{"id":23530,"date":"2026-09-21T16:51:46","date_gmt":"2026-09-21T20:51:46","guid":{"rendered":"https:\/\/functional-strength.academy\/?p=23530"},"modified":"2026-09-21T16:55:33","modified_gmt":"2026-09-21T20:55:33","slug":"supersets-efficaces-coachs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/supersets-efficaces-coachs\/","title":{"rendered":"Comment les coachs devraient programmer les supersets pour am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"<h1>Pourquoi programmer des supersets?<\/h1>\n<p>Combien de vos clients sont d\u00e9j\u00e0 venus vous voir pour vous demander :<\/p>\n<p>\u00ab Hey coach&#8230; est-ce qu\u2019on peut faire durer cet entra\u00eenement plus longtemps? \u00bb<\/p>\n<p>J\u2019imagine que ce n\u2019est probablement pas arriv\u00e9 tr\u00e8s souvent.<\/p>\n<p>Pour la majorit\u00e9 des gens qui s\u2019entra\u00eenent de fa\u00e7on r\u00e9cr\u00e9ative ou semi-r\u00e9guli\u00e8re (probablement plus de 80 % de votre client\u00e8le actuelle), le plus gros d\u00e9fi est d\u2019abord de trouver suffisamment de temps pour s\u2019entra\u00eener de fa\u00e7on constante. Le travail, la famille, les d\u00e9placements et tout ce qui se dispute leur attention font g\u00e9n\u00e9ralement des entra\u00eenements plus courts et plus efficaces une option plut\u00f4t facile \u00e0 vendre.<\/p>\n<p>Pensez-y.<\/p>\n<p>Pourquoi voudriez-vous obtenir des r\u00e9sultats similaires en prenant PLUS de temps?<\/p>\n<p>Si vous pouvez gagner 10 lb de muscle et perdre 25 lb de gras en 9 mois plut\u00f4t qu\u2019en 12, est-ce que ce ne serait pas le choix le plus \u00e9vident?<\/p>\n<p>C\u2019est exactement l\u00e0 que l\u2019entra\u00eenement en superset peut devenir extr\u00eamement utile.<\/p>\n<p>En jumelant intelligemment les exercices, on peut souvent accomplir la m\u00eame quantit\u00e9 de travail productif en moins de temps, sans simplement retirer des exercices ou des s\u00e9ries du programme.<\/p>\n<p>Mais prendre deux exercices au hasard, les mettre ensemble et appeler \u00e7a un superset ne rend pas automatiquement l\u2019entra\u00eenement plus efficace. Le jumelage doit tout de m\u00eame avoir du sens&#8230; et c\u2019est exactement ce dont nous allons discuter dans cet article.<\/p>\n<p>L\u2019entra\u00eenement en superset n\u2019est pas non plus n\u00e9cessairement \u00ab r\u00e9serv\u00e9 \u00bb \u00e0 certains styles d\u2019entra\u00eenement. C\u2019est un outil de programmation qui peut \u00eatre fortement adapt\u00e9 pour convenir \u00e0 la majorit\u00e9 des objectifs d\u2019entra\u00eenement, y compris le d\u00e9veloppement musculaire et la force.<\/p>\n<p>Tout se joue dans le choix des exercices, les p\u00e9riodes de repos, la gestion de la fatigue et la capacit\u00e9 \u00e0 reconna\u00eetre quand un exercice devrait simplement \u00eatre laiss\u00e9 seul.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-16778 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p><\/blockquote>\n<hr \/>\n<h2>Qu\u2019est-ce qu\u2019un superset?<\/h2>\n<p>Un superset consiste \u00e0 alterner entre deux exercices plut\u00f4t que de compl\u00e9ter toutes les s\u00e9ries d\u2019un exercice avant de passer au suivant.<\/p>\n<p>Une structure traditionnelle pourrait ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n<p><strong>A) Machine Chest Press<\/strong><br \/>\n3 x 8-10<br \/>\nRepos : 150 secondes<\/p>\n<p><strong>B) Chest-Supported Row<\/strong><br \/>\n3 x 8-10<br \/>\nRepos : 150 secondes<\/p>\n<p>Avec un superset, on pourrait plut\u00f4t \u00e9crire :<\/p>\n<p><strong>A1) Machine Chest Press<\/strong><br \/>\n3 x 8-10<br \/>\nRepos : 90 secondes<\/p>\n<p><strong>A2) Chest-Supported Row<\/strong><br \/>\n3 x 8-10<br \/>\nRepos : 90 secondes<\/p>\n<p>Le client effectue A1, se repose 90 secondes, effectue A2, se repose encore 90 secondes, puis revient \u00e0 A1.<\/p>\n<p>Cette distinction est importante parce que les supersets sont souvent associ\u00e9s au fait d\u2019effectuer deux exercices imm\u00e9diatement l\u2019un apr\u00e8s l\u2019autre.<\/p>\n<p>Vous pouvez certainement les programmer de cette fa\u00e7on, mais ce n\u2019est pas obligatoire et, dans plusieurs cas, ce serait m\u00eame la mauvaise approche.