{"id":23651,"date":"2026-11-02T17:04:07","date_gmt":"2026-11-02T22:04:07","guid":{"rendered":"https:\/\/functional-strength.academy\/?p=23651"},"modified":"2026-11-02T17:09:12","modified_gmt":"2026-11-02T22:09:12","slug":"surcharge-progressive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/surcharge-progressive\/","title":{"rendered":"Surcharge progressive: 9 fa\u00e7ons de progresser \u00e0 l\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"<h2>Plus de poids\u2026 moins de squat?<\/h2>\n<p>Si vous fr\u00e9quentez les gyms depuis assez longtemps, vous avez probablement d\u00e9j\u00e0 vu quelqu\u2019un ajouter du poids \u00e0 son squat, s\u00e9rie apr\u00e8s s\u00e9rie\u2026 tout en descendant de moins en moins bas. Chaque semaine, la barre s\u2019alourdit. Et chaque semaine, ses fesses s\u2019\u00e9loignent un peu plus du plancher.<\/p>\n<p>Mais bon, il devient plus fort, non?\u2026 \u00ab Surcharge progressive \ud83d\ude09 \u00bb<\/p>\n<p>Disons que votre client fait huit r\u00e9p\u00e9titions de squat \u00e0 185 lb, avec une bonne ma\u00eetrise et une amplitude compl\u00e8te. Quelques semaines plus tard, il utilise 225 lb, mais son squat ressemble maintenant davantage \u00e0 un demi-squat. Est-ce vraiment une raison de c\u00e9l\u00e9brer? Pas si la qualit\u00e9 de son ex\u00e9cution vous tient \u00e0 c\u0153ur.<\/p>\n<p>Peut-on conclure qu\u2019il est devenu plus fort simplement parce qu\u2019il y a plus de poids sur la barre?<\/p>\n<p>C\u2019est l\u00e0 que, selon moi, plusieurs entra\u00eeneurs accordent trop d\u2019importance aux chiffres. On veut voir des progr\u00e8s. Ajouter du poids, c\u2019est facile \u00e0 mesurer, et oui, \u00e7a motive nos clients. Mais si la qualit\u00e9 du mouvement change chaque fois que la charge augmente, qu\u2019est-ce qu\u2019on compare, exactement?<\/p>\n<p>\u00c0 l\u2019inverse, un client peut garder les m\u00eames charges pendant plusieurs semaines tout en am\u00e9liorant sa profondeur, son contr\u00f4le ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions bien ex\u00e9cut\u00e9es. Sur papier, les chiffres ne crient peut-\u00eatre pas \u00ab surcharge progressive \u00bb, mais ces am\u00e9liorations m\u00e9ritent absolument notre attention.<\/p>\n<p>Pour bien appliquer la surcharge progressive, il faut comprendre ce qu\u2019on demande au client de faire de plus, et pourquoi cela l\u2019aiderait \u00e0 atteindre son objectif. Autrement, on peut continuer \u00e0 rendre un exercice plus difficile sans le rendre plus utile.<\/p>\n<p>Cette distinction compte particuli\u00e8rement quand l\u2019objectif est de d\u00e9velopper la masse musculaire. Ajouter du poids est utile. Mais soulever plus lourd ne garantit pas davantage d\u2019hypertrophie. Il faut aussi regarder COMMENT ce poids est soulev\u00e9.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Un exercice plus difficile n\u2019est pas n\u00e9cessairement un exercice plus efficace.<\/em><\/h4>\n<hr \/>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-16778 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n<h2><\/h2>\n<hr \/>\n<h2>Ce qu\u2019on cherche vraiment avec la surcharge progressive<\/h2>\n<p>\u00c0 mesure que votre client s\u2019adapte, son entra\u00eenement devrait continuer \u00e0 lui donner une raison de progresser. C\u2019est ce qu\u2019on cherche \u00e0 accomplir avec la surcharge progressive. Prenons un exemple simple.