Comment les coachs devraient programmer les supersets pour améliorer l’efficacité de l’entraînement
Pourquoi programmer des supersets?
Combien de vos clients sont déjà venus vous voir pour vous demander :
« Hey coach… est-ce qu’on peut faire durer cet entraînement plus longtemps? »
J’imagine que ce n’est probablement pas arrivé très souvent.
Pour la majorité des gens qui s’entraînent de façon récréative ou semi-régulière (probablement plus de 80 % de votre clientèle actuelle), le plus gros défi est d’abord de trouver suffisamment de temps pour s’entraîner de façon constante. Le travail, la famille, les déplacements et tout ce qui se dispute leur attention font généralement des entraînements plus courts et plus efficaces une option plutôt facile à vendre.
Pensez-y.
Pourquoi voudriez-vous obtenir des résultats similaires en prenant PLUS de temps?
Si vous pouvez gagner 10 lb de muscle et perdre 25 lb de gras en 9 mois plutôt qu’en 12, est-ce que ce ne serait pas le choix le plus évident?
C’est exactement là que l’entraînement en superset peut devenir extrêmement utile.
En jumelant intelligemment les exercices, on peut souvent accomplir la même quantité de travail productif en moins de temps, sans simplement retirer des exercices ou des séries du programme.
Mais prendre deux exercices au hasard, les mettre ensemble et appeler ça un superset ne rend pas automatiquement l’entraînement plus efficace. Le jumelage doit tout de même avoir du sens… et c’est exactement ce dont nous allons discuter dans cet article.
L’entraînement en superset n’est pas non plus nécessairement « réservé » à certains styles d’entraînement. C’est un outil de programmation qui peut être fortement adapté pour convenir à la majorité des objectifs d’entraînement, y compris le développement musculaire et la force.
Tout se joue dans le choix des exercices, les périodes de repos, la gestion de la fatigue et la capacité à reconnaître quand un exercice devrait simplement être laissé seul.
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Qu’est-ce qu’un superset?
Un superset consiste à alterner entre deux exercices plutôt que de compléter toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant.
Une structure traditionnelle pourrait ressembler à ceci :
A) Machine Chest Press
3 x 8-10
Repos : 150 secondes
B) Chest-Supported Row
3 x 8-10
Repos : 150 secondes
Avec un superset, on pourrait plutôt écrire :
A1) Machine Chest Press
3 x 8-10
Repos : 90 secondes
A2) Chest-Supported Row
3 x 8-10
Repos : 90 secondes
Le client effectue A1, se repose 90 secondes, effectue A2, se repose encore 90 secondes, puis revient à A1.
Cette distinction est importante parce que les supersets sont souvent associés au fait d’effectuer deux exercices immédiatement l’un après l’autre.
Vous pouvez certainement les programmer de cette façon, mais ce n’est pas obligatoire et, dans plusieurs cas, ce serait même la mauvaise approche.
Lorsque l’objectif est la force ou l’hypertrophie, on veut toujours donner suffisamment de récupération au client pour qu’il puisse effectuer sa prochaine série avec un niveau d’effort de haute qualité. Alterner les exercices nous permet simplement d’utiliser une partie de ce temps de récupération de façon plus efficace.
Les supersets agoniste-antagoniste sont généralement un bon point de départ
L’une de mes façons préférées d’utiliser les supersets est de jumeler des groupes musculaires opposés.
Par exemple :
A1) Machine Chest Press
A2) Chest-Supported Row
A1) Biceps Curl
A2) Triceps Extension
A1) Leg Curl
A2) Leg Extension
On appelle généralement ces combinaisons des supersets agoniste-antagoniste.
Voici un exemple de superset pour le bas du corps qui peut absolument très bien fonctionner avec un client suffisamment expérimenté.
Il y a relativement peu de chevauchement musculaire entre les deux exercices, et la récupération devrait être adéquate tant qu’un certain temps de repos est pris entre chaque côté du Rear-Foot Elevated Split Squat, ainsi qu’entre le Split Squat et le Seated Leg Curl.