<\/p>\n<p>Lorsque l\u2019objectif est la force ou l\u2019hypertrophie, on veut toujours donner suffisamment de r\u00e9cup\u00e9ration au client pour qu\u2019il puisse effectuer sa prochaine s\u00e9rie avec un niveau d\u2019effort de haute qualit\u00e9. Alterner les exercices nous permet simplement d\u2019utiliser une partie de ce temps de r\u00e9cup\u00e9ration de fa\u00e7on plus efficace.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Les supersets agoniste-antagoniste sont g\u00e9n\u00e9ralement un bon point de d\u00e9part<\/h2>\n<p>L\u2019une de mes fa\u00e7ons pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es d\u2019utiliser les supersets est de jumeler des groupes musculaires oppos\u00e9s.<\/p>\n<p>Par exemple :<\/p>\n<p><strong>A1) Machine Chest Press<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Chest-Supported Row<\/strong><\/p>\n<p><strong>A1) Biceps Curl<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Triceps Extension<\/strong><\/p>\n<p><strong>A1) Leg Curl<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Leg Extension<\/strong><\/p>\n<p>On appelle g\u00e9n\u00e9ralement ces combinaisons des supersets agoniste-antagoniste.<\/p>\n<p>Voici un exemple de superset pour le bas du corps qui peut absolument tr\u00e8s bien fonctionner avec un client suffisamment exp\u00e9riment\u00e9.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 17 Video 1 - Split-Squat and Leg Curl Superset\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1228963005?h=35098afd24&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>Il y a relativement peu de chevauchement musculaire entre les deux exercices, et la r\u00e9cup\u00e9ration devrait \u00eatre ad\u00e9quate tant qu\u2019un certain temps de repos est pris entre chaque c\u00f4t\u00e9 du Rear-Foot Elevated Split Squat, ainsi qu\u2019entre le Split Squat et le Seated Leg Curl.<\/p>\n<p>Cela dit, si un client est encore en train d\u2019apprendre le Split Squat, ou une variation plus difficile comme celle montr\u00e9e ici, il PEUT \u00eatre pr\u00e9f\u00e9rable de le laisser comme exercice individuel. Rappelez-vous qu\u2019\u00e9conomiser du temps est utile, mais pas si cela se fait au d\u00e9triment de la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution.<\/p>\n<p>La raison pour laquelle ils fonctionnent si bien est qu\u2019il y a tr\u00e8s peu de chevauchement musculaire direct entre les deux exercices. Pendant que le client entra\u00eene un groupe musculaire, la musculature oppos\u00e9e b\u00e9n\u00e9ficie de temps suppl\u00e9mentaire pour r\u00e9cup\u00e9rer. C\u2019est de l\u00e0 que provient une grande partie de l\u2019\u00e9conomie de temps.<\/p>\n<p>La recherche appuie \u00e9galement cette approche.<\/p>\n<p>Une revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e en 2025 a d\u00e9montr\u00e9 que les supersets produisaient des changements \u00e0 long terme similaires au niveau de la force maximale et de l\u2019hypertrophie musculaire comparativement aux s\u00e9ries traditionnelles, tout en r\u00e9duisant la dur\u00e9e des s\u00e9ances. L\u2019analyse des sous-groupes a \u00e9galement d\u00e9montr\u00e9 que les supersets agoniste-antagoniste permettaient aux participants d\u2019effectuer davantage de r\u00e9p\u00e9titions que les s\u00e9ries traditionnelles. (Zhang et al., 2025)<\/p>\n<p>Ils sont donc particuli\u00e8rement utiles lorsqu\u2019on souhaite \u00e9conomiser du temps sans inutilement nuire \u00e0 la performance du deuxi\u00e8me exercice.<\/p>\n<p>Cela explique \u00e9galement pourquoi un Chest Press et un Row font g\u00e9n\u00e9ralement beaucoup plus de sens ensemble qu\u2019un Chest Press et un Cable Fly, qui sollicitent le m\u00eame muscle et cr\u00e9ent \u00e9norm\u00e9ment de fatigue crois\u00e9e.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Les jumelages agoniste-antagoniste peuvent aussi am\u00e9liorer la performance<\/h2>\n<p>Les supersets agoniste-antagoniste pourraient avoir un autre avantage au-del\u00e0 du simple fait de donner davantage de temps de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 un groupe musculaire.<\/p>\n<p>Dans certaines conditions, entra\u00eener l\u2019antagoniste imm\u00e9diatement avant l\u2019agoniste semble pouvoir am\u00e9liorer temporairement la performance du muscle qui travaille ensuite.