<\/p>\n<p>Au d\u00e9part, apr\u00e8s dix r\u00e9p\u00e9titions, votre client pourrait encore en faire deux avec une bonne technique. Il lui reste donc deux r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve, ou 2 RIR. Quelques semaines plus tard, apr\u00e8s ces m\u00eames dix r\u00e9p\u00e9titions, il pourrait en faire cinq de plus. Sa capacit\u00e9 de travail et sa force ont augment\u00e9. \u00c0 ce stade, augmenter la charge de quelques pour cent permet de ramener la s\u00e9rie au niveau d\u2019effort pr\u00e9vu.<\/p>\n<p>L\u2019objectif n\u2019est donc pas de rendre les s\u00e9ances toujours plus difficiles \u00e0 supporter. Avec une programmation adapt\u00e9e, vos clients pourront faire plus de r\u00e9p\u00e9titions ou soulever plus lourd en fournissant sensiblement le m\u00eame effort. Ils en font davantage parce qu\u2019ils en sont maintenant capables.<\/p>\n<p>Concr\u00e8tement, comment peut-on progresser? Selon l\u2019exercice et l\u2019objectif, plusieurs options s\u2019offrent \u00e0 nous :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Plus de r\u00e9p\u00e9titions :<\/strong> faire davantage de r\u00e9p\u00e9titions avec la m\u00eame charge et une technique constante.<\/li>\n<li><strong>Plus de poids :<\/strong> augmenter la charge tout en respectant la plage de r\u00e9p\u00e9titions et l\u2019ex\u00e9cution pr\u00e9vues.<\/li>\n<li><strong>Une plus grande amplitude de mouvement :<\/strong> travailler sur une plus grande portion du mouvement \u00e0 mesure que le client apprend \u00e0 la ma\u00eetriser.<\/li>\n<li><strong>Un meilleur contr\u00f4le et une meilleure ex\u00e9cution :<\/strong> r\u00e9duire l\u2019\u00e9lan et les compensations ind\u00e9sirables pour que les muscles vis\u00e9s accomplissent davantage le travail.<\/li>\n<li><strong>Des pauses plus longues :<\/strong> prolonger une pause \u00e0 un endroit pr\u00e9cis du mouvement sans perdre la position recherch\u00e9e.<\/li>\n<li><strong>Moins d\u2019assistance :<\/strong> r\u00e9duire l\u2019aide d\u2019une machine, d\u2019un \u00e9lastique ou d\u2019un membre en appui pour que le client accomplisse lui-m\u00eame une plus grande part du travail.<\/li>\n<li><strong>Une plus grande stabilit\u00e9 :<\/strong> adopter une position plus stable ou am\u00e9liorer l\u2019\u00e9quilibre et le maintien du tronc pour mieux solliciter les muscles vis\u00e9s.<\/li>\n<li><strong>Des s\u00e9ries de travail suppl\u00e9mentaires :<\/strong> ajouter des s\u00e9ries lorsque le client b\u00e9n\u00e9ficierait de plus de volume et qu\u2019il peut en r\u00e9cup\u00e9rer.<\/li>\n<li><strong>Une densit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement plus \u00e9lev\u00e9e :<\/strong> effectuer un travail comparable en moins de temps, sans sacrifier la qualit\u00e9 des s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Certains de ces changements augmentent directement le travail accompli. D\u2019autres, comme un meilleur contr\u00f4le ou une plus grande stabilit\u00e9, am\u00e9liorent la qualit\u00e9 du mouvement. En d\u00e9veloppant ses capacit\u00e9s, le client peut aussi r\u00e9ussir plus de r\u00e9p\u00e9titions ou soulever plus lourd \u00e0 un niveau d\u2019effort per\u00e7u, ou RPE, comparable.<\/p>\n<p>Les r\u00e9seaux sociaux ont aussi cr\u00e9\u00e9 des attentes assez ridicules autour de la surcharge progressive. \u00c0 entendre certains influenceurs, il FAUT ajouter du poids ou des r\u00e9p\u00e9titions chaque semaine. Poussez cette logique pendant quelques ann\u00e9es et on devrait tous \u00eatre capables de faire du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec une petite voiture.