{"id":23305,"date":"2026-07-06T11:22:48","date_gmt":"2026-07-06T15:22:48","guid":{"rendered":"https:\/\/functional-strength.academy\/?p=23305"},"modified":"2026-07-06T11:22:48","modified_gmt":"2026-07-06T15:22:48","slug":"debutant-vs-pratiquant-avance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/debutant-vs-pratiquant-avance\/","title":{"rendered":"D\u00e9butants vs pratiquants avance : d\u00e9couvrez 4 diff\u00e9rences essentielles \u00e0 l\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"<h2>\u00catre en forme ne fait pas automatiquement de vous un bon coach<\/h2>\n<p>De nombreux nouveaux entra\u00eeneurs personnels se lancent dans l\u2019industrie apr\u00e8s avoir obtenu des r\u00e9sultats impressionnants sur leur propre physique. Ils ont appris \u00e0 s\u2019entra\u00eener fort, am\u00e9lior\u00e9 leur alimentation, d\u00e9velopp\u00e9 leur masse musculaire et d\u00e9couvert une v\u00e9ritable passion pour la mise en forme.<\/p>\n<p>Cette exp\u00e9rience est pr\u00e9cieuse, mais elle ne les pr\u00e9pare pas automatiquement \u00e0 entra\u00eener d\u2019autres personnes. Les m\u00e9thodes qui ont fonctionn\u00e9 pour eux peuvent \u00eatre compl\u00e8tement inadapt\u00e9es au client qui se trouve devant eux.<\/p>\n<p>Je me souviens d\u2019un exemple parfait survenu il y a environ dix ans. Un coach tr\u00e8s en forme venait de se faire attribuer une nouvelle cliente : une femme en surpoids, dans la mi-quarantaine, qui n\u2019avait probablement jamais fait de musculation auparavant.<\/p>\n<p>L\u2019un des premiers exercices qu\u2019il a tent\u00e9 de lui enseigner \u00e9tait l\u2019<strong>assisted chin-up machine<\/strong>.<\/p>\n<p>L\u2019exercice lui-m\u00eame n\u2019\u00e9tait pas le probl\u00e8me. Le probl\u00e8me \u00e9tait de le prescrire \u00e0 une personne visiblement inconfortable, qui ne poss\u00e9dait ni la force ni la conscience corporelle n\u00e9cessaires pour bien l\u2019ex\u00e9cuter.<\/p>\n<p>Si l\u2019objectif \u00e9tait d\u2019introduire un mouvement de tirage vertical, un <strong>lat pulldown<\/strong> aurait \u00e9t\u00e9 plus facile \u00e0 installer, \u00e0 contr\u00f4ler et \u00e0 comprendre. Des progressions plus difficiles auraient pu \u00eatre introduites plus tard.<\/p>\n<p>C\u2019est un exemple classique du syndrome du nouvel entra\u00eeneur : choisir un exercice parce qu\u2019il est efficace, sans se demander s\u2019il convient r\u00e9ellement au client.<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>Le meilleur exercice n\u2019est pas simplement celui qui fonctionne. C\u2019est celui que le client est actuellement pr\u00eat \u00e0 ex\u00e9cuter.<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n<p>Comprendre les diff\u00e9rences entre les<strong>\u00a0d\u00e9butants vs pratiquants avance<\/strong>\u00a0est essentiel pour concevoir des programmes d\u2019entra\u00eenement s\u00e9curitaires et efficaces. Un d\u00e9butant n\u2019est pas simplement un pratiquant avanc\u00e9 qui utilise des charges plus l\u00e9g\u00e8res. Ils diff\u00e8rent sur le plan de la qualit\u00e9 du mouvement, de la conscience corporelle, de la sensibilit\u00e9 au stimulus, de la tol\u00e9rance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et de leur capacit\u00e9 \u00e0 produire un effort r\u00e9ellement productif.<\/p>\n<p>Ces diff\u00e9rences devraient influencer toutes les d\u00e9cisions importantes li\u00e9es \u00e0 la programmation.<\/p>\n<hr \/>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-16778 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p><\/blockquote>\n<hr \/>\n<h2>1. Les d\u00e9butants doivent restaurer et apprendre les mouvements fondamentaux<\/h2>\n<p>De nombreux d\u00e9butants arrivent au gym avec des restrictions qui limitent leur capacit\u00e9 \u00e0 ex\u00e9cuter des exercices de base.