Comment choisir le meilleur ordre des exercices
Pourquoi il n’existe pas un seul ordre idéal des exercices
La plupart des entraîneurs personnels apprennent une règle simple dès le début de leur formation :
Effectuez d’abord les exercices polyarticulaires. Gardez les exercices d’isolation pour la fin.
Cette règle n’est pas complètement fausse.
Elle est simplement incomplète.
Le meilleur ordre des exercices dépend du client, de l’objectif de la phase d’entraînement actuelle et de l’exercice ou de la qualité physique qui mérite d’être travaillé pendant que le client est encore frais.
Un athlète peut devoir commencer par du travail explosif.
Un débutant peut devoir pratiquer un mouvement important avant que la fatigue nuise à son apprentissage.
Un culturiste peut commencer par un exercice d’isolation afin de prioriser un muscle sous-développé.
L’ordre des exercices est important parce que la fatigue modifie la qualité du travail que votre client peut produire. À mesure que la séance avance, la force, la vitesse, la coordination, la concentration et le contrôle technique peuvent tous commencer à diminuer.
Mais cela ne signifie pas que l’exercice le plus imposant doit toujours être effectué en premier.
Cela signifie que l’exercice, ou la qualité physique que vous tentez d’améliorer, devrait généralement recevoir les efforts de la plus grande qualité de la part du client.
TU ES PASSIONNÉ PAR L’ENTRAÎNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRIÈRE DANS LE DOMAINE?
OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFIÉ!
Pourquoi l’ordre des exercices est important
Chaque exercice effectué pendant une séance influence ce qui vient ensuite.
Commencez une séance du haut du corps avec plusieurs séries difficiles de dumbbell curls, et les biceps du client seront déjà fatigués lorsqu’il arrivera à ses pulldowns et à ses rows.
Cela peut être intentionnel si l’hypertrophie des biceps est la priorité.
De plus, puisque les biceps assistent lors des exercices de tirage, les préfatiguer peut modifier la répartition de l’effort et encourager le client à compter davantage sur les muscles du dos.
Mais il y a aussi un compromis. Les biceps seront fatigués, ce qui réduira probablement la charge ou le nombre de répétitions que le client pourra effectuer lors de l’exercice de dos suivant. La série pourrait également prendre fin avant que le dos ait été pleinement stimulé.
Le même principe s’applique à la force. Si un client effectue plusieurs exercices exigeants pour les jambes avant de faire des squats, il utilisera probablement moins de poids, effectuera moins de répétitions ou aura plus de difficulté à maintenir sa technique habituelle lorsqu’il sera temps de squatter.
Encore une fois, ce n’est pas automatiquement une mauvaise chose.
Tout dépend de l’importance accordée à la performance au squat ce jour-là.
Les recherches sur l’ordre des exercices montrent généralement que les gains de force ont tendance à favoriser les exercices effectués plus tôt dans la séance. L’hypertrophie semble moins dépendre du fait que les exercices polyarticulaires ou monoarticulaires soient effectués en premier, ce qui donne davantage de liberté aux coachs lorsque la croissance musculaire est l’objectif principal. (PubMed)
Si l’objectif est d’améliorer la performance sur un exercice précis, placez cet exercice tôt dans la séance.
Si l’objectif est de prioriser un muscle précis, l’ordre peut être organisé autour de ce muscle, même si cela signifie commencer par un exercice d’isolation.
Le meilleur ordre des exercices dépend de l’objectif
Pour un client axé sur la performance ou le développement athlétique, voici une hiérarchie de départ utile :
Puissance → Force → Travail axé sur l’hypertrophie → Travail spécifique ou d’isolation
Cet ordre fonctionne parce que les deux premières qualités dépendent fortement du niveau de fraîcheur du client.
L’entraînement en puissance exige que le client produise de la force rapidement.
L’entraînement en force exige des niveaux élevés de production de force, de concentration, de coordination et de contrôle technique.
L’entraînement axé sur l’hypertrophie exige lui aussi une production de force importante, mais il repose souvent sur des exercices plus stables. La priorité est de maximiser la tension dans le muscle ciblé, tandis que l’amélioration de la performance sur un mouvement précis devient secondaire.
