Débutants vs pratiquants avance : découvrez 4 différences essentielles à l’entraînement
Être en forme ne fait pas automatiquement de vous un bon coach
De nombreux nouveaux entraîneurs personnels se lancent dans l’industrie après avoir obtenu des résultats impressionnants sur leur propre physique. Ils ont appris à s’entraîner fort, amélioré leur alimentation, développé leur masse musculaire et découvert une véritable passion pour la mise en forme.
Cette expérience est précieuse, mais elle ne les prépare pas automatiquement à entraîner d’autres personnes. Les méthodes qui ont fonctionné pour eux peuvent être complètement inadaptées au client qui se trouve devant eux.
Je me souviens d’un exemple parfait survenu il y a environ dix ans. Un coach très en forme venait de se faire attribuer une nouvelle cliente : une femme en surpoids, dans la mi-quarantaine, qui n’avait probablement jamais fait de musculation auparavant.
L’un des premiers exercices qu’il a tenté de lui enseigner était l’assisted chin-up machine.
L’exercice lui-même n’était pas le problème. Le problème était de le prescrire à une personne visiblement inconfortable, qui ne possédait ni la force ni la conscience corporelle nécessaires pour bien l’exécuter.
Si l’objectif était d’introduire un mouvement de tirage vertical, un lat pulldown aurait été plus facile à installer, à contrôler et à comprendre. Des progressions plus difficiles auraient pu être introduites plus tard.
C’est un exemple classique du syndrome du nouvel entraîneur : choisir un exercice parce qu’il est efficace, sans se demander s’il convient réellement au client.
Le meilleur exercice n’est pas simplement celui qui fonctionne. C’est celui que le client est actuellement prêt à exécuter.
Comprendre les différences entre les débutants vs pratiquants avance est essentiel pour concevoir des programmes d’entraînement sécuritaires et efficaces. Un débutant n’est pas simplement un pratiquant avancé qui utilise des charges plus légères. Ils diffèrent sur le plan de la qualité du mouvement, de la conscience corporelle, de la sensibilité au stimulus, de la tolérance à l’entraînement et de leur capacité à produire un effort réellement productif.
Ces différences devraient influencer toutes les décisions importantes liées à la programmation.
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1. Les débutants doivent restaurer et apprendre les mouvements fondamentaux
De nombreux débutants arrivent au gym avec des restrictions qui limitent leur capacité à exécuter des exercices de base.
Parmi les exemples les plus fréquents :
- Une dorsiflexion limitée de la cheville
- Une flexion ou une extension limitée de l’épaule
- Une mauvaise mécanique de hip hinge
- Des fléchisseurs de la hanche raides
- Un faible contrôle du tronc et du bassin
- Un manque d’équilibre et de coordination
Ces limitations sont fréquentes chez les clients sédentaires ou qui ont été inactifs pendant plusieurs années.
Les premiers programmes d’un débutant ne devraient donc pas uniquement viser à brûler des calories ou à développer de la masse musculaire. Ils devraient également améliorer les mouvements fondamentaux dont dépendra la suite de leur entraînement.
Essayer de tout corriger en même temps serait tout aussi mal avisé. Une évaluation des mouvements permet d’identifier les limitations qui méritent le plus d’attention.
Par exemple, une dorsiflexion limitée de la cheville peut amener un client à pencher excessivement le torse vers l’avant pendant un squat ou à décoller les talons du sol. Une flexion limitée de l’épaule peut l’amener à compenser en créant une extension excessive au niveau de la colonne vertébrale pendant un overhead press.
Un client qui ne comprend pas comment effectuer un mouvement de charnière au niveau des hanches pourrait transformer son Romanian deadlift en quelque chose qui ressemble à un chat terrifié venant d’apercevoir un aspirateur.
Ces problèmes ne se règlent pas toujours en répétant des consignes comme « garde la poitrine haute » ou « pousse les hanches vers l’arrière ». Il faut parfois d’abord améliorer la mobilité, la force ou le contrôle nécessaires pour exécuter correctement le mouvement.
Cela pourrait inclure du travail de mobilité de la cheville, des variations de squat avec soutien, des exercices de contrôle des épaules, la pratique du hip hinge avec un bâton, des tempos contrôlés ou des amplitudes de mouvement réduites.