<\/p>\n<p>Parmi les exemples les plus fr\u00e9quents :<\/p>\n<ul>\n<li>Une dorsiflexion limit\u00e9e de la cheville<\/li>\n<li>Une flexion ou une extension limit\u00e9e de l\u2019\u00e9paule<\/li>\n<li>Une mauvaise m\u00e9canique de <strong>hip hinge<\/strong><\/li>\n<li>Des fl\u00e9chisseurs de la hanche raides<\/li>\n<li>Un faible contr\u00f4le du tronc et du bassin<\/li>\n<li>Un manque d\u2019\u00e9quilibre et de coordination<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces limitations sont fr\u00e9quentes chez les clients s\u00e9dentaires ou qui ont \u00e9t\u00e9 inactifs pendant plusieurs ann\u00e9es.<\/p>\n<p>Les premiers programmes d\u2019un d\u00e9butant ne devraient donc pas uniquement viser \u00e0 br\u00fbler des calories ou \u00e0 d\u00e9velopper de la masse musculaire. Ils devraient \u00e9galement am\u00e9liorer les mouvements fondamentaux dont d\u00e9pendra la suite de leur entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Essayer de tout corriger en m\u00eame temps serait tout aussi mal avis\u00e9. Une \u00e9valuation des mouvements permet d\u2019identifier les limitations qui m\u00e9ritent le plus d\u2019attention.<\/p>\n<p>Par exemple, une dorsiflexion limit\u00e9e de la cheville peut amener un client \u00e0 pencher excessivement le torse vers l\u2019avant pendant un squat ou \u00e0 d\u00e9coller les talons du sol. Une flexion limit\u00e9e de l\u2019\u00e9paule peut l\u2019amener \u00e0 compenser en cr\u00e9ant une extension excessive au niveau de la colonne vert\u00e9brale pendant un <strong>overhead press<\/strong>.<\/p>\n<p>Un client qui ne comprend pas comment effectuer un mouvement de charni\u00e8re au niveau des hanches pourrait transformer son <strong>Romanian deadlift<\/strong> en quelque chose qui ressemble \u00e0 un chat terrifi\u00e9 venant d\u2019apercevoir un aspirateur.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/faut-il-vraiment-eviter-les-etirements-avant-lentrainement\/\">&lt;<strong>Cliquez ici pour d\u00e9couvrir comment des strat\u00e9gies cibl\u00e9es d\u2019\u00e9tirement et d\u2019allongement musculaire peuvent soutenir la mobilit\u00e9 et l\u2019ex\u00e9cution des exercices de vos clients.<\/strong>&gt;<\/a><\/p>\n<p>Ces probl\u00e8mes ne se r\u00e8glent pas toujours en r\u00e9p\u00e9tant des consignes comme \u00ab garde la poitrine haute \u00bb ou \u00ab pousse les hanches vers l\u2019arri\u00e8re \u00bb. Il faut parfois d\u2019abord am\u00e9liorer la mobilit\u00e9, la force ou le contr\u00f4le n\u00e9cessaires pour ex\u00e9cuter correctement le mouvement.<\/p>\n<p>Cela pourrait inclure du travail de mobilit\u00e9 de la cheville, des variations de squat avec soutien, des exercices de contr\u00f4le des \u00e9paules, la pratique du <strong>hip hinge<\/strong> avec un b\u00e2ton, des tempos contr\u00f4l\u00e9s ou des amplitudes de mouvement r\u00e9duites.<\/p>\n<p>Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s peuvent encore pr\u00e9senter certaines restrictions, mais ils poss\u00e8dent g\u00e9n\u00e9ralement une base beaucoup plus importante en mati\u00e8re de mouvement. Les d\u00e9butants ont besoin de pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e et d\u2019expositions r\u00e9p\u00e9t\u00e9es.<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>Vous ne pouvez pas appliquer une surcharge progressive \u00e0 un mouvement que votre client ne sait pas encore contr\u00f4ler.<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n<p>Dans la vid\u00e9o ci-dessous, deux exemples de split squat sont compar\u00e9s afin de montrer comment des restrictions de mobilit\u00e9 peuvent affecter l\u2019amplitude et l\u2019ex\u00e9cution du mouvement.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Split squat : mauvaise vs bonne ex\u00e9cution\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1207056363?h=54c3ffe389&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<h2>2. La complexit\u00e9 des exercices doit correspondre au niveau du client<\/h2>\n<p>L\u2019une de nos philosophies chez FSA est que nous ne voulons pas seulement soutenir le d\u00e9veloppement musculaire. Nous voulons \u00e9galement am\u00e9liorer la fa\u00e7on dont nos clients bougent de mani\u00e8re fondamentale.