<\/p>\n<p>Les progr\u00e8s ne se poursuivent pas ind\u00e9finiment au m\u00eame rythme. Les gains de force et de masse musculaire ralentissent avec l\u2019exp\u00e9rience, et les performances fluctuent selon le sommeil, le stress et la fatigue accumul\u00e9e. Vouloir battre un record \u00e0 chaque s\u00e9ance peut pousser les clients \u00e0 sacrifier leur technique ou \u00e0 fournir un effort auquel ils ne sont pas pr\u00e9par\u00e9s.<\/p>\n<p>Il est donc tout \u00e0 fait normal qu\u2019un client utilise les m\u00eames charges et fasse le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions pendant plusieurs s\u00e9ances. \u00c7a ne veut pas dire que son programme a cess\u00e9 de fonctionner. Regardez la tendance dans le temps avant de d\u00e9cider qu\u2019il faut tout changer.<\/p>\n<p>Avant de faire progresser un exercice, soyez clair sur sa raison d\u2019\u00eatre dans le programme. Si votre client veut am\u00e9liorer son squat, vous voudrez le voir soulever plus lourd tout en conservant la profondeur et la technique \u00e9tablies. S\u2019il veut d\u00e9velopper ses quadriceps, vous avez davantage d\u2019options. Un split squat avec appui ou un hack squat pourrait lui permettre de pousser ses jambes plus fort, sans que l\u2019\u00e9quilibre ou la fatigue du bas du dos mette fin \u00e0 la s\u00e9rie trop t\u00f4t. Nous abordons cette distinction dans notre article sur <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/force-et-masse-3-principes-efficaces\/\">l\u2019entra\u00eenement pour la force et la masse musculaire<\/a>.<\/p>\n<h2>Plus de r\u00e9p\u00e9titions ou plus de poids? Vous avez le choix<\/h2>\n<p>Les deux sont des fa\u00e7ons simples de progresser, \u00e0 condition de comparer des s\u00e9ries suffisamment semblables.<\/p>\n<p>Passer de huit \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions veut dire quelque chose si la charge, la profondeur, le repos et l\u2019effort restent comparables. Si les r\u00e9p\u00e9titions suppl\u00e9mentaires viennent d\u2019un rebond, d\u2019un mouvement raccourci ou de longues pauses dans les positions plus faciles, la comparaison devient moins \u00e9vidente. Pensez \u00e0 quelqu\u2019un qui prend plusieurs secondes de repos debout entre chaque r\u00e9p\u00e9tition de squat.<\/p>\n<p>Plotkin et ses coll\u00e8gues ont compar\u00e9 l\u2019augmentation des r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 celle de la charge pendant huit semaines chez des participants ayant de l\u2019exp\u00e9rience en musculation. Les deux approches ont produit des adaptations musculaires globalement similaires.[1] Vous pouvez donc choisir celle qui convient \u00e0 votre client.<\/p>\n<p>La double progression est un bon point de d\u00e9part : prescrivez trois s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, progressez vers le haut de cette plage en respectant la technique et l\u2019effort pr\u00e9vus, puis augmentez la charge pour que huit r\u00e9p\u00e9titions redeviennent exigeantes. C\u2019est simple \u00e0 enseigner, simple \u00e0 appliquer, et \u00e7a fonctionne tr\u00e8s bien.<\/p>\n<p>Mais ne vous accrochez pas \u00e0 l\u2019id\u00e9e qu\u2019il faut absolument ajouter des r\u00e9p\u00e9titions avant de toucher \u00e0 la charge. Une petite augmentation de poids m\u00e9rite aussi d\u2019\u00eatre consid\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n<h3>Un petit calcul qui vaut le d\u00e9tour<\/h3>\n<p>Disons que votre client fait huit r\u00e9p\u00e9titions de squat \u00e0 225 lb. En multipliant la charge par le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, on obtient le volume-charge de la s\u00e9rie :<\/p>\n<p><strong>225 \u00d7 8 = 1 800 lb.