Cela dit, si un client est encore en train d’apprendre le Split Squat, ou une variation plus difficile comme celle montrée ici, il PEUT être préférable de le laisser comme exercice individuel. Rappelez-vous qu’économiser du temps est utile, mais pas si cela se fait au détriment de la qualité d’exécution.
La raison pour laquelle ils fonctionnent si bien est qu’il y a très peu de chevauchement musculaire direct entre les deux exercices. Pendant que le client entraîne un groupe musculaire, la musculature opposée bénéficie de temps supplémentaire pour récupérer. C’est de là que provient une grande partie de l’économie de temps.
La recherche appuie également cette approche.
Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2025 a démontré que les supersets produisaient des changements à long terme similaires au niveau de la force maximale et de l’hypertrophie musculaire comparativement aux séries traditionnelles, tout en réduisant la durée des séances. L’analyse des sous-groupes a également démontré que les supersets agoniste-antagoniste permettaient aux participants d’effectuer davantage de répétitions que les séries traditionnelles. (Zhang et al., 2025)
Ils sont donc particulièrement utiles lorsqu’on souhaite économiser du temps sans inutilement nuire à la performance du deuxième exercice.
Cela explique également pourquoi un Chest Press et un Row font généralement beaucoup plus de sens ensemble qu’un Chest Press et un Cable Fly, qui sollicitent le même muscle et créent énormément de fatigue croisée.
Les jumelages agoniste-antagoniste peuvent aussi améliorer la performance
Les supersets agoniste-antagoniste pourraient avoir un autre avantage au-delà du simple fait de donner davantage de temps de récupération à un groupe musculaire.
Dans certaines conditions, entraîner l’antagoniste immédiatement avant l’agoniste semble pouvoir améliorer temporairement la performance du muscle qui travaille ensuite.
Par exemple, Maia et al. ont demandé à des participants d’effectuer des Leg Curls avant des Leg Extensions. Lorsque le Leg Extension était effectué immédiatement après, ou après seulement 30 à 60 secondes, les participants complétaient davantage de répétitions que lorsqu’ils effectuaient le Leg Extension seul. L’activation musculaire de certaines portions du quadriceps était également plus élevée dans certaines des conditions utilisant les périodes de repos les plus courtes. (Maia et al., 2014)
D’autres recherches portant sur les contractions de « conditionnement » de l’antagoniste ont obtenu des résultats similaires.
Kamimura et Takenaka ont constaté qu’effectuer une contraction des ischio-jambiers à intensité modérée avant une contraction maximale des quadriceps augmentait d’environ 9 % la force produite lors de l’extension du genou suivante comparativement à la condition contrôle. (Kamimura & Takenaka, 2007) mettons des chiffres sur l’argument de l’économie de temps.
Des travaux antérieurs ont également observé une augmentation du taux de développement de la force d’un agoniste après avoir contracté son antagoniste en premier. (Grabiner, 1994)
Alors, qu’est-ce qui se passe exactement?
Le mécanisme précis n’est toujours pas entièrement clair.
L’une des explications proposées implique une facilitation neurale entre les groupes musculaires opposés. L’inhibition réciproque, les changements dans la coactivation de l’antagoniste et l’augmentation de la commande nerveuse vers l’agoniste ont toutes été proposées comme facteurs potentiels.
En gros, contracter un côté d’une articulation pourrait temporairement modifier l’efficacité avec laquelle le système nerveux active le côté opposé immédiatement après.
Cet effet ne semble pas se produire de façon égale avec tous les exercices ou toutes les configurations, et des facteurs comme l’intensité, la fatigue et les périodes de repos semblent avoir une influence.
Cela nous donne tout de même une autre raison de favoriser les jumelages agoniste-antagoniste lorsque le contexte s’y prête.
Ils sont déjà utiles du point de vue de la gestion du temps puisqu’un groupe musculaire peut récupérer pendant que l’autre travaille.
Le fait qu’ils puissent également aider à maintenir, ou parfois même améliorer, la performance sur l’exercice suivant est simplement la cerise sur le sundae.