<\/p>\n<p>Cela ne veut pas dire qu\u2019il faut leur prescrire imm\u00e9diatement des variations d\u2019exercices complexes.<\/p>\n<p>De nombreux nouveaux entra\u00eeneurs doivent mieux comprendre les mod\u00e8les de r\u00e9gression et de progression des exercices. Un coach doit savoir quand un client est pr\u00eat \u00e0 progresser, mais aussi quand un exercice devrait \u00eatre r\u00e9gress\u00e9 vers une version comportant moins d\u2019exigences techniques.<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>La complexit\u00e9 d\u2019un exercice se m\u00e9rite; elle ne doit pas \u00eatre pr\u00e9sum\u00e9e.<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n<p>Un pratiquant avanc\u00e9 peut \u00eatre en mesure d\u2019effectuer des <strong>paused front squats<\/strong>. Un d\u00e9butant pourrait toutefois b\u00e9n\u00e9ficier davantage d\u2019apprendre d\u2019abord \u00e0 contr\u00f4ler sa hanche et \u00e0 produire de la force avec la jambe qui travaille lors d\u2019un <strong>supported step-up<\/strong>, avant de progresser vers un <strong>split squat<\/strong>.<\/p>\n<p>Lorsqu\u2019il est pr\u00eat \u00e0 pratiquer un mouvement de squat bilat\u00e9ral, un <strong>heels-elevated goblet squat<\/strong> peut l\u2019aider \u00e0 conserver un torse plus droit tout en apprenant \u00e0 produire de la force avec les hanches et les quadriceps.<\/p>\n<p>Cela ne veut pas dire que les d\u00e9butants devraient uniquement utiliser des machines.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s13102-023-00713-4#citeas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Les machines et les poids libres peuvent tous les deux \u00eatre utiles.<\/a> La diff\u00e9rence n\u2019est pas qu\u2019un outil est automatiquement sup\u00e9rieur \u00e0 l\u2019autre, mais plut\u00f4t que chaque option impose un niveau diff\u00e9rent de stabilit\u00e9, de coordination et d\u2019exigence technique.<\/p>\n<p>Ce qui compte davantage est le niveau global de complexit\u00e9 du programme.<\/p>\n<p>Pour plusieurs d\u00e9butants, int\u00e9grer un ou deux exercices avec poids libres plus complexes par s\u00e9ance repr\u00e9sente un bon point de d\u00e9part. Cela leur donne une certaine exposition sans les surcharger avec trop d\u2019exigences techniques en m\u00eame temps.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/machines-pour-prendre-du-muscle-revolution-ou-perte-de-temps\/\">&lt;<strong>Nous expliquons plus en d\u00e9tail comment programmer efficacement des exercices sur machines pour vos clients dans l\u2019article suivant.<\/strong>&gt;<\/a><\/p>\n<p>Par exemple, un <strong>hand-supported dumbbell row<\/strong> et un <strong>standing unilateral dumbbell overhead press<\/strong> pourraient \u00eatre les deux seuls exercices relativement complexes d\u2019une s\u00e9ance. Les autres mouvements pourraient \u00eatre effectu\u00e9s sur des machines ou dans des positions offrant davantage de stabilit\u00e9 externe.<\/p>\n<p>M\u00eame ces exercices pourraient devoir \u00eatre r\u00e9gress\u00e9s. Le <strong>row<\/strong> pourrait devenir un <strong>chest-supported row<\/strong>, alors que le <strong>overhead press<\/strong> pourrait \u00eatre effectu\u00e9 assis ou remplac\u00e9 par un <strong>machine press<\/strong>.<\/p>\n<p>Cela ne veut pas non plus dire que les clients avanc\u00e9s devraient progressivement d\u00e9laisser les machines. Le choix des exercices d\u00e9pend toujours de l\u2019objectif.<\/p>\n<p>Un client athl\u00e9tique peut pr\u00e9f\u00e9rer les poids libres, les <strong>carries<\/strong> et les mouvements int\u00e9gr\u00e9s. Un culturiste avanc\u00e9 peut au contraire privil\u00e9gier les machines, puisque leur stabilit\u00e9 lui permet de concentrer davantage d\u2019effort sur un muscle pr\u00e9cis.