Comment développer de plus gros quads : programmation de l’hypertrophie des quads pour les coachs

Le problème avec l’entraînement des quads

Les quadriceps font partie des groupes musculaires les plus gros et les plus puissants du corps.

Mais voici où plusieurs coachs se trompent :

Ils supposent que, parce qu’un programme inclut des squats, des lunges, des leg presses ou des split squats, les quads sont automatiquement bien entraînés.

Pas nécessairement.

Votre client peut faire plusieurs exercices qui sollicitent les quads et quand même ne pas créer le niveau de tension, d’effort et de contrôle nécessaire pour générer une croissance significative.

Si votre objectif est d’aider vos clients à développer de plus gros quads, la discussion ne peut pas s’arrêter à « fais simplement plus de squats ».

Il faut aller plus loin que ça.

Comme nous l’avons abordé dans notre article précédent, «Faut-il choisir entre force et masse?», l’un des signaux les plus importants pour la croissance musculaire est la tension mécanique intramusculaire.

En termes simples, le muscle doit être exposé à des niveaux élevés de tension dans des conditions qui permettent au tissu ciblé d’être réellement mis au défi.

Cela signifie que nous avons besoin d’exercices et de stratégies de charge qui permettent à votre client de produire un véritable effort, sans que sa technique se détériore, que ses articulations deviennent irritées ou qu’un autre muscle devienne le facteur limitant en premier.

C’est là que commence une programmation intelligente pour les quads.

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Pourquoi les squats ne sont pas toujours suffisants pour développer les quads

Est-ce que les back squats peuvent développer de gros quads?

Bien sûr.

Mais si vous coachez de vraies personnes, vous savez déjà que ce n’est pas aussi simple.

Certains clients squattent très bien. D’autres ressentent chaque squat dans les hanches, le bas du dos ou les genoux avant que leurs quads deviennent réellement le facteur limitant.

Ça ne veut pas dire que le squat est mauvais.

Ça veut dire que c’est un outil.

Et comme n’importe quel outil, son utilité dépend du client, de l’objectif et du contexte.

Si l’objectif est de développer la force dans le squat lui-même, il faut squatter.

Mais si l’objectif est l’hypertrophie des quads, vous n’avez pas besoin de forcer chaque client à faire des back squats près de l’échec simplement parce que le mouvement a une longue histoire en entraînement de force.

Pour certains clients, amener le barbell squat assez près de l’échec pour créer un vrai stimulus d’hypertrophie devient davantage un défi pour le bas du dos, le gainage et la tolérance à la douleur qu’un réel défi pour les quads.

À un certain point, forcer le squat relève moins d’un bon coaching que d’un attachement à l’exercice.

Les meilleurs squat-pattern exercises pour l’hypertrophie des quads

Pour l’hypertrophie des quads, votre rôle est de choisir des exercices qui permettent aux quads de recevoir une tension élevée, sans interférence d’autres facteurs limitants.

Quand on parle de squat-pattern movements, cela signifie généralement réduire les demandes de stabilité, diminuer l’implication du bas du dos et donner à votre client la meilleure chance possible de pousser réellement le muscle ciblé.

Voici quelques options efficaces de squat-pattern exercises :

Leg press
Hack squat
Pendulum squat
Smith machine squat
Belt squat
Leverage squat

Ces mouvements font tous partie de la catégorie des squat-pattern exercises, où le client déplace la charge grâce à une combinaison d’extension du genou et d’extension de la hanche.

Mais comme ces variations offrent généralement plus de stabilité que les variations de squat avec poids libres, elles permettent souvent de créer des niveaux élevés de tension dans les quadriceps sans que l’équilibre, le gainage ou la fatigue du bas du dos deviennent le facteur limitant en premier.

Les meilleurs rep ranges pour les squat-pattern exercises axés sur les quads

On sait que le muscle peut se développer à travers une grande variété de rep ranges — environ 5 à 30 répétitions — mais cela ne veut pas dire que toutes les zones de répétitions sont aussi efficaces pour chaque exercice, surtout lorsqu’on parle de mouvements exigeants pour le bas du corps.