Combien de temps peut-on réellement économiser avec les supersets?
Il s’agit probablement du plus grand avantage pratique des supersets. Mettons donc quelques chiffres sur cet argument d’économie de temps.
A) Leg Press
3 x 10
Repos : 180 secondes
Tempo : 2110
B) Cable Row
3 x 12
Repos : 150 secondes
Tempo : 2110
C) Leg Curl
3 x 8
Repos : 150 secondes
Tempo : 3010
D) Incline Press
3 x 8
Repos : 150 secondes
Tempo : 2110
La première étape consiste à calculer la durée de chaque série en multipliant simplement le tempo par le nombre de répétitions.
Chaque tempo équivaut ici à quatre secondes par répétition. Pour A) Leg Press, on peut donc simplement calculer 4 secondes x 10 répétitions = 40 secondes par série.
Pour garder le calcul réaliste, je compte uniquement les périodes de repos qui se produisent réellement entre les séries de travail. Il n’y a aucune raison d’ajouter trois minutes de repos après la troisième série de Leg Press si le client a terminé cet exercice.
Pour l’instant, nous allons également laisser de côté le temps nécessaire pour préparer l’équipement et effectuer les transitions.
Séries traditionnelles
Leg Press
3 séries x 10 répétitions x 4 secondes = 120 secondes de travail
2 périodes de repos x 180 secondes = 360 secondes
Total : 8:00
Cable Row
3 x 12 x 4 secondes = 144 secondes de travail
2 x 150 secondes = 300 secondes
Total : 7:24
Leg Curl
3 x 8 x 4 secondes = 96 secondes de travail
2 x 150 secondes = 300 secondes
Total : 6:36
Incline Press
3 x 8 x 4 secondes = 96 secondes de travail
2 x 150 secondes = 300 secondes
Total : 6:36
Les quatre exercices prennent environ :
28 minutes et 36 secondes
Maintenant, jumelons-les.
Version en superset
A1) Leg Press
3 x 10
Repos : 90 secondes
A2) Cable Row
3 x 12
Repos : 90 secondes
B1) Leg Curl
3 x 8
Repos : 90 secondes
B2) Incline Press
3 x 8
Repos : 90 secondes
Pour le jumelage A1/A2, nous avons 264 secondes de travail réel et cinq périodes de repos de 90 secondes entre les six séries de travail.
Total A1/A2 : 11:54
Pour B1/B2, nous avons 192 secondes de travail et cinq autres périodes de repos de 90 secondes.
Total B1/B2 : 10:42
La version en superset prend :
22 minutes et 36 secondes
Cela représente une économie de six minutes, soit environ 21 % du temps d’entraînement, et ce, avec seulement quatre exercices.
Sur un entraînement plus long, ou sur plusieurs séances chaque semaine, ces économies commencent rapidement à s’accumuler.
Les recherches comparant les supersets à l’entraînement en séries traditionnelles appuient cet avantage en matière d’efficacité, les supersets permettant d’effectuer considérablement plus de travail par unité de temps. (Zhang et al., 2025)
Il y a aussi un autre détail qui mérite d’être souligné.
Le Leg Press n’a que 90 secondes de repos prescrites avant le Cable Row, mais le client ne retourne pas au Leg Press 90 secondes plus tard.
Il se repose pendant 90 secondes, effectue environ 48 secondes de Cable Row, puis se repose encore 90 secondes.
Cela lui donne environ 3 minutes et 48 secondes avant sa prochaine série de Leg Press.
Nous avons donc considérablement raccourci l’entraînement sans réduire à 90 secondes la récupération réelle entre les séries de Leg Press.
En fait, certaines données suggèrent que les supersets, lorsqu’ils sont bien utilisés, peuvent non seulement faire économiser du temps, mais aussi offrir certains avantages sur le plan de la performance.
C’est là que cette structure devient réellement intéressante.
Les périodes de repos comptent toujours
Économiser du temps est utile… jusqu’au moment où raccourcir l’entraînement commence à trop nuire à la performance de votre client.