Les pratiquants expérimentés peuvent encore présenter certaines restrictions, mais ils possèdent généralement une base beaucoup plus importante en matière de mouvement. Les débutants ont besoin de pratique délibérée et d’expositions répétées.
Vous ne pouvez pas appliquer une surcharge progressive à un mouvement que votre client ne sait pas encore contrôler.
Dans la vidéo ci-dessous, deux exemples de split squat sont comparés afin de montrer comment des restrictions de mobilité peuvent affecter l’amplitude et l’exécution du mouvement.
2. La complexité des exercices doit correspondre au niveau du client
L’une de nos philosophies chez FSA est que nous ne voulons pas seulement soutenir le développement musculaire. Nous voulons également améliorer la façon dont nos clients bougent de manière fondamentale.
Cela ne veut pas dire qu’il faut leur prescrire immédiatement des variations d’exercices complexes.
De nombreux nouveaux entraîneurs doivent mieux comprendre les modèles de régression et de progression des exercices. Un coach doit savoir quand un client est prêt à progresser, mais aussi quand un exercice devrait être régressé vers une version comportant moins d’exigences techniques.
La complexité d’un exercice se mérite; elle ne doit pas être présumée.
Un pratiquant avancé peut être en mesure d’effectuer des paused front squats. Un débutant pourrait toutefois bénéficier davantage d’apprendre d’abord à contrôler sa hanche et à produire de la force avec la jambe qui travaille lors d’un supported step-up, avant de progresser vers un split squat.
Lorsqu’il est prêt à pratiquer un mouvement de squat bilatéral, un heels-elevated goblet squat peut l’aider à conserver un torse plus droit tout en apprenant à produire de la force avec les hanches et les quadriceps.
Cela ne veut pas dire que les débutants devraient uniquement utiliser des machines.
Les machines et les poids libres peuvent tous les deux être utiles. La différence n’est pas qu’un outil est automatiquement supérieur à l’autre, mais plutôt que chaque option impose un niveau différent de stabilité, de coordination et d’exigence technique.
Ce qui compte davantage est le niveau global de complexité du programme.
Pour plusieurs débutants, intégrer un ou deux exercices avec poids libres plus complexes par séance représente un bon point de départ. Cela leur donne une certaine exposition sans les surcharger avec trop d’exigences techniques en même temps.
Par exemple, un hand-supported dumbbell row et un standing unilateral dumbbell overhead press pourraient être les deux seuls exercices relativement complexes d’une séance. Les autres mouvements pourraient être effectués sur des machines ou dans des positions offrant davantage de stabilité externe.
Même ces exercices pourraient devoir être régressés. Le row pourrait devenir un chest-supported row, alors que le overhead press pourrait être effectué assis ou remplacé par un machine press.
Cela ne veut pas non plus dire que les clients avancés devraient progressivement délaisser les machines. Le choix des exercices dépend toujours de l’objectif.
Un client athlétique peut préférer les poids libres, les carries et les mouvements intégrés. Un culturiste avancé peut au contraire privilégier les machines, puisque leur stabilité lui permet de concentrer davantage d’effort sur un muscle précis.
Aucune de ces deux approches n’est intrinsèquement plus avancée.
Une excellente programmation consiste à choisir des exercices qui correspondent aux capacités du client, à ses objectifs et à son chemin de progression, tout en lui donnant envie de revenir s’entraîner.
Dans la vidéo ci-dessous, deux variations de squat sont comparées afin de démontrer les différences de compétence et de coordination requises.
3. Les débutants sont plus sensibles au stimulus d’entraînement
Les débutants répondent généralement rapidement à de petites quantités d’entraînement efficace, puisque presque tous les aspects de la musculation sont nouveaux pour eux.
Au cours des premiers mois, ils apprennent à produire de la force, à recruter leurs fibres musculaires, à stabiliser leurs articulations et à coordonner leurs mouvements. Une grande partie de leurs premiers gains de force provient d’une meilleure efficacité du système nerveux.
Autrement dit, une partie importante des progrès initiaux vient du fait que le système nerveux apprend à mieux produire et coordonner la force, avant même que les changements musculaires deviennent le principal facteur.