<\/p>\n<p>Par exemple, Maia et al. ont demand\u00e9 \u00e0 des participants d\u2019effectuer des Leg Curls avant des Leg Extensions. Lorsque le Leg Extension \u00e9tait effectu\u00e9 imm\u00e9diatement apr\u00e8s, ou apr\u00e8s seulement 30 \u00e0 60 secondes, les participants compl\u00e9taient davantage de r\u00e9p\u00e9titions que lorsqu\u2019ils effectuaient le Leg Extension seul. L\u2019activation musculaire de certaines portions du quadriceps \u00e9tait \u00e9galement plus \u00e9lev\u00e9e dans certaines des conditions utilisant les p\u00e9riodes de repos les plus courtes. (Maia et al., 2014)<\/p>\n<p>D\u2019autres recherches portant sur les contractions de \u00ab conditionnement \u00bb de l\u2019antagoniste ont obtenu des r\u00e9sultats similaires.<\/p>\n<p>Kamimura et Takenaka ont constat\u00e9 qu\u2019effectuer une contraction des ischio-jambiers \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e avant une contraction maximale des quadriceps augmentait d\u2019environ 9 % la force produite lors de l\u2019extension du genou suivante comparativement \u00e0 la condition contr\u00f4le. (Kamimura &amp; Takenaka, 2007) mettons des chiffres sur l\u2019argument de l\u2019\u00e9conomie de temps.<\/p>\n<p>Des travaux ant\u00e9rieurs ont \u00e9galement observ\u00e9 une augmentation du taux de d\u00e9veloppement de la force d\u2019un agoniste apr\u00e8s avoir contract\u00e9 son antagoniste en premier. (Grabiner, 1994)<\/p>\n<p>Alors, qu\u2019est-ce qui se passe exactement?<\/p>\n<p>Le m\u00e9canisme pr\u00e9cis n\u2019est toujours pas enti\u00e8rement clair.<\/p>\n<p>L\u2019une des explications propos\u00e9es implique une facilitation neurale entre les groupes musculaires oppos\u00e9s. L\u2019inhibition r\u00e9ciproque, les changements dans la coactivation de l\u2019antagoniste et l\u2019augmentation de la commande nerveuse vers l\u2019agoniste ont toutes \u00e9t\u00e9 propos\u00e9es comme facteurs potentiels.<\/p>\n<p>En gros, contracter un c\u00f4t\u00e9 d\u2019une articulation pourrait temporairement modifier l\u2019efficacit\u00e9 avec laquelle le syst\u00e8me nerveux active le c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 imm\u00e9diatement apr\u00e8s.<\/p>\n<p>Cet effet ne semble pas se produire de fa\u00e7on \u00e9gale avec tous les exercices ou toutes les configurations, et des facteurs comme l\u2019intensit\u00e9, la fatigue et les p\u00e9riodes de repos semblent avoir une influence.<\/p>\n<p>Cela nous donne tout de m\u00eame une autre raison de favoriser les jumelages agoniste-antagoniste lorsque le contexte s\u2019y pr\u00eate.<\/p>\n<p>Ils sont d\u00e9j\u00e0 utiles du point de vue de la gestion du temps puisqu\u2019un groupe musculaire peut r\u00e9cup\u00e9rer pendant que l\u2019autre travaille.<\/p>\n<p>Le fait qu\u2019ils puissent \u00e9galement aider \u00e0 maintenir, ou parfois m\u00eame am\u00e9liorer, la performance sur l\u2019exercice suivant est simplement la cerise sur le sundae.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Combien de temps peut-on r\u00e9ellement \u00e9conomiser avec les supersets?<\/h2>\n<p>Il s\u2019agit probablement du plus grand avantage pratique des supersets. Mettons donc quelques chiffres sur cet argument d\u2019\u00e9conomie de temps.<\/p>\n<p><strong>A) Leg Press<\/strong><br \/>\n3 x 10<br \/>\nRepos : 180 secondes<br \/>\nTempo : 2110<\/p>\n<p><strong>B) Cable Row<\/strong><br \/>\n3 x 12<br \/>\nRepos : 150 secondes<br \/>\nTempo : 2110<\/p>\n<p><strong>C) Leg Curl<\/strong><br \/>\n3 x 8<br \/>\nRepos : 150 secondes<br \/>\nTempo : 3010<\/p>\n<p><strong>D) Incline Press<\/strong><br \/>\n3 x 8<br \/>\nRepos : 150 secondes<br \/>\nTempo : 2110<\/p>\n<p>La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 calculer la dur\u00e9e de chaque s\u00e9rie en multipliant simplement le tempo par le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<p>Chaque tempo \u00e9quivaut ici \u00e0 quatre secondes par r\u00e9p\u00e9tition. Pour A) Leg Press, on peut donc simplement calculer 4 secondes x 10 r\u00e9p\u00e9titions = 40 secondes par s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Pour garder le calcul r\u00e9aliste, je compte uniquement les p\u00e9riodes de repos qui se produisent r\u00e9ellement entre les s\u00e9ries de travail. Il n\u2019y a aucune raison d\u2019ajouter trois minutes de repos apr\u00e8s la troisi\u00e8me s\u00e9rie de Leg Press si le client a termin\u00e9 cet exercice.