<\/strong><\/p>\n<p>Comparons maintenant l\u2019ajout d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 l\u2019ajout de 10 lb sur la barre :<\/p>\n<div>\n<div>\n<div>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>S\u00e9rie<\/th>\n<th>Volume-charge<\/th>\n<th>Augmentation<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>225 lb \u00d7 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>1 800 lb<\/td>\n<td>Point de d\u00e9part<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>225 lb \u00d7 9 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>2 025 lb<\/td>\n<td>+225 lb, soit 12,5 %<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>235 lb \u00d7 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<td>1 880 lb<\/td>\n<td>+80 lb, soit 4,4 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>La r\u00e9p\u00e9tition suppl\u00e9mentaire ajoute 225 lb au volume-charge. Les 10 lb de plus, r\u00e9parties sur huit r\u00e9p\u00e9titions, n\u2019ajoutent que 80 lb. C\u2019est moins de la moiti\u00e9 de l\u2019augmentation!<\/p>\n<p>\u00ab Juste une r\u00e9p\u00e9tition de plus \u00bb n\u2019est donc pas n\u00e9cessairement le plus petit pas possible.<\/p>\n<p>Bien s\u00fbr, \u00e7a ne garantit pas que huit r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 235 lb seront plus faciles que neuf \u00e0 225 lb. Chaque r\u00e9p\u00e9tition reste plus lourde. Mais ce calcul montre pourquoi une petite augmentation de charge m\u00e9rite d\u2019\u00eatre envisag\u00e9e.<\/p>\n<p>L\u2019id\u00e9e, c\u2019est de vous donner une option de plus. Essayez une l\u00e9g\u00e8re augmentation, peut-\u00eatre seulement 2,5 \u00e0 5 lb au total si vous avez les disques n\u00e9cessaires, puis observez le r\u00e9sultat. Si le nombre de r\u00e9p\u00e9titions tombe sous la plage prescrite ou si la technique se d\u00e9t\u00e9riore, l\u2019augmentation \u00e9tait trop importante pour l\u2019objectif de cette s\u00e9ance.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Parfois, ajouter un peu de poids est plus accessible qu\u2019ajouter une r\u00e9p\u00e9tition.<\/em><\/h4>\n<hr \/>\n<h2>Progresser dans le mouvement lui-m\u00eame<\/h2>\n<p>Imaginez maintenant une personne relativement nouvelle en musculation qui apprend le split squat. Au d\u00e9but, elle ne ma\u00eetrise peut-\u00eatre que la portion sup\u00e9rieure du mouvement. Avec le temps, elle arrive \u00e0 descendre plus bas, \u00e0 garder son \u00e9quilibre et \u00e0 remonter sans mouvements superflus ni compensations.<\/p>\n<p>Je voudrais absolument que cette am\u00e9lioration soit not\u00e9e, m\u00eame si elle tient toujours le m\u00eame halt\u00e8re.<\/p>\n<p>Elle travaille maintenant sous charge dans des positions qu\u2019elle \u00e9vitait auparavant ou qu\u2019elle n\u2019arrivait pas \u00e0 atteindre. Pour cette personne, d\u00e9velopper cette amplitude m\u00e9rite plus d\u2019attention que d\u2019ajouter un autre 5 lb.<\/p>\n<p>Cela dit, les r\u00e9p\u00e9titions partielles ont leur place \u00e0 tous les niveaux d\u2019exp\u00e9rience. Ce qui compte, c\u2019est POURQUOI on les utilise.<\/p>\n<p>Chez un d\u00e9butant, une amplitude r\u00e9duite peut simplement correspondre \u00e0 ce qu\u2019il est capable de ma\u00eetriser pour le moment. On peut travailler dans cette amplitude tout en progressant vers un mouvement plus complet \u00e0 mesure que ses capacit\u00e9s s\u2019am\u00e9liorent.<\/p>\n<p>Une personne avanc\u00e9e peut volontairement limiter l\u2019amplitude pour renforcer une portion pr\u00e9cise d\u2019un mouvement. Dans ce cas, la r\u00e9p\u00e9tition partielle remplit exactement son r\u00f4le. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de descendre plus bas chaque semaine si la profondeur n\u2019\u00e9tait pas l\u2019objectif au d\u00e9part.<\/p>\n<p>La diff\u00e9rence, c\u2019est d\u2019avoir choisi cette amplitude pour une raison, plut\u00f4t que de l\u2019avoir sacrifi\u00e9e pour ajouter du poids.<\/p>\n<p>Nous expliquons comment la position et les r\u00e9glages d\u2019un exercice modifient le travail demand\u00e9 dans notre article sur <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/comment-developper-gros-quads\/\">la programmation pour d\u00e9velopper les quadriceps<\/a>.<\/p>\n<p>Une fois que votre client ma\u00eetrise r\u00e9guli\u00e8rement l\u2019amplitude pr\u00e9vue, vous avez une base claire pour faire progresser ses r\u00e9p\u00e9titions et ses charges.<\/p>\n<h2>Utiliser les pauses pour faire progresser un exercice<\/h2>\n<p>J\u2019avais un client qui se d\u00e9pla\u00e7ait de plus en plus vers l\u2019avant \u00e0 mesure qu\u2019il descendait en squat. Plus il descendait, plus son poids se d\u00e9pla\u00e7ait vers ses orteils, jusqu\u2019\u00e0 ce que ses talons d\u00e9collent ou tiennent \u00e0 peine au sol.<\/p>\n<p>Apr\u00e8s deux semaines \u00e0 essayer diff\u00e9rentes consignes sans grande am\u00e9lioration, j\u2019ai d\u00e9cid\u00e9 qu\u2019il fallait changer de variante : des squats avec pause.<\/p>\n<p>Mais pour qu\u2019il puisse bien ex\u00e9cuter ces pauses, il a d\u2019abord fallu R\u00c9DUIRE la charge.<\/p>\n<p>En quelques semaines seulement, avec une pause de trois secondes au bas de chaque r\u00e9p\u00e9tition, sa position s\u2019est \u00e9norm\u00e9ment am\u00e9lior\u00e9e. La prescription \u00e9tait simple :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>3 \u00d7 6 squats avec pause<\/strong>, avec une charge ma\u00eetrisable et une pause de trois secondes en bas.<\/li>\n<li><strong>Puis 2 \u00d7 6 squats sans pause<\/strong>, en reproduisant la m\u00eame position.<\/li>\n<\/ul>\n<p>C\u2019est ce qui lui a permis de mieux sentir sa position pendant la descente et au bas du squat. Les s\u00e9ries sans pause lui donnaient ensuite l\u2019occasion d\u2019appliquer ce qu\u2019il venait de pratiquer.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 19 Video 1 BeforeAndAfter Squat Bar Path\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1242078168?h=c55b79c929&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>Si on avait \u00e9valu\u00e9 ses progr\u00e8s uniquement selon le poids sur la barre, on aurait eu l\u2019impression de reculer. Pourtant, r\u00e9duire la charge lui a permis de corriger le probl\u00e8me qui limitait son squat. Nous avons ensuite pu remonter les charges tout en conservant la position recherch\u00e9e.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Parfois, il faut r\u00e9duire la charge pour pouvoir ensuite mieux progresser.<\/em><\/h4>\n<p>C\u2019est pourquoi je ne forcerais pas une augmentation de poids simplement parce que le programme pr\u00e9voit une surcharge progressive. Dans son cas, une r\u00e9duction temporaire lui a permis de d\u00e9velopper le contr\u00f4le n\u00e9cessaire pour soulever plus lourd avec davantage de confiance et de s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n<p>On peut aussi faire progresser la variante avec pause elle-m\u00eame. Tenir la m\u00eame position pendant trois secondes plut\u00f4t qu\u2019une, avec la m\u00eame charge et le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions, augmente la difficult\u00e9 du maintien. Une fois la dur\u00e9e souhait\u00e9e \u00e9tablie, gardez-la constante et faites progresser les r\u00e9p\u00e9titions ou la charge.