La croissance musculaire peut également survenir rapidement parce que le stimulus est nouveau. C’est ce que l’on appelle souvent les beginner gains.
La situation est différente chez un pratiquant expérimenté. Après plusieurs années d’exposition à différents exercices, charges, plages de répétitions et volumes d’entraînement, produire davantage de croissance musculaire devient progressivement plus difficile.
Un débutant peut avoir l’impression de progresser à 100 kilomètres à l’heure. Un pratiquant intermédiaire peut avancer à 60. Un pratiquant avancé peut progresser à 10 ou 20.
Les débutants n’ont donc pas besoin de :
- Vingt séries par groupe musculaire chaque semaine
- Six exercices par séance
- Des drop sets sur chaque mouvement
- Plusieurs séries menées jusqu’à l’échec
- Des splits très spécialisés par groupe musculaire
- Des changements constants de programme
Un débutant peut faire d’excellents progrès avec deux ou trois séances full-body par semaine et seulement quelques séries relativement difficiles pour chaque grand groupe musculaire.
L’objectif devrait être de trouver la dose minimale efficace et d’augmenter les exigences seulement lorsque la progression, la performance et la récupération indiquent que cela est nécessaire.
Trop de volume trop rapidement peut entraîner des courbatures excessives, une détérioration de la qualité des mouvements, de l’irritation articulaire, des entraînements manqués et une relation négative avec l’entraînement.
Les pratiquants expérimentés sont moins sensibles à un stimulus de base, mais cela ne veut pas automatiquement dire qu’ils ont besoin de beaucoup de volume.
Avec l’expérience, leur capacité à recruter les muscles, à maintenir leur technique sous fatigue et à s’approcher du véritable échec musculaire s’améliore. Un pratiquant très entraîné peut donc produire un puissant stimulus hypertrophique avec moins de séries, puisque chacune est réalisée avec davantage d’intention, de contrôle et de proximité de l’échec.
Les pratiquants avancés n’ont pas nécessairement besoin de plus de travail. Ils ont besoin d’un travail plus précis.
Leur programmation peut exiger une sélection d’exercices plus spécifique, une meilleure gestion de la fatigue et une compréhension plus claire des séries qui sont réellement productives.
L’expérience d’entraînement n’augmente pas automatiquement le volume nécessaire. Elle augmente l’importance de faire en sorte que chaque série compte.
4. L’effort et la conscience corporelle doivent être enseignés
Les pratiquants expérimentés comprennent généralement mieux ce à quoi ressemble une série efficace et les sensations qui l’accompagnent.
Ils peuvent souvent faire la différence entre la fatigue musculaire locale, la fatigue cardiovasculaire, une détérioration technique, un inconfort articulaire, l’échec concentrique, le nombre de répétitions qu’il leur reste en réserve et le moment où le muscle ciblé n’est plus le principal facteur limitant.
Les débutants ne sont généralement pas encore capables de faire ces distinctions.
Certains arrêtent une série dès qu’ils ressentent de l’inconfort ou une sensation de brûlure musculaire. D’autres continuent après que leur technique s’est détériorée parce qu’ils croient que plus difficile signifie toujours plus efficace.
Un débutant peut affirmer qu’il ne lui restait que deux répétitions alors qu’il aurait probablement pu en faire six autres. Un autre peut continuer à squatter en perdant l’équilibre, en réduisant son amplitude de mouvement et en compensant avec le bas du dos.
C’est pourquoi les répétitions en réserve, ou RIR, et le taux d’effort perçu, ou RPE, sont souvent moins précis chez les clients inexpérimentés. Ils n’ont pas encore développé les points de référence nécessaires pour évaluer correctement leur effort.
La recherche sur les échelles d’effort basées sur les répétitions en réserve va dans le même sens. Les pratiquants expérimentés ont tendance à estimer leur proximité de l’échec plus précisément que les débutants, ce qui renforce l’importance de pratiquer, observer et calibrer l’effort avec les clients moins expérimentés.
Le coach doit les aider à calibrer cette perception en surveillant :
- Une diminution claire de la vitesse des répétitions
- Une perte de contrôle
- Une réduction de l’amplitude de mouvement
- Des compensations
- Des changements dans la respiration ou le gainage
- Un autre muscle qui devient le facteur limitant
Avec le temps, les débutants devraient progressivement être exposés à des séries plus difficiles afin d’apprendre ce qu’est un effort suffisamment stimulant.