Une longue série à hautes répétitions sur un hack squat ou un pendulum squat peut rapidement devenir très inconfortable.

L’accumulation de métabolites, la fatigue cardiovasculaire et le simple défi mental de pousser une série de plus de 20 répétitions peuvent amener un client à arrêter parce qu’il est essoufflé ou épuisé, et non parce que ses quads ont été stimulés aussi efficacement que prévu.

Ce n’est pas toujours la même chose.

Avec des charges plus lourdes, autour de 80 % du 1RM et plus, les unités motrices à haut seuil sont recrutées beaucoup plus tôt dans la série. Le muscle reçoit une tension élevée sans avoir besoin d’accumuler un nombre interminable de répétitions pour y arriver.

Avec des charges plus légères, la série doit généralement être amenée beaucoup plus près de l’échec avant que les plus grandes unités motrices soient pleinement impliquées. Ça peut fonctionner, mais sur des exercices exigeants pour le bas du corps, cela vient souvent avec un coût plus élevé.

Pour cette raison, je préfère généralement programmer les squat-pattern exercises pour les quads dans des rep ranges bas à modérés.

Pour la plupart des clients, cela veut habituellement dire :

5 à 10 répétitions pour les squat-pattern exercises axés sur les quads

Cette zone de répétitions est assez basse pour que :

Des niveaux élevés de recrutement moteur puissent arriver plus tôt dans la série
L’échec musculaire momentané ne soit pas nécessaire
Le stress métabolique reste mieux contrôlé
La technique soit plus facile à maintenir
Le client puisse se concentrer intentionnellement sur la production de force, sans se laisser distraire par d’autres variables

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais utiliser des répétitions plus élevées.

Vous pouvez.

Mais si votre objectif est un travail d’hypertrophie des quads de haute qualité, les rep ranges bas à modérés offrent souvent le meilleur compromis entre tension, exécution, effort et récupération.

Pourquoi le rectus femoris a besoin d’un travail direct

Les squat-pattern exercises sont excellents pour solliciter les vastes : le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius, qui sont très bien entraînés à travers les squats, les leg presses et les hack squats.

Mais il y a un muscle des quads qui mérite sa propre discussion : le rectus femoris.

Contrairement aux vastes, le rectus femoris traverse à la fois la hanche et le genou. Il contribue à l’extension du genou et à la flexion de la hanche, ce qui signifie que sa capacité à produire de la tension dépend de ce qui se passe aux deux articulations en même temps.

C’est exactement pourquoi les squat-pattern movements ne l’entraînent pas aussi efficacement que plusieurs coachs le pensent.

Durant un squat ou un leg press, la hanche et le genou bougent ensemble, ce qui veut dire que le rectus femoris ne reçoit généralement pas le même stimulus de tension que les vastes.

Les squat patterns vont faire une bonne partie du travail, mais ils ne donneront pas toujours au rectus femoris ce dont il a besoin pour atteindre son meilleur potentiel de croissance.

Pourquoi les leg extensions sont efficaces pour développer les quads

La façon la plus directe d’entraîner l’extension du genou est la leg extension classique.

Elle a été critiquée pendant des années parce qu’elle ne serait pas assez « fonctionnelle », mais cela dépend entièrement de la fonction dont on parle.

Si votre client veut développer de plus gros quads, la leg extension est très fonctionnelle pour cet objectif.

Elle entraîne directement l’extension du genou, retire la majorité de l’implication du bas du dos, réduit les demandes de stabilité et permet à votre client de pousser près de l’échec avec un haut niveau de contrôle.

Selon le setup de la machine, il peut aussi être possible d’incliner le torse beaucoup plus vers l’arrière, ce qui place la hanche dans une position plus étendue et augmente l’étirement sur le rectus femoris.

C’est important parce que le rectus femoris traverse la hanche. Une position de hanche plus étendue peut le placer dans une position plus allongée avant que le genou commence à s’étendre.

Autrement dit, une leaning-back leg extension offre généralement un stimulus davantage orienté vers l’hypertrophie médiée par l’étirement qu’une seated leg extension plus traditionnelle.