Les exercices d’isolation et les exercices accessoires sollicitent généralement moins de masse musculaire totale, ce qui réduit leurs exigences métaboliques et leur besoin de coordination. Ils sont donc plus faciles à effectuer plus tard dans la séance, lorsque la fatigue est plus élevée et que la performance maximale n’est plus la priorité.
Pris dans son ensemble, cet ordre constitue une base logique pour les clients dont l’objectif principal est le développement athlétique ou la force.
Mais ne considérez pas cet ordre comme la seule façon de faire. Une fois que vous comprenez pourquoi ces règles existent, vous pouvez reconnaître les situations où il est logique de les enfreindre.
Pourquoi les exercices de puissance viennent généralement en premier
La puissance est la capacité de produire de la force rapidement.
Les sauts, les lancers, les sprints courts, les push-ups explosifs et les variantes dérivées des mouvements olympiques sont utilisés pour développer la production rapide de force. Comme cette qualité dépend fortement de la vitesse et de l’exécution, ces exercices sont plus efficaces lorsque le client est encore frais.
Vous trouverez ci-dessous une vidéo d’un penta-jump, qui comprend cinq bonds consécutifs visant à développer la production répétée de force horizontale grâce au cycle étirement-raccourcissement. Chaque réception allonge rapidement les muscles et les tendons du bas du corps, ce qui leur permet d’emmagasiner de l’énergie élastique avant de la réutiliser immédiatement lors de l’impulsion suivante.
L’objectif est de réduire au minimum le temps de transition entre la réception et la propulsion, tout en maintenant la rigidité, la coordination et la production de force horizontale. Cela aide l’athlète à mieux convertir les forces générées lors d’un bond en distance lors du suivant.
À mesure que la fatigue musculaire et nerveuse s’accumule, la vitesse du mouvement et la production de puissance commencent à diminuer. Les unités motrices à seuil élevé et les fibres de type II responsables de la production rapide de force continueront d’être recrutées, mais elles ne pourront plus maintenir le même niveau de production.
L’athlète peut continuer l’exercice, mais il pratique maintenant une version plus lente et moins puissante du mouvement. À ce moment-là, le stimulus commence à s’éloigner de la puissance maximale pour se rapprocher de la production de force sous fatigue. Il s’agit également d’une qualité athlétique importante, mais elle ne devrait pas être confondue avec un véritable entraînement de puissance maximale. (PubMed)
Un box jump effectué lorsque l’athlète est frais peut être rapide, coordonné et explosif.
Le même saut effectué après des squats lourds, des split squats et des leg presses peut être plus lent et moins contrôlé.
Le client saute encore.
Mais il ne produit plus son meilleur saut.
C’est pourquoi le travail de puissance se place normalement après l’échauffement et avant le travail lourd de force ou d’hypertrophie. Il ne devrait pas non plus être poursuivi jusqu’à l’épuisement. Dès que la vitesse, la hauteur, la distance ou la qualité technique commence à diminuer de façon perceptible, la série devrait prendre fin.
Vous trouverez ensuite un exemple de box jump, qui met davantage l’accent sur la production de force explosive. Les depth jumps présentés dans la vidéo de droite mettent plutôt l’accent sur la force réactive et sur la transition rapide entre la réception et l’impulsion.
Conseil de coach : rappelez constamment à vos athlètes d’être aussi explosifs que possible, même plusieurs fois pendant la série. L’entraînement de puissance maximale ne fonctionne que si l’intention est maximale.
Les débutants devraient prioriser l’apprentissage moteur
Puisque les débutants utilisent généralement des charges relativement légères, l’ordre des exercices n’a pas besoin d’être organisé autour de l’exercice le plus lourd ou le plus exigeant. Les mouvements qu’ils ont le plus besoin de pratiquer devraient plutôt recevoir la plus grande priorité.