Une façon simple de leur enseigner cette distinction consiste à mener occasionnellement une série d’un exercice sécuritaire jusqu’au véritable échec concentrique. Les cable rows, leg curls, leg extensions et machine presses sont de bons exemples, puisque la série peut être arrêtée de façon sécuritaire lorsque le client n’est plus capable de compléter une répétition contrôlée.
Cela lui donne un point de référence beaucoup plus clair de ce que représente réellement zéro répétition en réserve.
L’effort est une compétence. Comme toute autre compétence, il doit être pratiqué et raffiné.
Cette vidéo compare trois niveaux d’effort et d’exécution : une série arrêtée loin de l’échec, une série menée à 0 RIR avec peu de compensations et une série poursuivie au-delà de l’échec technique.
Ce que ces différences signifient pour la progression du programme
La progression d’un débutant devrait demeurer simple.
Il peut progresser en ajoutant des répétitions ou de petites quantités de poids, en augmentant son amplitude de mouvement, en améliorant son contrôle et sa technique, en nécessitant moins de consignes et en complétant ses entraînements avec davantage de constance.
Les débutants n’ont généralement pas besoin d’une périodisation compliquée, de changements fréquents d’exercices ou de phases hautement spécialisées.
Les programmes simples sont plus faciles à apprendre, à suivre et à répéter. Plutôt que de créer trois ou quatre séances complètement différentes, créez deux entraînements et répétez-les :
Programme de quatre jours : Jour 1, Jour 2, Jour 1, Jour 2
Programme de trois jours :
- Semaine 1 : Jour 1, Jour 2, Jour 1
- Semaine 2 : Jour 2, Jour 1, Jour 2
Cette structure donne au client davantage d’occasions de pratiquer les mêmes mouvements et de gagner progressivement le droit d’utiliser plus de complexité.
Les pratiquants expérimentés peuvent éventuellement avoir besoin de phases de spécialisation, de changements planifiés du volume, de rotations d’exercices, de variations des paramètres de charge, de deloads stratégiques, de techniques d’intensification avancées et d’une gestion plus précise de la fatigue.
Leur programmation devient plus complexe parce que leurs faiblesses deviennent plus spécifiques et que leur marge d’amélioration diminue.
Une programmation complexe devrait résoudre des problèmes complexes, et non donner au coach l’occasion de montrer à quel point il sait programmer.
Entraînez le client devant vous, pas le pratiquant que vous êtes
L’expérience personnelle d’un coach peut être très utile, mais elle peut également créer d’importants angles morts.
Les pratiquants expérimentés oublient souvent à quel point le gym peut être intimidant, ainsi que l’impact que peuvent avoir les courbatures et l’incertitude avant que des habitudes constantes soient établies.
Un débutant n’a pas besoin d’une version allégée d’un programme avancé.
Il a besoin d’un programme conçu en fonction de la qualité de ses mouvements, de ses habiletés, de sa confiance, de sa tolérance à l’entraînement, de son mode de vie et de ses objectifs.
Le rôle du coach est de choisir l’approche la plus simple et la plus efficace pour répondre aux besoins actuels du client, puis d’ajouter progressivement de la difficulté à mesure que ses capacités s’améliorent.
Les débutants ont besoin de répétition, de compétence motrice, d’un volume d’entraînement gérable et d’une exposition graduelle à l’effort.
Les pratiquants expérimentés ont besoin de davantage de précision, puisque leurs progrès sont plus lents, leurs faiblesses sont plus spécifiques et le stimulus nécessaire pour créer une adaptation est plus difficile à gérer.
Ces différences entre les débutants vs pratiquants avance devraient influencer la sélection des exercices, le volume d’entraînement, la progression et la façon dont l’effort est enseigné.
Les meilleurs coachs ne sont pas ceux qui créent les programmes les plus avancés.
Ce sont ceux qui savent reconnaître lorsqu’une programmation avancée est complètement inutile.
They are the ones who recognize when advanced programming is completely unnecessary.
Sources
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Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.
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