<\/p>\n<p>Aucune de ces deux approches n\u2019est intrins\u00e8quement plus avanc\u00e9e.<\/p>\n<p>Une excellente programmation consiste \u00e0 choisir des exercices qui correspondent aux capacit\u00e9s du client, \u00e0 ses objectifs et \u00e0 son chemin de progression, tout en lui donnant envie de revenir s\u2019entra\u00eener.<\/p>\n<p>Dans la vid\u00e9o ci-dessous, deux variations de squat sont compar\u00e9es afin de d\u00e9montrer les diff\u00e9rences de comp\u00e9tence et de coordination requises.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Front squat vs heels-elevated goblet squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1207056364?h=7655d9e28a&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<h2>3. Les d\u00e9butants sont plus sensibles au stimulus d\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n<p>Les d\u00e9butants r\u00e9pondent g\u00e9n\u00e9ralement rapidement \u00e0 de petites quantit\u00e9s d\u2019entra\u00eenement efficace, puisque presque tous les aspects de la musculation sont nouveaux pour eux.<\/p>\n<p>Au cours des premiers mois, ils apprennent \u00e0 produire de la force, \u00e0 recruter leurs fibres musculaires, \u00e0 stabiliser leurs articulations et \u00e0 coordonner leurs mouvements. Une grande partie de leurs premiers gains de force provient d\u2019une meilleure efficacit\u00e9 du syst\u00e8me nerveux.<\/p>\n<p>Autrement dit, une partie importante des progr\u00e8s initiaux vient du fait que <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/453338\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">le syst\u00e8me nerveux apprend \u00e0 mieux produire et coordonner la force<\/a>, avant m\u00eame que les changements musculaires deviennent le principal facteur.<\/p>\n<p>La croissance musculaire peut \u00e9galement survenir rapidement parce que le stimulus est nouveau. C\u2019est ce que l\u2019on appelle souvent les <strong>beginner gains<\/strong>.<\/p>\n<p>La situation est diff\u00e9rente chez un pratiquant exp\u00e9riment\u00e9. Apr\u00e8s plusieurs ann\u00e9es d\u2019exposition \u00e0 diff\u00e9rents exercices, charges, plages de r\u00e9p\u00e9titions et volumes d\u2019entra\u00eenement, produire davantage de croissance musculaire devient progressivement plus difficile.<\/p>\n<p>Un d\u00e9butant peut avoir l\u2019impression de progresser \u00e0 100 kilom\u00e8tres \u00e0 l\u2019heure. Un pratiquant interm\u00e9diaire peut avancer \u00e0 60. Un pratiquant avanc\u00e9 peut progresser \u00e0 10 ou 20.<\/p>\n<p>Les d\u00e9butants n\u2019ont donc pas besoin de :<\/p>\n<ul>\n<li>Vingt s\u00e9ries par groupe musculaire chaque semaine<\/li>\n<li>Six exercices par s\u00e9ance<\/li>\n<li>Des drop sets sur chaque mouvement<\/li>\n<li>Plusieurs s\u00e9ries men\u00e9es jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec<\/li>\n<li>Des splits tr\u00e8s sp\u00e9cialis\u00e9s par groupe musculaire<\/li>\n<li>Des changements constants de programme<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un d\u00e9butant peut faire d\u2019excellents progr\u00e8s avec deux ou trois s\u00e9ances <strong>full-body<\/strong> par semaine et seulement quelques s\u00e9ries relativement difficiles pour chaque grand groupe musculaire.<\/p>\n<p>L\u2019objectif devrait \u00eatre de trouver la dose minimale efficace et d\u2019augmenter les exigences seulement lorsque la progression, la performance et la r\u00e9cup\u00e9ration indiquent que cela est n\u00e9cessaire.<\/p>\n<p>Trop de volume trop rapidement peut entra\u00eener des courbatures excessives, une d\u00e9t\u00e9rioration de la qualit\u00e9 des mouvements, de l\u2019irritation articulaire, des entra\u00eenements manqu\u00e9s et une relation n\u00e9gative avec l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s sont moins sensibles \u00e0 un stimulus de base, mais cela ne veut pas automatiquement dire qu\u2019ils ont besoin de beaucoup de volume.