Il existe ici davantage de flexibilité qu’avec des clients plus forts. Les débutants n’ont pas encore développé assez de force pour créer les mêmes niveaux de fatigue, les mêmes exigences de gainage ou les mêmes perturbations techniques que peuvent produire des charges plus lourdes.
Cela pourrait signifier pratiquer un supported step-up, un heels-elevated goblet squat, un dumbbell row, un overhead press ou un hip hinge de base, probablement avec des charges sous-maximales.
Chez un client plus intermédiaire ou avancé, plusieurs de ces mêmes exercices pourraient mieux convenir au milieu ou vers la fin de la séance. Les premières positions peuvent alors être réservées aux mouvements plus exigeants sur le plan technique, qui nécessitent davantage de coordination ou qui occupent une place plus importante dans le programme.
Les débutants sont différents parce que l’apprentissage du mouvement lui-même est souvent la priorité. Ils devraient le pratiquer avant que la fatigue réduise la qualité de leurs répétitions et rende le mouvement plus difficile à apprendre.
C’est aussi pourquoi la complexité d’un exercice devrait correspondre aux capacités actuelles du client, et non au désir du coach de rendre son programme plus avancé, comme nous l’avons expliqué dans un article précédent.
L’apprentissage exige des répétitions de grande qualité.
La fatigue rend ce processus plus difficile.
Si un débutant effectue quatre exercices exigeants avant de pratiquer un hip hinge, sa capacité à comprendre le gainage, la position du bassin et le mouvement des hanches sera déjà compromise.
À ce moment-là, vous n’enseignez pas le mouvement dans de bonnes conditions.
Les recherches à long terme sur l’ordre des exercices soutiennent également l’idée de prioriser les mouvements qui comptent le plus. Chez des hommes non entraînés, les exercices placés plus tôt dans la séance ont généralement connu de plus grandes améliorations de force, y compris les exercices ciblant de plus petits groupes musculaires lorsqu’ils étaient intentionnellement placés en premier. (PubMed)
À mesure que les clients deviennent plus forts, l’ordre des exercices devient plus important
À mesure que les clients deviennent plus forts, ils sont capables d’utiliser davantage de poids sur la barre ou sur une machine.
Cela augmente généralement les exigences en matière de gainage, de concentration, de coordination et de contrôle technique nécessaires pour bien effectuer l’exercice.
Pour cette raison, les exercices permettant au client d’utiliser les charges les plus lourdes devraient généralement demeurer au début de la séance, conformément à la hiérarchie des qualités d’entraînement mentionnée précédemment. Plus un exercice est exigeant, plus il bénéficie d’être effectué lorsque le client est encore frais et capable de produire son meilleur effort.
À mesure que la fatigue s’accumule, il devient progressivement plus difficile de maintenir sa position, de contrôler la charge et de produire des niveaux élevés de force.
Cela ne signifie pas que l’exercice le plus lourd doit toujours venir en premier. Mais à moins d’avoir une raison claire de modifier l’ordre, cela demeure une excellente règle de départ.
L’entraînement en hypertrophie peut inverser l’ordre des exercices
Un athlète organise souvent sa séance autour du mouvement ou de la qualité physique qu’il doit améliorer, qu’il s’agisse de la force, de la puissance ou de la performance dans une position précise.
Un culturiste, quant à lui, peut organiser sa séance autour du muscle qu’il souhaite développer.
Si les deltoïdes latéraux sont sous-développés, les lateral raises peuvent venir avant le overhead press.
Si les biceps sont une priorité, les curls peuvent venir avant les pulldowns ou les rows.
Si les triceps ont besoin de plus d’attention, les extensions peuvent venir avant les exercices de poussée.
Si les quadriceps sont la priorité, les leg extensions peuvent venir avant un exercice de type squat.
Cela ne signifie pas que les culturistes ne se préoccupent pas de leur performance. Ils devraient tout de même suivre leurs répétitions, leurs charges, leur exécution, leur amplitude de mouvement et leur contrôle.
La différence est qu’ils se préoccupent moins de maximiser la performance sur un seul mouvement polyarticulaire. Leur principale préoccupation est de diriger la tension vers le muscle qu’ils tentent de développer.