<\/p>\n<p>Nous abordons les pauses, les phases excentriques plus lentes et les autres fa\u00e7ons d\u2019ajuster la vitesse des r\u00e9p\u00e9titions dans notre article sur <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/comment-maximiser-croissance-musculaire-grace-au-tempo\/\">l\u2019utilisation du tempo \u00e0 l\u2019entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n<h2>Quand devrait-on r\u00e9duire l\u2019assistance?<\/h2>\n<p>Sur une machine \u00e0 tractions assist\u00e9es, r\u00e9duire le contrepoids oblige votre client \u00e0 soulever une plus grande part de son propre poids, \u00e0 condition que son poids corporel et son ex\u00e9cution restent semblables. C\u2019est une progression assez directe.<\/p>\n<p>Maintenant, pensez \u00e0 un split squat o\u00f9 le client se tient avec une main pour garder son \u00e9quilibre. Que se passe-t-il si on enl\u00e8ve cet appui?<\/p>\n<p>Si sa performance chute et qu\u2019il se met \u00e0 vaciller dans tous les sens, ce n\u2019\u00e9tait peut-\u00eatre pas l\u2019id\u00e9e du si\u00e8cle. Mais il faut d\u2019abord comprendre ce que sa main faisait. Est-ce qu\u2019il tirait avec son bras pour se remonter, ou est-ce qu\u2019il s\u2019en servait surtout pour garder l\u2019\u00e9quilibre? Ce sont deux formes d\u2019assistance tr\u00e8s diff\u00e9rentes!<\/p>\n<p>S\u2019il s\u2019aidait \u00e0 remonter, r\u00e9duire cette assistance demande plus de travail aux jambes. S\u2019il utilisait simplement sa main pour rester stable, retirer l\u2019appui cr\u00e9e un tout autre d\u00e9fi.<\/p>\n<p>Pour un client qui veut am\u00e9liorer son \u00e9quilibre et son contr\u00f4le sur une jambe, c\u2019est peut-\u00eatre exactement ce qu\u2019on cherche. Un athl\u00e8te, par exemple, peut b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019une variante sans appui lorsque ces capacit\u00e9s sont prioritaires. Mais \u00eatre un athl\u00e8te ne veut pas dire que chaque exercice doit mettre son \u00e9quilibre \u00e0 l\u2019\u00e9preuve. Il peut aussi utiliser un appui lorsque l\u2019objectif est de solliciter davantage ses jambes.<\/p>\n<p>Pour un client qui vise l\u2019hypertrophie, je remettrais ce choix en question si l\u2019\u00e9quilibre mettait fin \u00e0 la s\u00e9rie avant que les jambes aient suffisamment travaill\u00e9. On pourrait garder la main en appui et augmenter les r\u00e9p\u00e9titions ou la charge.<\/p>\n<p>Il n\u2019y a pas de r\u00e8gle universelle sur l\u2019assistance. D\u00e9terminez ce que vous voulez obtenir de l\u2019exercice, puis choisissez la fa\u00e7on de l\u2019ex\u00e9cuter qui permet d\u2019y arriver.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Si l\u2019appui permet \u00e0 votre client de solliciter davantage les muscles vis\u00e9s, qu\u2019est-ce qu\u2019on gagne \u00e0 le lui enlever?<\/em><\/h4>\n<h2>Plus de travail au m\u00eame RPE<\/h2>\n<p>Disons que votre client fait huit r\u00e9p\u00e9titions et termine sa s\u00e9rie avec environ deux r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve, soit un RPE de 8. Quelques semaines plus tard, il en fait dix avec la m\u00eame charge, la m\u00eame ex\u00e9cution, et toujours deux r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve.<\/p>\n<p>L\u2019effort relatif est sensiblement le m\u00eame, mais il en fait plus. C\u2019est exactement ce qu\u2019on veut voir. On peut ensuite augmenter la charge et recommencer \u00e0 progresser dans la plage de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<p>Mais il existe une autre am\u00e9lioration qu\u2019on peut facilement manquer si on regarde uniquement la premi\u00e8re s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Imaginez les r\u00e9sultats suivants :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Semaine 1 :<\/strong> 10, 8 et 7 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<li><strong>Semaine 3 :<\/strong> 10, 10 et 9 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si la charge, les temps de repos, l\u2019ex\u00e9cution et le RPE approximatif restent comparables, le client est pass\u00e9 de 25 \u00e0 29 r\u00e9p\u00e9titions au total. Sa premi\u00e8re s\u00e9rie n\u2019a pas chang\u00e9, mais il maintient beaucoup mieux sa performance dans les suivantes. Pour moi, \u00e7a compte absolument comme du progr\u00e8s.<\/p>\n<p>C\u2019est aussi pourquoi je n\u2019ajouterais pas imm\u00e9diatement une quatri\u00e8me s\u00e9rie simplement parce que la premi\u00e8re n\u2019a pas progress\u00e9. Il reste peut-\u00eatre beaucoup de marge dans les trois s\u00e9ries d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9vues au programme.<\/p>\n<p>Des s\u00e9ries suppl\u00e9mentaires peuvent \u00eatre utiles lorsque le client a besoin de plus de volume et qu\u2019il peut en r\u00e9cup\u00e9rer. Mais commencez par regarder ce qui se passe dans le travail qu\u2019il fait d\u00e9j\u00e0. Nous en discutons dans notre article sur <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/volume-et-hypertrophie\/\">les raisons pour lesquelles plus de volume ne donne pas toujours plus de muscle<\/a>.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Faire le m\u00eame travail en moins de temps<\/h2>\n<p>Une autre fa\u00e7on de progresser consiste \u00e0 accomplir la m\u00eame quantit\u00e9 de travail en moins de temps. C\u2019est ce qu\u2019on appelle augmenter la densit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Disons que votre client fait trois s\u00e9ries de dix r\u00e9p\u00e9titions avec deux minutes de repos entre les s\u00e9ries. Avec le temps, il arrive \u00e0 faire ces m\u00eames s\u00e9ries, avec la m\u00eame charge et la m\u00eame ex\u00e9cution, en ne prenant que 90 secondes de repos. Il a am\u00e9lior\u00e9 sa capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter cette performance avec moins de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p>Pour un client qui veut d\u00e9velopper son endurance musculaire ou qui a peu de temps pour s\u2019entra\u00eener, \u00e7a peut \u00eatre utile. Mais il faut regarder ce qui se passe quand on raccourcit le repos, parce que \u00e7a ne donne pas automatiquement de meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n<p>Si ses s\u00e9ries passent de 10, 10 et 10 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 10, 7 et 5, on a gagn\u00e9 du temps, mais on a aussi perdu huit r\u00e9p\u00e9titions. Il se sentira probablement plus \u00e9puis\u00e9, en plus. Si l\u2019objectif est l\u2019hypertrophie, j\u2019aimerais avoir une bonne raison de faire ce compromis.<\/p>\n<p>Une \u00e9tude de huit semaines comparant des repos d\u2019une et de trois minutes a observ\u00e9 des gains de force et de masse musculaire \u00e0 l\u2019avant de la cuisse plus importants chez les participants qui se reposaient plus longtemps.[2] \u00c7a ne veut pas dire que tout le monde doit prendre exactement trois minutes. Par contre, on ne devrait pas pr\u00e9sumer que des repos plus courts am\u00e9liorent une s\u00e9ance de musculation simplement parce qu\u2019elle para\u00eet plus difficile.