<\/p>\n<p>Avec l\u2019exp\u00e9rience, leur capacit\u00e9 \u00e0 recruter les muscles, \u00e0 maintenir leur technique sous fatigue et \u00e0 s\u2019approcher du v\u00e9ritable \u00e9chec musculaire s\u2019am\u00e9liore. Un pratiquant tr\u00e8s entra\u00een\u00e9 peut donc produire un puissant stimulus hypertrophique avec moins de s\u00e9ries, puisque chacune est r\u00e9alis\u00e9e avec davantage d\u2019intention, de contr\u00f4le et de proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n<p>Les pratiquants avanc\u00e9s n\u2019ont pas n\u00e9cessairement besoin de plus de travail. Ils ont besoin d\u2019un travail plus pr\u00e9cis.<\/p>\n<p>Leur programmation peut exiger une s\u00e9lection d\u2019exercices plus sp\u00e9cifique, une meilleure gestion de la fatigue et une compr\u00e9hension plus claire des s\u00e9ries qui sont r\u00e9ellement productives.<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>L\u2019exp\u00e9rience d\u2019entra\u00eenement n\u2019augmente pas automatiquement le volume n\u00e9cessaire. Elle augmente l\u2019importance de faire en sorte que chaque s\u00e9rie compte.<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n<hr \/>\n<h2>4. L\u2019effort et la conscience corporelle doivent \u00eatre enseign\u00e9s<\/h2>\n<p>Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s comprennent g\u00e9n\u00e9ralement mieux ce \u00e0 quoi ressemble une s\u00e9rie efficace et les sensations qui l\u2019accompagnent.<\/p>\n<p>Ils peuvent souvent faire la diff\u00e9rence entre la fatigue musculaire locale, la fatigue cardiovasculaire, une d\u00e9t\u00e9rioration technique, un inconfort articulaire, l\u2019\u00e9chec concentrique, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions qu\u2019il leur reste en r\u00e9serve et le moment o\u00f9 le muscle cibl\u00e9 n\u2019est plus le principal facteur limitant.<\/p>\n<p>Les d\u00e9butants ne sont g\u00e9n\u00e9ralement pas encore capables de faire ces distinctions.<\/p>\n<p>Certains arr\u00eatent une s\u00e9rie d\u00e8s qu\u2019ils ressentent de l\u2019inconfort ou une sensation de br\u00fblure musculaire. D\u2019autres continuent apr\u00e8s que leur technique s\u2019est d\u00e9t\u00e9rior\u00e9e parce qu\u2019ils croient que plus difficile signifie toujours plus efficace.<\/p>\n<p>Un d\u00e9butant peut affirmer qu\u2019il ne lui restait que deux r\u00e9p\u00e9titions alors qu\u2019il aurait probablement pu en faire six autres. Un autre peut continuer \u00e0 squatter en perdant l\u2019\u00e9quilibre, en r\u00e9duisant son amplitude de mouvement et en compensant avec le bas du dos.<\/p>\n<p>C\u2019est pourquoi les r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve, ou <strong>RIR<\/strong>, et le taux d\u2019effort per\u00e7u, ou <strong>RPE<\/strong>, sont souvent moins pr\u00e9cis chez les clients inexp\u00e9riment\u00e9s. Ils n\u2019ont pas encore d\u00e9velopp\u00e9 les points de r\u00e9f\u00e9rence n\u00e9cessaires pour \u00e9valuer correctement leur effort.<\/p>\n<p>La recherche sur les \u00e9chelles d\u2019effort bas\u00e9es sur les r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve va dans le m\u00eame sens. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4961270\/?utm_source=chatgpt.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s ont tendance \u00e0 estimer leur proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec plus pr\u00e9cis\u00e9ment que les d\u00e9butants,<\/a> ce qui renforce l\u2019importance de pratiquer, observer et calibrer l\u2019effort avec les clients moins exp\u00e9riment\u00e9s.<\/p>\n<p>Le coach doit les aider \u00e0 calibrer cette perception en surveillant :<\/p>\n<ul>\n<li>Une diminution claire de la vitesse des r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<li>Une perte de contr\u00f4le<\/li>\n<li>Une r\u00e9duction de l\u2019amplitude de mouvement<\/li>\n<li>Des compensations<\/li>\n<li>Des changements dans la respiration ou le gainage<\/li>\n<li>Un autre muscle qui devient le facteur limitant<\/li>\n<\/ul>\n<p>Avec le temps, les d\u00e9butants devraient progressivement \u00eatre expos\u00e9s \u00e0 des s\u00e9ries plus difficiles afin d\u2019apprendre ce qu\u2019est un effort suffisamment stimulant.