étape sera d’ajouter 5 lb, 2,5 lb, ou même de petits disques de 1 lb ou moins. Pour un autre, ce sera de conserver la même charge pendant qu’il développe un meilleur contrôle. Et comme dans l’exemple de mon client avec les squats avec pause, il faut parfois réduire temporairement la charge pour pouvoir mieux progresser par la suite.

Notez ces améliorations et expliquez-les à vos clients. Si la seule chose que vous célébrez, c’est l’ajout de poids, ne soyez pas surpris quand ils commencent à raccourcir leurs mouvements pour vous donner exactement ça.

La surcharge progressive devrait refléter l’amélioration des capacités et de la force de votre client. Plus de répétitions, plus de poids, une plus grande amplitude maîtrisée ou moins d’assistance peuvent tous avoir leur place. Votre rôle est de reconnaître la progression pour laquelle il est prêt et de déterminer si elle sert son objectif.

Et si son squat devient plus lourd pendant que ses fesses s’éloignent toujours plus du plancher? Attendez peut-être de voir un vrai squat avant de crier « LET’S GOOO »!

Références

Plotkin DL, et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142. Consulter l’étude.
Schoenfeld BJ, et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7):1805–1812. Consulter l’étude.