Une étude comparant différentes périodes de repos lors de séries jumelées agoniste-antagoniste a démontré que des périodes de repos très courtes amélioraient l’efficacité de l’entraînement, mais réduisaient le volume total effectué. Des périodes de repos de deux minutes offraient un meilleur compromis entre la performance et l’efficacité temporelle que des périodes de repos d’une minute. (Behenck et al., 2022)
Cela ne signifie pas que chaque superset nécessite exactement deux minutes de repos. Tout dépend de l’exercice choisi et du niveau d’effort réel fourni par le client.
Si votre client effectue un travail plus lourd et que la force est une priorité, lui donner davantage de temps est généralement approprié.
S’il effectue des Cable Curls et des Triceps Extensions pour 10 à 15 répétitions, il n’a probablement pas besoin du même niveau de récupération qu’entre de lourdes séries de Bench Press. En fait, 30 à 60 secondes de repos seraient probablement tout à fait suffisantes dans ce cas.
Utilisez la période de repos la plus courte qui permet tout de même au client d’effectuer correctement son travail. Une autre option consiste à augmenter progressivement le temps de repos d’une série à l’autre à mesure que la fatigue s’accumule.
Certains exercices sont mieux laissés seuls
Je préfère généralement laisser les Heavy Squats, Front Squats, Deadlifts et autres exercices particulièrement exigeants comme mouvements individuels.
La raison est simple : énormément de choses se passent pendant ces mouvements.
Le client doit créer beaucoup de tension, maintenir sa position, coordonner plusieurs articulations, produire une grande quantité de force et récupérer d’un exercice qui implique une masse musculaire considérable.
Ajouter un autre exercice exigeant pendant cette période de récupération peut réduire la qualité de la série suivante.
C’est encore plus important lorsque ce mouvement constitue une priorité majeure du programme.
Si je veux qu’un client devienne plus fort au Front Squat, je veux qu’il soit raisonnablement frais lorsqu’il effectue ses Front Squats.
Plus tard dans l’entraînement, je suis beaucoup plus disposé à jumeler des Machine Presses, Rows, Leg Curls, Leg Extensions, Lateral Raises, Curls et d’autres exercices relativement stables.
Ils nécessitent moins de préparation et créent généralement moins de problèmes lorsqu’on les alterne avec un autre mouvement.
Il y aura toujours des exceptions. Un pratiquant avancé peut très bien tolérer certains jumelages. Dans certains cas, j’aime programmer un exercice de mobilité facile pendant la période de repos. Quelque chose qui n’est pas trop exigeant et qui peut permettre d’améliorer simultanément un autre aspect. Par exemple, mobiliser les chevilles et les mollets entre les séries de Squats ne risque probablement pas de réduire la performance sur les Squats. Dans plusieurs cas, cela pourrait même l’améliorer grâce à une meilleure mécanique articulaire.
Les clients débutants peuvent être mieux servis par des séries traditionnelles
L’entraînement en superset devient également plus facile à utiliser à mesure que les clients gagnent de l’expérience.
Les débutants ont davantage de choses auxquelles penser.
Ils apprennent à ajuster l’exercice, contrôler le mouvement, comprendre le tempo, créer une bonne tension, reconnaître une dégradation technique et déterminer ce que différents niveaux d’effort sont réellement censés ressentir.
Nous en avons discuté dans notre article Débutants vs pratiquants avance. Les pratiquants plus expérimentés comprennent généralement mieux la fatigue musculaire locale, la fatigue cardiovasculaire, l’inconfort articulaire et la proximité de l’échec.
Cette conscience rend l’alternance entre les exercices beaucoup plus facile.
Avec un débutant, je peux préférer trois séries traditionnelles simplement parce que je veux qu’il reste concentré sur la même tâche pendant quelques minutes. Je peux observer ce qui change d’une série à l’autre, apporter des corrections et lui donner l’occasion de répéter immédiatement ce qu’il vient d’apprendre.
Lorsque ces habiletés deviennent plus automatiques, nous avons davantage de marge de manœuvre pour augmenter la densité de l’entraînement.