Si le fait de placer les lateral raises en premier réduit la performance du client au overhead press, mais améliore considérablement la qualité de son travail pour les deltoïdes, ce compromis peut être acceptable.
Les données actuelles vont dans ce sens. Les exercices ont tendance à produire de plus grands gains de force lorsqu’ils sont placés plus tôt dans la séance, mais la croissance musculaire semble similaire, que les exercices polyarticulaires ou d’isolation viennent en premier. (PubMed)
Cela donne davantage de liberté aux coachs axés sur l’hypertrophie.
Mais cette liberté doit tout de même avoir une raison d’être.
La préfatigue représente un compromis stratégique
La préfatigue consiste à effectuer un exercice d’isolation avant un mouvement polyarticulaire afin de modifier la contribution des muscles pendant l’exercice qui suit.
Une première option consiste à fatiguer le muscle que vous tentez de développer.
Par exemple :
A) Leg extension
B) Hack squat
Le leg extension fatigue les quadriceps avant que le client commence le hack squat. Il devra généralement utiliser une charge externe moins élevée pour rendre le hack squat extrêmement exigeant pour les quadriceps, qui pourraient devenir le facteur limitant beaucoup plus tôt dans la série.
Cela peut être utile pour un culturiste expérimenté qui souhaite fortement stimuler ses quadriceps sans toujours utiliser les charges les plus lourdes qu’il est capable de soulever. En gros, il cherche à créer des niveaux élevés de tension avec une charge externe moins importante.
Une autre option consiste à préfatiguer un muscle synergiste.
Par exemple :
A) Triceps extension
B) Machine chest press
Les triceps doivent toujours contribuer au mouvement de poussée, mais ils disposent maintenant d’une capacité réduite à produire de la force. Cela peut encourager le client à compter davantage sur ses pectoraux et l’aider à diriger une plus grande partie de son attention vers le muscle qu’il souhaite développer.
Le même principe pourrait être appliqué en effectuant des curls avant un exercice de tirage lorsque l’objectif est de réduire la dépendance du client envers ses biceps.
Dans les deux cas, le coach modifie intentionnellement les conditions dans lesquelles l’exercice polyarticulaire est effectué.
Mais il y a un compromis.
Le client utilisera presque certainement moins de poids, effectuera moins de répétitions ou connaîtra une baisse plus rapide de sa performance. Il effectue également un mouvement polyarticulaire alors que l’un des muscles qui y contribue est déjà fatigué, ce qui peut influencer sa technique et sa coordination.
De plus, l’utilisation d’une charge externe moins importante ne rend pas automatiquement l’exercice plus sécuritaire.
La préfatigue n’est donc pas une astuce permettant d’isoler parfaitement un muscle pendant un exercice polyarticulaire. Il s’agit simplement d’un outil pouvant aider un client expérimenté à déplacer l’accent du mouvement vers un muscle précis.
Une étude de neuf semaines a comparé un protocole de leg extensions effectués avant le leg press à un entraînement traditionnel au leg press. Les deux groupes ont obtenu des améliorations similaires de la force et de l’épaisseur des quadriceps, même si le groupe utilisant la préfatigue a effectué un volume de travail total inférieur. Cela montre que la préfatigue peut être une option valable, mais pas qu’elle est clairement supérieure. (Frontiers)
Gardez en tête que rien de tout cela n’est particulièrement important pour les débutants.
Les débutants apprennent encore à contrôler les exercices, à produire des répétitions constantes et à comprendre ce que représente l’effort dans différents muscles. Fatiguer intentionnellement un muscle avant de leur demander d’effectuer un mouvement plus complexe va à l’encontre de cet objectif.
La préfatigue devient plus intéressante chez les pratiquants de niveau intermédiaire avancé ou avancé qui maîtrisent déjà l’exercice polyarticulaire et qui ont une raison très précise de modifier la façon dont le mouvement est chargé ou ressenti.
À ce stade, elle peut être utile.
Mais elle devrait être utilisée parce que le coach comprend le compromis, et non parce que la préfatigue semble plus avancée.