<\/p>\n<p>Une fa\u00e7on simple de leur enseigner cette distinction consiste \u00e0 mener occasionnellement une s\u00e9rie d\u2019un exercice s\u00e9curitaire jusqu\u2019au v\u00e9ritable \u00e9chec concentrique. Les <strong>cable rows<\/strong>, <strong>leg curls<\/strong>, <strong>leg extensions<\/strong> et <strong>machine presses<\/strong> sont de bons exemples, puisque la s\u00e9rie peut \u00eatre arr\u00eat\u00e9e de fa\u00e7on s\u00e9curitaire lorsque le client n\u2019est plus capable de compl\u00e9ter une r\u00e9p\u00e9tition contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n<p>Cela lui donne un point de r\u00e9f\u00e9rence beaucoup plus clair de ce que repr\u00e9sente r\u00e9ellement z\u00e9ro r\u00e9p\u00e9tition en r\u00e9serve.<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>L\u2019effort est une comp\u00e9tence. Comme toute autre comp\u00e9tence, il doit \u00eatre pratiqu\u00e9 et raffin\u00e9.<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n<p>Cette vid\u00e9o compare trois niveaux d\u2019effort et d\u2019ex\u00e9cution : une s\u00e9rie arr\u00eat\u00e9e loin de l\u2019\u00e9chec, une s\u00e9rie men\u00e9e \u00e0 0 RIR avec peu de compensations et une s\u00e9rie poursuivie au-del\u00e0 de l\u2019\u00e9chec technique.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Trois s\u00e9ries de leg curl \u00e0 diff\u00e9rents niveaux de RIR\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1207056362?h=984acc7f38&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Ce que ces diff\u00e9rences signifient pour la progression du programme<\/h2>\n<p>La progression d\u2019un d\u00e9butant devrait demeurer simple.<\/p>\n<p>Il peut progresser en ajoutant des r\u00e9p\u00e9titions ou de petites quantit\u00e9s de poids, en augmentant son amplitude de mouvement, en am\u00e9liorant son contr\u00f4le et sa technique, en n\u00e9cessitant moins de consignes et en compl\u00e9tant ses entra\u00eenements avec davantage de constance.<\/p>\n<p>Les d\u00e9butants n\u2019ont g\u00e9n\u00e9ralement pas besoin d\u2019une p\u00e9riodisation compliqu\u00e9e, de changements fr\u00e9quents d\u2019exercices ou de phases hautement sp\u00e9cialis\u00e9es.<\/p>\n<p>Les programmes simples sont plus faciles \u00e0 apprendre, \u00e0 suivre et \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter. Plut\u00f4t que de cr\u00e9er trois ou quatre s\u00e9ances compl\u00e8tement diff\u00e9rentes, cr\u00e9ez deux entra\u00eenements et r\u00e9p\u00e9tez-les :<\/p>\n<p><strong>Programme de quatre jours :<\/strong> Jour 1, Jour 2, Jour 1, Jour 2<\/p>\n<p><strong>Programme de trois jours :<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Semaine 1 : Jour 1, Jour 2, Jour 1<\/li>\n<li>Semaine 2 : Jour 2, Jour 1, Jour 2<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cette structure donne au client davantage d\u2019occasions de pratiquer les m\u00eames mouvements et de gagner progressivement le droit d\u2019utiliser plus de complexit\u00e9.<\/p>\n<p>Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s peuvent \u00e9ventuellement avoir besoin de phases de sp\u00e9cialisation, de changements planifi\u00e9s du volume, de rotations d\u2019exercices, de variations des param\u00e8tres de charge, de deloads strat\u00e9giques, de techniques d\u2019intensification avanc\u00e9es et d\u2019une gestion plus pr\u00e9cise de la fatigue.<\/p>\n<p>Leur programmation devient plus complexe parce que leurs faiblesses deviennent plus sp\u00e9cifiques et que leur marge d\u2019am\u00e9lioration diminue.<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><strong>Une programmation complexe devrait r\u00e9soudre des probl\u00e8mes complexes, et non donner au coach l\u2019occasion de montrer \u00e0 quel point il sait programmer.