Dans le même ordre d’idées, choisir le bon ordre d’exercices est essentiel, peu importe le niveau d’expérience, afin de prioriser les mouvements qui demandent le plus d’effort et de concentration. Nous abordons ce sujet en détail dans notre récent article « Comment choisir le meilleur ordre d’exercices ».
La disposition du gym peut déterminer si un superset est réaliste
C’est l’une de ces considérations de programmation que plusieurs coachs oublient. Ils programment un jumelage parce qu’il semble logique sur papier, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’il correspond à l’accessibilité des machines dans le gym de leur client.
Deux exercices peuvent parfaitement se jumeler d’un point de vue physiologique tout en constituant un très mauvais superset dans un gym en particulier.
Si le Leg Press se trouve d’un côté du gym et le Cable Row complètement à l’autre bout, le jumelage devient rapidement peu pratique.
Les gyms commerciaux très occupés rendent cette situation encore plus problématique.
Essayer d’occuper deux machines populaires simultanément pendant les heures de pointe peut simplement être irréaliste. Votre client ne devrait pas non plus passer chaque période de repos à se demander si quelqu’un a pris l’équipement qu’il utilisait.
Lorsque possible, jumelez des exercices situés près l’un de l’autre.
Un Cable Curl et un Triceps Pressdown peuvent souvent utiliser la même station.
Un Dumbbell Press et un Dumbbell Row nécessitent très peu de déplacement.
Les machines de Leg Curl et de Leg Extension sont souvent situées près l’une de l’autre.
Un bon programme tient compte de toutes ces variables.
Les supersets pour un même muscle créent davantage de fatigue
Les supersets peuvent également jumeler deux exercices ciblant le même groupe musculaire. On appelle parfois ces jumelages des compound sets.
Par exemple :
A1) Leg Extension
A2) Hack Squat
ou
A1) Cable Fly
A2) Machine Chest Press
Cette approche est parfois utilisée comme méthode de pré-fatigue, où le muscle ciblé est volontairement fatigué avant de passer au deuxième exercice.
Le compromis est assez simple : le muscle dont vous avez besoin pour le deuxième exercice est déjà fatigué.
La méta-analyse de 2025 a démontré que les supersets impliquant des exercices aux caractéristiques biomécaniques similaires réduisaient le volume de charge comparativement aux séries traditionnelles. (Zhang et al., 2025)
Une revue narrative publiée en 2022 sur l’entraînement en pré-fatigue n’a également trouvé aucun avantage clair à long terme pour la force ou l’hypertrophie comparativement à l’entraînement traditionnel. (Trindade et al., 2022)
J’utilise tout de même des supersets ciblant le même muscle lorsqu’il y a une raison de le faire.
Ils peuvent économiser du temps. Ils peuvent créer beaucoup de fatigue locale rapidement. Ils peuvent également être utiles lorsqu’on veut volontairement que le muscle ciblé devienne le facteur limitant plus rapidement.
Ce que j’éviterais, c’est de supposer que faire brûler davantage un muscle signifie automatiquement que nous avons rendu l’exercice plus hypertrophique.
Comme nous l’avons déjà abordé, créer des niveaux élevés de tension mécanique intramusculaire est l’une des considérations majeures pour la croissance musculaire.
Si la fatigue créée par le premier exercice réduit considérablement la qualité du deuxième, il faut en être conscient avant même de programmer ce jumelage.
Les supersets haut du corps/bas du corps peuvent aussi très bien fonctionner
Les exercices n’ont pas nécessairement besoin de solliciter des muscles opposés.
Nous pouvons également jumeler des exercices qui ont très peu de chevauchement.
Par exemple :
A1) Leg Curl
A2) Incline Press
ou
A1) Calf Raise
A2) Lat Pulldown
Ces jumelages peuvent être particulièrement utiles dans les entraînements Full Body.
La principale considération demeure la fatigue totale.
Un Romanian Deadlift et un Bent-Over Row travaillent des groupes musculaires principaux différents, mais les deux nécessitent une bonne force de préhension, beaucoup de stabilité du tronc et une contribution importante des érecteurs du rachis.