<\/p>\n<p>Pour l\u2019instant, nous allons \u00e9galement laisser de c\u00f4t\u00e9 le temps n\u00e9cessaire pour pr\u00e9parer l\u2019\u00e9quipement et effectuer les transitions.<\/p>\n<h3>S\u00e9ries traditionnelles<\/h3>\n<p><strong>Leg Press<\/strong><\/p>\n<p>3 s\u00e9ries x 10 r\u00e9p\u00e9titions x 4 secondes = 120 secondes de travail<\/p>\n<p>2 p\u00e9riodes de repos x 180 secondes = 360 secondes<\/p>\n<p><strong>Total : 8:00<\/strong><\/p>\n<p><strong>Cable Row<\/strong><\/p>\n<p>3 x 12 x 4 secondes = 144 secondes de travail<\/p>\n<p>2 x 150 secondes = 300 secondes<\/p>\n<p><strong>Total : 7:24<\/strong><\/p>\n<p><strong>Leg Curl<\/strong><\/p>\n<p>3 x 8 x 4 secondes = 96 secondes de travail<\/p>\n<p>2 x 150 secondes = 300 secondes<\/p>\n<p><strong>Total : 6:36<\/strong><\/p>\n<p><strong>Incline Press<\/strong><\/p>\n<p>3 x 8 x 4 secondes = 96 secondes de travail<\/p>\n<p>2 x 150 secondes = 300 secondes<\/p>\n<p><strong>Total : 6:36<\/strong><\/p>\n<p>Les quatre exercices prennent environ :<\/p>\n<p><strong>28 minutes et 36 secondes<\/strong><\/p>\n<p>Maintenant, jumelons-les.<\/p>\n<h3>Version en superset<\/h3>\n<p><strong>A1) Leg Press<\/strong><br \/>\n3 x 10<br \/>\nRepos : 90 secondes<\/p>\n<p><strong>A2) Cable Row<\/strong><br \/>\n3 x 12<br \/>\nRepos : 90 secondes<\/p>\n<p><strong>B1) Leg Curl<\/strong><br \/>\n3 x 8<br \/>\nRepos : 90 secondes<\/p>\n<p><strong>B2) Incline Press<\/strong><br \/>\n3 x 8<br \/>\nRepos : 90 secondes<\/p>\n<p>Pour le jumelage A1\/A2, nous avons 264 secondes de travail r\u00e9el et cinq p\u00e9riodes de repos de 90 secondes entre les six s\u00e9ries de travail.<\/p>\n<p><strong>Total A1\/A2 : 11:54<\/strong><\/p>\n<p>Pour B1\/B2, nous avons 192 secondes de travail et cinq autres p\u00e9riodes de repos de 90 secondes.<\/p>\n<p><strong>Total B1\/B2 : 10:42<\/strong><\/p>\n<p>La version en superset prend :<\/p>\n<p><strong>22 minutes et 36 secondes<\/strong><\/p>\n<p>Cela repr\u00e9sente une \u00e9conomie de <strong>six minutes<\/strong>, soit environ <strong>21 % du temps d\u2019entra\u00eenement<\/strong>, et ce, avec seulement quatre exercices.<\/p>\n<p>Sur un entra\u00eenement plus long, ou sur plusieurs s\u00e9ances chaque semaine, ces \u00e9conomies commencent rapidement \u00e0 s\u2019accumuler.<\/p>\n<p>Les recherches comparant les supersets \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en s\u00e9ries traditionnelles appuient cet avantage en mati\u00e8re d\u2019efficacit\u00e9, les supersets permettant d\u2019effectuer consid\u00e9rablement plus de travail par unit\u00e9 de temps. (Zhang et al., 2025)<\/p>\n<p>Il y a aussi un autre d\u00e9tail qui m\u00e9rite d\u2019\u00eatre soulign\u00e9.<\/p>\n<p>Le Leg Press n\u2019a que 90 secondes de repos prescrites avant le Cable Row, mais le client ne retourne pas au Leg Press 90 secondes plus tard.<\/p>\n<p>Il se repose pendant 90 secondes, effectue environ 48 secondes de Cable Row, puis se repose encore 90 secondes.<\/p>\n<p>Cela lui donne environ <strong>3 minutes et 48 secondes<\/strong> avant sa prochaine s\u00e9rie de Leg Press.<\/p>\n<p>Nous avons donc consid\u00e9rablement raccourci l\u2019entra\u00eenement sans r\u00e9duire \u00e0 90 secondes la r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9elle entre les s\u00e9ries de Leg Press.<\/p>\n<p>En fait, certaines donn\u00e9es sugg\u00e8rent que les supersets, lorsqu\u2019ils sont bien utilis\u00e9s, peuvent non seulement faire \u00e9conomiser du temps, mais aussi offrir certains avantages sur le plan de la performance.<\/p>\n<p>C\u2019est l\u00e0 que cette structure devient r\u00e9ellement int\u00e9ressante.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Les p\u00e9riodes de repos comptent toujours<\/h2>\n<p>\u00c9conomiser du temps est utile&#8230; jusqu\u2019au moment o\u00f9 raccourcir l\u2019entra\u00eenement commence \u00e0 trop nuire \u00e0 la performance de votre client.<\/p>\n<p>Une \u00e9tude comparant diff\u00e9rentes p\u00e9riodes de repos lors de s\u00e9ries jumel\u00e9es agoniste-antagoniste a d\u00e9montr\u00e9 que des p\u00e9riodes de repos tr\u00e8s courtes am\u00e9lioraient l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement, mais r\u00e9duisaient le volume total effectu\u00e9. Des p\u00e9riodes de repos de deux minutes offraient un meilleur compromis entre la performance et l\u2019efficacit\u00e9 temporelle que des p\u00e9riodes de repos d\u2019une minute. (Behenck et al., 2022)<\/p>\n<p>Cela ne signifie pas que chaque superset n\u00e9cessite exactement deux minutes de repos. Tout d\u00e9pend de l\u2019exercice choisi et du niveau d\u2019effort r\u00e9el fourni par le client.