<\/strong><\/h4>\n<\/blockquote>\n<hr \/>\n<h2>Entra\u00eenez le client devant vous, pas le pratiquant que vous \u00eates<\/h2>\n<p>L\u2019exp\u00e9rience personnelle d\u2019un coach peut \u00eatre tr\u00e8s utile, mais elle peut \u00e9galement cr\u00e9er d\u2019importants angles morts.<\/p>\n<p>Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s oublient souvent \u00e0 quel point le gym peut \u00eatre intimidant, ainsi que l\u2019impact que peuvent avoir les courbatures et l\u2019incertitude avant que des habitudes constantes soient \u00e9tablies.<\/p>\n<p>Un d\u00e9butant n\u2019a pas besoin d\u2019une version all\u00e9g\u00e9e d\u2019un programme avanc\u00e9.<\/p>\n<p>Il a besoin d\u2019un programme con\u00e7u en fonction de la qualit\u00e9 de ses mouvements, de ses habilet\u00e9s, de sa confiance, de sa tol\u00e9rance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, de son mode de vie et de ses objectifs.<\/p>\n<p>Le r\u00f4le du coach est de choisir l\u2019approche la plus simple et la plus efficace pour r\u00e9pondre aux besoins actuels du client, puis d\u2019ajouter progressivement de la difficult\u00e9 \u00e0 mesure que ses capacit\u00e9s s\u2019am\u00e9liorent.<\/p>\n<p>Les d\u00e9butants ont besoin de r\u00e9p\u00e9tition, de comp\u00e9tence motrice, d\u2019un volume d\u2019entra\u00eenement g\u00e9rable et d\u2019une exposition graduelle \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n<p>Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s ont besoin de davantage de pr\u00e9cision, puisque leurs progr\u00e8s sont plus lents, leurs faiblesses sont plus sp\u00e9cifiques et le stimulus n\u00e9cessaire pour cr\u00e9er une adaptation est plus difficile \u00e0 g\u00e9rer.<\/p>\n<p>Ces diff\u00e9rences entre les d\u00e9butants vs pratiquants avance\u00a0devraient influencer la s\u00e9lection des exercices, le volume d\u2019entra\u00eenement, la progression et la fa\u00e7on dont l\u2019effort est enseign\u00e9.<\/p>\n<p>Les meilleurs coachs ne sont pas ceux qui cr\u00e9ent les programmes les plus avanc\u00e9s.<\/p>\n<p>Ce sont ceux qui savent reconna\u00eetre lorsqu\u2019une programmation avanc\u00e9e est compl\u00e8tement inutile.<\/p>\n<p>They are the ones who recognize when advanced programming is completely unnecessary.<\/p>\n<hr \/>\n<h2>Sources<\/h2>\n<p>Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30. PMID: 453338.<\/p>\n<p>Haugen, M.E., V\u00e5rvik, F.T., Larsen, S.\u00a0<i>et al.<\/i>\u00a0Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance \u2013 a systematic review and meta-analysis.\u00a0<i>BMC Sports Sci Med Rehabil<\/i>\u00a0<b>15<\/b>, 103 (2023). https:\/\/doi.org\/10.1186\/s13102-023-00713-4<\/p>\n<p>Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519\/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00catre en forme ne fait pas automatiquement de vous un bon coach De nombreux nouveaux entra\u00eeneurs personnels se lancent dans l\u2019industrie apr\u00e8s avoir obtenu des&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":82,"featured_media":23303,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-23305","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classifiee"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23305","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/82"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23305"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23305\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23325,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23305\/revisions\/23325"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23303"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23305"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23305"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23305"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}