Personnellement, je ne les jumellerais probablement pas.
Se concentrer uniquement sur le muscle ciblé peut nous faire manquer une grande partie de ce qui rend réellement un exercice fatigant.
Quand l’entraînement en superset est-il le plus pertinent?
Les supersets deviennent particulièrement utiles lorsque :
- Le client dispose de peu de temps pour s’entraîner.
- Les exercices présentent peu de chevauchement musculaire ou systémique.
- L’équipement est suffisamment rapproché pour rendre le jumelage pratique.
- Le client possède suffisamment d’expérience pour gérer deux exercices sans que sa technique se détériore.
- Les périodes de repos lui permettent toujours d’effectuer des séries difficiles et productives.
- Aucun des deux exercices n’est suffisamment prioritaire pour devoir être complètement protégé de toute fatigue supplémentaire.
Les situations opposées devraient nous rendre un peu plus prudents.
Un débutant qui apprend de nouveaux mouvements, un client qui s’entraîne dans un gym extrêmement occupé ou quelqu’un qui effectue des mouvements lourds et techniquement exigeants pourrait tirer davantage profit des séries traditionnelles.
Il n’existe aucune obligation de transformer un exercice en superset simplement parce qu’un autre exercice est disponible pour être jumelé avec lui.
Réflexions finales
L’entraînement en superset offre aux coachs une autre façon d’intégrer l’entraînement en résistance dans la réalité quotidienne de leurs clients.
Les économies de temps peuvent être considérables, et les recherches actuelles suggèrent que des supersets correctement programmés peuvent produire des résultats à long terme similaires aux séries traditionnelles en matière de force et d’hypertrophie. (Zhang et al., 2025)
Les jumelages agoniste-antagoniste représentent généralement l’un des meilleurs points de départ puisqu’ils limitent le chevauchement musculaire direct et tendent à bien préserver la performance.
Ces jumelages pourraient également offrir un bénéfice aigu sur la performance, possiblement lié à la facilitation neurale. Certaines études ont démontré qu’une activation préalable de l’antagoniste pouvait améliorer la performance lors des répétitions suivantes, l’activation musculaire, la production de force et le taux de développement de la force du muscle opposé.
Les supersets ciblant un même muscle créent un profil de fatigue différent et devraient être programmés en conséquence.
Les mouvements lourds et techniquement exigeants bénéficient souvent du fait d’être laissés seuls.
Les débutants peuvent avoir besoin de passer davantage de temps à effectuer des séries traditionnelles avant de constamment alterner entre deux exercices.
Les périodes de repos doivent toujours refléter la difficulté du travail effectué.
Et finalement, le jumelage doit avoir du sens dans le gym où votre client s’entraîne réellement.
Lorsqu’ils sont bien utilisés, les supersets permettent d’accomplir davantage de travail productif en moins de temps.
Pour beaucoup de clients, cette raison à elle seule justifie de savoir comment les programmer correctement.
Sources
Behenck, C., Sant’Ana, H., Pinto de Castro, J. B., Willardson, J. M., & Miranda, H. (2022). The effect of different rest intervals between agonist-antagonist paired sets on training performance and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 781-786. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003648
Trindade, T. B., Alves, R. C., de Castro, B. M., de Medeiros, M. A., de Medeiros, J. A., Dantas, P. M. S., & Prestes, J. (2022). Pre-exhaustion training, a narrative review of the acute responses and chronic adaptations. International Journal of Exercise Science, 15(3), 507-525. https://doi.org/10.70252/CEVS9112
Zhang, X., Weakley, J., Li, H., Li, Z., & García-Ramos, A. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Medicine, 55(4), 953-975. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02176-8
Grabiner, M. D. (1994). Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. Journal of Applied Physiology, 77(2), 807–811. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.77.2.807
Kamimura, T., & Takenaka, T. (2007). Potentiation of knee extensor contraction by antagonist conditioning contraction at several intensities. Journal of Physiological Anthropology, 26(4), 443–447. https://doi.org/10.2114/jpa2.26.443
Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(9), 2529–2535. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
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