Comment utiliser les lengthened-biased leg extensions pour l’hypertrophie

La recherche continue de soutenir l’entraînement en position allongée comme un puissant moteur de l’hypertrophie, et la leg extension est l’un des endroits les plus simples pour utiliser ce principe.

Une option est la répétition 1¼, où le quart de répétition supplémentaire est effectué au bas du mouvement avant de compléter la répétition complète.

Cela augmente le temps, le contrôle et l’effort dans la portion plus allongée du mouvement.

Pour les rep ranges, les leg extensions fonctionnent souvent bien dans une zone de 10 à 20 répétitions, avec un accent sur la proximité de l’échec, le contrôle et une tension constante.

Comme le mouvement est isolé et moins exigeant sur le plan systémique, les répétitions plus élevées sont généralement plus tolérables ici que sur les squat-pattern exercises lourds.

Est-ce qu’il faut faire une pause en haut des leg extensions?

Une caractéristique intéressante de la plupart des machines de leg extension est que la tension demeure relativement élevée près du haut du mouvement, lorsque le genou est près de l’extension complète.

Cela vous donne quelque chose que presque aucun autre mouvement axé sur les quads ne peut offrir :

une façon de challenger les quads dans leur position complètement raccourcie.

Il y a toutefois une nuance importante.

En extension complète du genou, le rectus femoris peut subir un certain degré d’insuffisance active, surtout lorsque la hanche est aussi fléchie. L’insuffisance active se produit lorsqu’un muscle qui traverse plusieurs articulations devient trop raccourci à travers ces articulations pour produire une force maximale.

Donc non, la position du haut n’est probablement pas l’endroit où le rectus femoris produit sa force maximale.

Mais cela ne la rend pas inutile.

Si la machine offre une tension significative dans cette portion, les pauses peuvent quand même être utiles. Pas parce que la position du haut est « meilleure », mais parce qu’elle donne l’occasion de travailler le contrôle, l’intention et la qualité de contraction dans une zone qui est souvent difficile à challenger autrement.

Les leg extensions devraient-elles venir avant ou après les squat patterns?

C’est ici que ça devient intéressant.

Dans plusieurs cas, faire des leg extensions avant les squat-pattern movements ne semble pas nuire de façon significative à la performance sur les mouvements plus gros qui suivent.

Mais faire des leg extensions après un travail lourd en squat pattern mène souvent à une baisse notable dans le choix de charge et la performance.

Cela ne veut pas dire que les leg extensions doivent toujours venir en premier.

Cela veut dire que l’ordre des exercices devrait correspondre à l’objectif.

Si je veux prioriser le travail du rectus femoris, je peux placer les leg extensions plus tôt. Si je veux que le client soit plus frais pour le travail lourd en squat pattern, je peux les placer après.

Aucune des deux options n’est universellement correcte.

Le bon choix dépend du client, de sa tolérance, de ses objectifs et de ce que vous essayez de mettre en priorité dans ce bloc d’entraînement.

Sissy squats et reverse Nordics pour développer le rectus femoris

Les leg extensions sont l’une des façons les plus simples d’entraîner le rectus femoris à travers l’extension directe du genou, surtout lorsque le setup permet à la hanche d’être placée dans une position plus étendue.

Mais ce n’est pas la seule option.

Si vous voulez challenger le rectus femoris dans une position plus allongée, les sissy squats et les reverse Nordics deviennent particulièrement pertinents.

Les deux mouvements placent la hanche en extension pendant que le genou entre en flexion profonde, ce qui crée un fort étirement à travers le rectus femoris.

Un vrai sissy squat — pas la version avec les hanches fléchies que la plupart des gens font sur la machine — maintient une ligne droite des genoux aux hanches jusqu’aux épaules pendant que le client descend. Cela crée un étirement important à l’avant de la cuisse et une vraie demande sur le rectus femoris. Mais cela demande aussi un niveau significatif de tolérance au niveau des genoux, d’amplitude de mouvement et de contrôle.

Ne programmez pas de sissy squats pour des clients qui n’ont pas déjà développé une exposition aux positions de flexion profonde du genou à travers des split squats, des lunges ou des mouvements similaires. Et si un client a mal aux genoux, programmez autre chose.