<\/p>\n<p>Si votre client effectue un travail plus lourd et que la force est une priorit\u00e9, lui donner davantage de temps est g\u00e9n\u00e9ralement appropri\u00e9.<\/p>\n<p>S\u2019il effectue des Cable Curls et des Triceps Extensions pour 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, il n\u2019a probablement pas besoin du m\u00eame niveau de r\u00e9cup\u00e9ration qu\u2019entre de lourdes s\u00e9ries de Bench Press. En fait, 30 \u00e0 60 secondes de repos seraient probablement tout \u00e0 fait suffisantes dans ce cas.<\/p>\n<p>Utilisez la p\u00e9riode de repos la plus courte qui permet tout de m\u00eame au client d\u2019effectuer correctement son travail. Une autre option consiste \u00e0 augmenter progressivement le temps de repos d\u2019une s\u00e9rie \u00e0 l\u2019autre \u00e0 mesure que la fatigue s\u2019accumule.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Certains exercices sont mieux laiss\u00e9s seuls<\/h2>\n<p>Je pr\u00e9f\u00e8re g\u00e9n\u00e9ralement laisser les Heavy Squats, Front Squats, Deadlifts et autres exercices particuli\u00e8rement exigeants comme mouvements individuels.<\/p>\n<p>La raison est simple : \u00e9norm\u00e9ment de choses se passent pendant ces mouvements.<\/p>\n<p>Le client doit cr\u00e9er beaucoup de tension, maintenir sa position, coordonner plusieurs articulations, produire une grande quantit\u00e9 de force et r\u00e9cup\u00e9rer d\u2019un exercice qui implique une masse musculaire consid\u00e9rable.<\/p>\n<p>Ajouter un autre exercice exigeant pendant cette p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration peut r\u00e9duire la qualit\u00e9 de la s\u00e9rie suivante.<\/p>\n<p>C\u2019est encore plus important lorsque ce mouvement constitue une priorit\u00e9 majeure du programme.<\/p>\n<p>Si je veux qu\u2019un client devienne plus fort au Front Squat, je veux qu\u2019il soit raisonnablement frais lorsqu\u2019il effectue ses Front Squats.<\/p>\n<p>Plus tard dans l\u2019entra\u00eenement, je suis beaucoup plus dispos\u00e9 \u00e0 jumeler des Machine Presses, Rows, Leg Curls, Leg Extensions, Lateral Raises, Curls et d\u2019autres exercices relativement stables.<\/p>\n<p>Ils n\u00e9cessitent moins de pr\u00e9paration et cr\u00e9ent g\u00e9n\u00e9ralement moins de probl\u00e8mes lorsqu\u2019on les alterne avec un autre mouvement.<\/p>\n<p>Il y aura toujours des exceptions. Un pratiquant avanc\u00e9 peut tr\u00e8s bien tol\u00e9rer certains jumelages. Dans certains cas, j\u2019aime programmer un exercice de mobilit\u00e9 facile pendant la p\u00e9riode de repos. Quelque chose qui n\u2019est pas trop exigeant et qui peut permettre d\u2019am\u00e9liorer simultan\u00e9ment un autre aspect. Par exemple, mobiliser les chevilles et les mollets entre les s\u00e9ries de Squats ne risque probablement pas de r\u00e9duire la performance sur les Squats. Dans plusieurs cas, cela pourrait m\u00eame l\u2019am\u00e9liorer gr\u00e2ce \u00e0 une meilleure m\u00e9canique articulaire.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Les clients d\u00e9butants peuvent \u00eatre mieux servis par des s\u00e9ries traditionnelles<\/h2>\n<p>L\u2019entra\u00eenement en superset devient \u00e9galement plus facile \u00e0 utiliser \u00e0 mesure que les clients gagnent de l\u2019exp\u00e9rience.<\/p>\n<p>Les d\u00e9butants ont davantage de choses auxquelles penser.<\/p>\n<p>Ils apprennent \u00e0 ajuster l\u2019exercice, contr\u00f4ler le mouvement, comprendre le tempo, cr\u00e9er une bonne tension, reconna\u00eetre une d\u00e9gradation technique et d\u00e9terminer ce que diff\u00e9rents niveaux d\u2019effort sont r\u00e9ellement cens\u00e9s ressentir.<\/p>\n<p>Nous en avons discut\u00e9 dans notre article <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/debutant-vs-pratiquant-avance\/\">D\u00e9butants vs pratiquants avance<\/a>.\u00a0Les pratiquants plus exp\u00e9riment\u00e9s comprennent g\u00e9n\u00e9ralement mieux la fatigue musculaire locale, la fatigue cardiovasculaire, l\u2019inconfort articulaire et la proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n<p>Cette conscience rend l\u2019alternance entre les exercices beaucoup plus facile.