Trois exemples d’ordre des exercices
La façon la plus simple de comprendre l’ordre des exercices est de comparer des clients ayant des objectifs différents.
Client débutant de la population générale
A) Heels-Elevated Goblet Squat 3 x 10-12
B) Standing Unilateral Overhead Press 3 x 8
C) Lying Leg Curl 3 x 8
D) Seated Machine Row 3 x 10-15
E1) Seated Lateral Raise 3 x 10-15
E2) Dead Bug 3 x 45-60 sec
Le squat et le overhead press viennent en premier parce qu’il s’agit des deux principales habiletés motrices que le client doit pratiquer. Les exercices suivants deviennent progressivement plus stables et moins exigeants sur le plan technique.
Client athlétique
A) Depth Jump 4 x 3
B) Trap-Bar Deadlift 4 x 5
C1) Rear-Foot-Elevated Split Squat 3 x 6-8
C2) Seated Leg Curl 3 x 6-8
D1) Calf Raise 3 x 8
D2) Core Work 3 séries
Le depth jump vient en premier parce que la puissance est la qualité exécutée à la plus grande vitesse. Le trap-bar deadlift suit parce qu’il s’agit du principal exercice de force. Le travail d’hypertrophie et les exercices accessoires viennent ensuite.
Client axé sur l’hypertrophie
A1) Seated Leg Curl 4 x 8
A2) Unilateral Calf Raise 4 x 8
B) Leg Extension 3 x 12-15
C) Hack Squat 2-3 x 8-10
D) Travail abdominal 4 séries
Le leg extension vient avant le hack squat parce que le droit fémoral représente la priorité principale.
Cela peut réduire la performance au hack squat, mais la performance est secondaire à la tension musculaire. Le client ne cherche pas actuellement à maximiser sa force au hack squat.
Le même ordre serait probablement inapproprié pour un débutant qui apprend à squatter ou pour un athlète qui se prépare à exprimer une force maximale du bas du corps.
Mêmes exercices.
Client différent.
Ordre différent.
L’ordre des exercices reflète les priorités
L’ancienne règle selon laquelle les exercices polyarticulaires doivent toujours venir en premier est attrayante parce qu’elle est simple.
Mais elle offre également une vision incomplète qui ne tient pas compte des différents contextes et objectifs des clients.
Les exercices de puissance devraient généralement venir en premier lorsque la performance explosive représente la priorité.
Les débutants devraient pratiquer les habiletés motrices importantes avant que la fatigue nuise à leur apprentissage.
Les clients axés sur la force devraient placer leurs mouvements prioritaires assez tôt pour pouvoir les effectuer avec concentration, coordination et des niveaux élevés de production de force.
Les clients axés sur l’hypertrophie disposent de plus de liberté pour déplacer certains exercices d’isolation vers le début de la séance lorsqu’un muscle précis nécessite davantage d’attention.
La préfatigue peut être utile, mais elle devrait être considérée comme un compromis intentionnel plutôt que comme une méthode avancée permettant de contourner les règles.
Il n’existe pas un seul ordre idéal des exercices pour tous les clients.
Il existe seulement un ordre qui soutient l’objectif actuel, ou qui entre en conflit avec celui-ci!
Sources
Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149–157. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672. (PubMed)
Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Oliveira, L. F., Matta, T., Miranda, F., Miranda, H., & Costa, P. B. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine, 9(1), 1–7. (PubMed)
Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., et al. (2019). Effects of pre-exhaustion versus traditional resistance training on training volume, maximal strength, and quadriceps hypertrophy. Frontiers in Physiology, 10, 1424. DOI: 10.3389/fphys.2019.01424. (Frontiers)
Bakhshinejad, J. A., Ramer, J. D., Dunsmore, K. A., Pelton, L. M., & Berglund, L. (2025). Effects of intensity and fatigue on the kinetics and kinematics of the barbell squat, bench press, and deadlift in experienced lifters: A systematic review. Sports Medicine—Open, 11, 115. DOI: 10.1186/s40798-025-00921-x. (PubMed)
Commentaires