Même lorsqu’un client peut effectuer 8 à 10 répétitions, il reste généralement encore de la place pour progresser à travers :

Des positions allongées plus profondes
Un meilleur maintien de l’extension de la hanche
Un meilleur contrôle
De légères pauses en bas
Éventuellement, tenir une plate ou un dumbbell contre la poitrine

La charge n’est pas la seule forme de progression.

Une meilleure exécution est aussi une progression.

Comment programmer les reverse Nordics pour l’hypertrophie des quads

Le reverse Nordic peut être vu comme une régression ou un prérequis au sissy squat.

Comme le reverse Nordic est effectué à partir d’une position à genoux, les demandes de stabilité sont réduites comparativement à un vrai sissy squat. Il concentre aussi davantage le travail dans la moitié allongée du mouvement. Au lieu d’avoir à remonter complètement jusqu’à une position debout, le client revient à une position haute à genoux, ce qui facilite la concentration sur l’étirement, le contrôle et la tension à travers l’avant de la cuisse.

Cela dit, ne confondez pas « régression » avec « facile ».

Un reverse Nordic au poids du corps peut être extrêmement difficile, même pour des lifters avancés.

C’est pourquoi l’assistance avec un band peut être très utile.

Utiliser un band permet au client de :

Contrôler l’amplitude de mouvement
Réduire la charge effective
Développer sa tolérance graduellement
Progresser avec le temps en utilisant moins d’assistance
Augmenter l’amplitude de mouvement à mesure que sa capacité s’améliore

Pour les reverse Nordics, j’aime généralement utiliser :

6 à 15 répétitions

Selon :

L’assistance du band
Le tempo
L’amplitude de mouvement
Les pauses
La force du client
La tolérance du client

Exemples de workouts d’hypertrophie des quads pour les coachs

Voici deux exemples de séances pour le bas du corps avec un accent sur les quads. Aucun des deux n’est un template universel. Ce sont simplement des exemples de structure que vous pourriez utiliser lorsqu’une séance priorise l’hypertrophie des quads.

Workout 1

A1) Step Calf Raise — 3 x 6, 6, 10
A2) Seated Leg Curl — 3 x 8
B) Leg Extension (Leaning Back) — 3 x 15
C) Pendulum Squat — 2 x 6–8

Workout 2

A1) Sled Calf Raise — 3 x 8–10
A2) Unilateral Lying Leg Curl — 3 x 8
B) Banded Hack Squat — 3 x 8–10
C) Sissy Squat — 2 x 10

Si le volume semble bas, rappelez-vous ceci : le nombre de sets sur papier ne raconte pas toute l’histoire. Le volume veut seulement dire quelque chose dans le contexte de la qualité d’exécution, de la proximité de l’échec et de la quantité de tension réellement créée dans le muscle ciblé.

Si le travail est intentionnel et que l’effort est honnête, moins peut absolument être suffisant.

Mais si un client perd le contrôle à mesure qu’il approche de l’échec, ajouter 1 à 2 sets peut avoir du sens pour accumuler plus de répétitions stimulantes de haute qualité sans forcer chaque série jusqu’à la dégradation technique.

Réflexions finales sur le développement de plus gros quads

L’objectif n’est pas de choisir un seul exercice et de l’utiliser à l’excès.

Ce n’est pas de forcer chaque client à faire un barbell squat.

C’est de comprendre ce que vous essayez réellement d’accomplir, de choisir les bons outils pour y arriver et de programmer ces outils avec assez de clarté et d’intention pour que le bon muscle reçoive le bon stimulus.

Pour la plupart des clients, cela signifie utiliser des squat-pattern movements pour charger fortement les vastes, tout en incluant du travail direct pour le rectus femoris à travers les leg extensions, les sissy squats et les reverse Nordics.

Plus vous comprenez clairement l’anatomie, plus les décisions de programmation deviennent faciles.

Et meilleure est votre sélection d’exercices, plus vos clients peuvent régulièrement faire la chose qui stimule réellement la croissance des quads : créer une tension élevée, dans le bon tissu, avec assez de qualité pour forcer l’adaptation.

C’est comme ça qu’on développe de plus gros quads.

SOURCES

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585