<\/p>\n<p>Avec un d\u00e9butant, je peux pr\u00e9f\u00e9rer trois s\u00e9ries traditionnelles simplement parce que je veux qu\u2019il reste concentr\u00e9 sur la m\u00eame t\u00e2che pendant quelques minutes. Je peux observer ce qui change d\u2019une s\u00e9rie \u00e0 l\u2019autre, apporter des corrections et lui donner l\u2019occasion de r\u00e9p\u00e9ter imm\u00e9diatement ce qu\u2019il vient d\u2019apprendre.<\/p>\n<p>Lorsque ces habilet\u00e9s deviennent plus automatiques, nous avons davantage de marge de man\u0153uvre pour augmenter la densit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Dans le m\u00eame ordre d\u2019id\u00e9es, choisir le bon ordre d\u2019exercices est essentiel, peu importe le niveau d\u2019exp\u00e9rience, afin de prioriser les mouvements qui demandent le plus d\u2019effort et de concentration. Nous abordons ce sujet en d\u00e9tail dans notre r\u00e9cent article <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/ordre-exercices\/\">\u00ab Comment choisir le meilleur ordre d\u2019exercices \u00bb<\/a>.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>La disposition du gym peut d\u00e9terminer si un superset est r\u00e9aliste<\/h2>\n<p>C\u2019est l\u2019une de ces consid\u00e9rations de programmation que plusieurs coachs oublient. Ils programment un jumelage parce qu\u2019il semble logique sur papier, mais cela ne signifie pas n\u00e9cessairement qu\u2019il correspond \u00e0 l\u2019accessibilit\u00e9 des machines dans le gym de leur client.<\/p>\n<p>Deux exercices peuvent parfaitement se jumeler d\u2019un point de vue physiologique tout en constituant un tr\u00e8s mauvais superset dans un gym en particulier.<\/p>\n<p>Si le Leg Press se trouve d\u2019un c\u00f4t\u00e9 du gym et le Cable Row compl\u00e8tement \u00e0 l\u2019autre bout, le jumelage devient rapidement peu pratique.<\/p>\n<p>Les gyms commerciaux tr\u00e8s occup\u00e9s rendent cette situation encore plus probl\u00e9matique.<\/p>\n<p>Essayer d\u2019occuper deux machines populaires simultan\u00e9ment pendant les heures de pointe peut simplement \u00eatre irr\u00e9aliste. Votre client ne devrait pas non plus passer chaque p\u00e9riode de repos \u00e0 se demander si quelqu\u2019un a pris l\u2019\u00e9quipement qu\u2019il utilisait.<\/p>\n<p>Lorsque possible, jumelez des exercices situ\u00e9s pr\u00e8s l\u2019un de l\u2019autre.<\/p>\n<p>Un Cable Curl et un Triceps Pressdown peuvent souvent utiliser la m\u00eame station.<\/p>\n<p>Un Dumbbell Press et un Dumbbell Row n\u00e9cessitent tr\u00e8s peu de d\u00e9placement.<\/p>\n<p>Les machines de Leg Curl et de Leg Extension sont souvent situ\u00e9es pr\u00e8s l\u2019une de l\u2019autre.<\/p>\n<p>Un bon programme tient compte de toutes ces variables.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Les supersets pour un m\u00eame muscle cr\u00e9ent davantage de fatigue<\/h2>\n<p>Les supersets peuvent \u00e9galement jumeler deux exercices ciblant le m\u00eame groupe musculaire. On appelle parfois ces jumelages des <em>compound sets<\/em>.<\/p>\n<p>Par exemple :<\/p>\n<p><strong>A1) Leg Extension<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Hack Squat<\/strong><\/p>\n<p>ou<\/p>\n<p><strong>A1) Cable Fly<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Machine Chest Press<\/strong><\/p>\n<p>Cette approche est parfois utilis\u00e9e comme m\u00e9thode de pr\u00e9-fatigue, o\u00f9 le muscle cibl\u00e9 est volontairement fatigu\u00e9 avant de passer au deuxi\u00e8me exercice.<\/p>\n<p>Le compromis est assez simple : le muscle dont vous avez besoin pour le deuxi\u00e8me exercice est d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9.<\/p>\n<p>La m\u00e9ta-analyse de 2025 a d\u00e9montr\u00e9 que les supersets impliquant des exercices aux caract\u00e9ristiques biom\u00e9caniques similaires r\u00e9duisaient le volume de charge comparativement aux s\u00e9ries traditionnelles. (Zhang et al., 2025)<\/p>\n<p>Une revue narrative publi\u00e9e en 2022 sur l\u2019entra\u00eenement en pr\u00e9-fatigue n\u2019a \u00e9galement trouv\u00e9 aucun avantage clair \u00e0 long terme pour la force ou l\u2019hypertrophie comparativement \u00e0 l\u2019entra\u00eenement traditionnel. (Trindade et al., 2022)<\/p>\n<p>J\u2019utilise tout de m\u00eame des supersets ciblant le m\u00eame muscle lorsqu\u2019il y a une raison de le faire.