<\/p>\n<p>Nous expliquons comment \u00e9valuer la r\u00e9cup\u00e9ration n\u00e9cessaire dans notre article sur <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/repos-entre-les-series\/\">les temps de repos entre les s\u00e9ries<\/a>.<\/p>\n<p>Et si le temps est le principal probl\u00e8me, regardez aussi comment les exercices sont organis\u00e9s. Jumeler des exercices qui se nuisent peu peut permettre d\u2019entra\u00eener un groupe musculaire pendant qu\u2019un autre r\u00e9cup\u00e8re. Notre guide sur <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/supersets-efficaces-coachs\/\">la programmation des supersets<\/a> propose des exemples concrets.<\/p>\n<p>Avant de raccourcir les repos, d\u00e9terminez de combien de r\u00e9cup\u00e9ration votre client a besoin pour bien r\u00e9ussir sa prochaine s\u00e9rie. Vous pourrez ensuite trouver o\u00f9 gagner du temps sans perdre le travail que vous vouliez lui faire accomplir.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Comment appliquer la surcharge progressive avec vos clients<\/h2>\n<p>Ajouter du poids et esp\u00e9rer que \u00e7a passe, ce n\u2019est pas une strat\u00e9gie. Ce qui compte, c\u2019est de savoir quand votre client est pr\u00eat pour cette augmentation.<\/p>\n<p>Avant de modifier quoi que ce soit, regardez comment il ex\u00e9cute l\u2019exercice. Respecte-t-il l\u2019amplitude prescrite? Arrive-t-il \u00e0 garder sa position quand la s\u00e9rie devient difficile? Termine-t-il avec le niveau d\u2019effort pr\u00e9vu? Ces observations devraient orienter la suite.<\/p>\n<p>Pour un client, la prochaine \u00e9tape sera d\u2019ajouter 5 lb, 2,5 lb, ou m\u00eame de petits disques de 1 lb ou moins. Pour un autre, ce sera de conserver la m\u00eame charge pendant qu\u2019il d\u00e9veloppe un meilleur contr\u00f4le. Et comme dans l\u2019exemple de mon client avec les squats avec pause, il faut parfois r\u00e9duire temporairement la charge pour pouvoir mieux progresser par la suite.<\/p>\n<p>Notez ces am\u00e9liorations et expliquez-les \u00e0 vos clients. Si la seule chose que vous c\u00e9l\u00e9brez, c\u2019est l\u2019ajout de poids, ne soyez pas surpris quand ils commencent \u00e0 raccourcir leurs mouvements pour vous donner exactement \u00e7a.<\/p>\n<p>La surcharge progressive devrait refl\u00e9ter l\u2019am\u00e9lioration des capacit\u00e9s et de la force de votre client. Plus de r\u00e9p\u00e9titions, plus de poids, une plus grande amplitude ma\u00eetris\u00e9e ou moins d\u2019assistance peuvent tous avoir leur place. Votre r\u00f4le est de reconna\u00eetre la progression pour laquelle il est pr\u00eat et de d\u00e9terminer si elle sert son objectif.<\/p>\n<p>Et si son squat devient plus lourd pendant que ses fesses s\u2019\u00e9loignent toujours plus du plancher? Attendez peut-\u00eatre de voir un vrai squat avant de crier \u00ab LET\u2019S GOOO \u00bb!<\/p>\n<h2>R\u00e9f\u00e9rences<\/h2>\n<ol start=\"1\">\n<li>Plotkin DL, et al. (2022). <em>Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.<\/em> PeerJ, 10:e14142. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/36199287\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Consulter l\u2019\u00e9tude<\/a>.<\/li>\n<li>Schoenfeld BJ, et al. (2016). <em>Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.<\/em> Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7):1805\u20131812. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26605807\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Consulter l\u2019\u00e9tude<\/a>.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plus de poids\u2026 moins de squat? 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