<\/p>\n<p>Ils peuvent \u00e9conomiser du temps. Ils peuvent cr\u00e9er beaucoup de fatigue locale rapidement. Ils peuvent \u00e9galement \u00eatre utiles lorsqu\u2019on veut volontairement que le muscle cibl\u00e9 devienne le facteur limitant plus rapidement.<\/p>\n<p>Ce que j\u2019\u00e9viterais, c\u2019est de supposer que faire br\u00fbler davantage un muscle signifie automatiquement que nous avons rendu l\u2019exercice plus hypertrophique.<\/p>\n<p>Comme nous l\u2019avons d\u00e9j\u00e0 abord\u00e9, <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/volume-et-hypertrophie\/\">cr\u00e9er des niveaux \u00e9lev\u00e9s de tension m\u00e9canique intramusculaire est l\u2019une des consid\u00e9rations majeures pour la croissance musculaire<\/a>.<\/p>\n<p>Si la fatigue cr\u00e9\u00e9e par le premier exercice r\u00e9duit consid\u00e9rablement la qualit\u00e9 du deuxi\u00e8me, il faut en \u00eatre conscient avant m\u00eame de programmer ce jumelage.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Les supersets haut du corps\/bas du corps peuvent aussi tr\u00e8s bien fonctionner<\/h2>\n<p>Les exercices n\u2019ont pas n\u00e9cessairement besoin de solliciter des muscles oppos\u00e9s.<\/p>\n<p>Nous pouvons \u00e9galement jumeler des exercices qui ont tr\u00e8s peu de chevauchement.<\/p>\n<p>Par exemple :<\/p>\n<p><strong>A1) Leg Curl<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Incline Press<\/strong><\/p>\n<p>ou<\/p>\n<p><strong>A1) Calf Raise<\/strong><br \/>\n<strong>A2) Lat Pulldown<\/strong><\/p>\n<p>Ces jumelages peuvent \u00eatre particuli\u00e8rement utiles dans les entra\u00eenements Full Body.<\/p>\n<p>La principale consid\u00e9ration demeure la fatigue totale.<\/p>\n<p>Un Romanian Deadlift et un Bent-Over Row travaillent des groupes musculaires principaux diff\u00e9rents, mais les deux n\u00e9cessitent une bonne force de pr\u00e9hension, beaucoup de stabilit\u00e9 du tronc et une contribution importante des \u00e9recteurs du rachis.<\/p>\n<p>Personnellement, je ne les jumellerais probablement pas.<\/p>\n<p>Se concentrer uniquement sur le muscle cibl\u00e9 peut nous faire manquer une grande partie de ce qui rend r\u00e9ellement un exercice fatigant.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Quand l\u2019entra\u00eenement en superset est-il le plus pertinent?<\/h2>\n<p>Les supersets deviennent particuli\u00e8rement utiles lorsque :<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Le client dispose de peu de temps pour s\u2019entra\u00eener.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Les exercices pr\u00e9sentent peu de chevauchement musculaire ou syst\u00e9mique.<\/strong><\/li>\n<li><strong>L\u2019\u00e9quipement est suffisamment rapproch\u00e9 pour rendre le jumelage pratique.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Le client poss\u00e8de suffisamment d\u2019exp\u00e9rience pour g\u00e9rer deux exercices sans que sa technique se d\u00e9t\u00e9riore.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Les p\u00e9riodes de repos lui permettent toujours d\u2019effectuer des s\u00e9ries difficiles et productives.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Aucun des deux exercices n\u2019est suffisamment prioritaire pour devoir \u00eatre compl\u00e8tement prot\u00e9g\u00e9 de toute fatigue suppl\u00e9mentaire.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Les situations oppos\u00e9es devraient nous rendre un peu plus prudents.<\/p>\n<p>Un d\u00e9butant qui apprend de nouveaux mouvements, un client qui s\u2019entra\u00eene dans un gym extr\u00eamement occup\u00e9 ou quelqu\u2019un qui effectue des mouvements lourds et techniquement exigeants pourrait tirer davantage profit des s\u00e9ries traditionnelles.<\/p>\n<p>Il n\u2019existe aucune obligation de transformer un exercice en superset simplement parce qu\u2019un autre exercice est disponible pour \u00eatre jumel\u00e9 avec lui.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>R\u00e9flexions finales<\/h2>\n<p>L\u2019entra\u00eenement en superset offre aux coachs une autre fa\u00e7on d\u2019int\u00e9grer l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance dans la r\u00e9alit\u00e9 quotidienne de leurs clients.<\/p>\n<p>Les \u00e9conomies de temps peuvent \u00eatre consid\u00e9rables, et les recherches actuelles sugg\u00e8rent que des supersets correctement programm\u00e9s peuvent produire des r\u00e9sultats \u00e0 long terme similaires aux s\u00e9ries traditionnelles en mati\u00e8re de force et d\u2019hypertrophie. (Zhang et al., 2025)<\/p>\n<p>Les jumelages agoniste-antagoniste repr\u00e9sentent g\u00e9n\u00e9ralement l\u2019un des meilleurs points de d\u00e9part puisqu\u2019ils limitent le chevauchement musculaire direct et tendent \u00e0 bien pr\u00e9server la performance.<\/p>\n<p>Ces jumelages pourraient \u00e9galement offrir un b\u00e9n\u00e9fice aigu sur la performance, possiblement li\u00e9 \u00e0 la facilitation neurale. Certaines \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019une activation pr\u00e9alable de l\u2019antagoniste pouvait am\u00e9liorer la performance lors des r\u00e9p\u00e9titions suivantes, l\u2019activation musculaire, la production de force et le taux de d\u00e9veloppement de la force du muscle oppos\u00e9.<\/p>\n<p>Les supersets ciblant un m\u00eame muscle cr\u00e9ent un profil de fatigue diff\u00e9rent et devraient \u00eatre programm\u00e9s en cons\u00e9quence.<\/p>\n<p>Les mouvements lourds et techniquement exigeants b\u00e9n\u00e9ficient souvent du fait d\u2019\u00eatre laiss\u00e9s seuls.<\/p>\n<p>Les d\u00e9butants peuvent avoir besoin de passer davantage de temps \u00e0 effectuer des s\u00e9ries traditionnelles avant de constamment alterner entre deux exercices.<\/p>\n<p>Les p\u00e9riodes de repos doivent toujours refl\u00e9ter la difficult\u00e9 du travail effectu\u00e9.<\/p>\n<p>Et finalement, le jumelage doit avoir du sens dans le gym o\u00f9 votre client s\u2019entra\u00eene r\u00e9ellement.<\/p>\n<p>Lorsqu\u2019ils sont bien utilis\u00e9s, les supersets permettent d\u2019accomplir davantage de travail productif en moins de temps.<\/p>\n<p>Pour beaucoup de clients, cette raison \u00e0 elle seule justifie de savoir comment les programmer correctement.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Sources<\/h2>\n<p>Behenck, C., Sant\u2019Ana, H., Pinto de Castro, J. B., Willardson, J. M., &amp; Miranda, H. (2022). The effect of different rest intervals between agonist-antagonist paired sets on training performance and efficiency. <em>Journal of Strength and Conditioning Research, 36<\/em>(3), 781-786. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003648\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003648<\/a><\/p>\n<p>Trindade, T. B., Alves, R. C., de Castro, B. M., de Medeiros, M. A., de Medeiros, J. A., Dantas, P. M. S., &amp; Prestes, J. (2022). Pre-exhaustion training, a narrative review of the acute responses and chronic adaptations. <em>International Journal of Exercise Science, 15<\/em>(3), 507-525. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.70252\/CEVS9112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.70252\/CEVS9112<\/a><\/p>\n<p>Zhang, X., Weakley, J., Li, H., Li, Z., &amp; Garc\u00eda-Ramos, A. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. <em>Sports Medicine, 55<\/em>(4), 953-975. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02176-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02176-8<\/a><\/p>\n<p>Grabiner, M. D. (1994). Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. <em>Journal of Applied Physiology, 77<\/em>(2), 807\u2013811. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1994.77.2.807\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1994.77.2.807<\/a><\/p>\n<p>Kamimura, T., &amp; Takenaka, T. (2007). Potentiation of knee extensor contraction by antagonist conditioning contraction at several intensities. <em>Journal of Physiological Anthropology, 26<\/em>(4), 443\u2013447. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2114\/jpa2.26.443\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.2114\/jpa2.26.443<\/a><\/p>\n<p>Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., &amp; Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. <em>Journal of Strength and Conditioning Research, 28<\/em>(9), 2529\u20132535. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000451\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000451<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pourquoi programmer des supersets? 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