{"id":23268,"date":"2026-06-15T08:58:25","date_gmt":"2026-06-15T12:58:25","guid":{"rendered":"https:\/\/functional-strength.academy\/?p=23268"},"modified":"2026-06-15T08:58:25","modified_gmt":"2026-06-15T12:58:25","slug":"comment-developper-gros-quads","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/comment-developper-gros-quads\/","title":{"rendered":"Comment d\u00e9velopper de plus gros quads : programmation de l\u2019hypertrophie des quads pour les coachs"},"content":{"rendered":"<h2>Le probl\u00e8me avec l\u2019entra\u00eenement des quads<\/h2>\n<p>Les quadriceps font partie des groupes musculaires les plus gros et les plus puissants du corps.<\/p>\n<p>Mais voici o\u00f9 plusieurs coachs se trompent :<\/p>\n<p>Ils supposent que, parce qu\u2019un programme inclut des squats, des lunges, des leg presses ou des split squats, les quads sont automatiquement bien entra\u00een\u00e9s.<\/p>\n<p>Pas n\u00e9cessairement.<\/p>\n<p>Votre client peut faire plusieurs exercices qui sollicitent les quads et quand m\u00eame ne pas cr\u00e9er le niveau de tension, d\u2019effort et de contr\u00f4le n\u00e9cessaire pour g\u00e9n\u00e9rer une croissance significative.<\/p>\n<p>Si votre objectif est d\u2019aider vos clients \u00e0 d\u00e9velopper de plus gros quads, la discussion ne peut pas s\u2019arr\u00eater \u00e0 \u00ab fais simplement plus de squats \u00bb.<\/p>\n<p>Il faut aller plus loin que \u00e7a.<\/p>\n<p>Comme nous l\u2019avons abord\u00e9 dans notre article pr\u00e9c\u00e9dent, \u00ab<a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/force-et-masse-3-principes-efficaces\/\">Faut-il choisir entre force et masse?<\/a>\u00bb, l\u2019un des signaux les plus importants pour la croissance musculaire est la tension m\u00e9canique intramusculaire.<\/p>\n<p>En termes simples, le muscle doit \u00eatre expos\u00e9 \u00e0 des niveaux \u00e9lev\u00e9s de tension dans des conditions qui permettent au tissu cibl\u00e9 d\u2019\u00eatre r\u00e9ellement mis au d\u00e9fi.<\/p>\n<p>Cela signifie que nous avons besoin d\u2019exercices et de strat\u00e9gies de charge qui permettent \u00e0 votre client de produire un v\u00e9ritable effort, sans que sa technique se d\u00e9t\u00e9riore, que ses articulations deviennent irrit\u00e9es ou qu\u2019un autre muscle devienne le facteur limitant en premier.<\/p>\n<p>C\u2019est l\u00e0 que commence une programmation intelligente pour les quads.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-16778 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Pourquoi les squats ne sont pas toujours suffisants pour d\u00e9velopper les quads<\/h2>\n<p>Est-ce que les back squats peuvent d\u00e9velopper de gros quads?<\/p>\n<p>Bien s\u00fbr.<\/p>\n<p>Mais si vous coachez de vraies personnes, vous savez d\u00e9j\u00e0 que ce n\u2019est pas aussi simple.<\/p>\n<p>Certains clients squattent tr\u00e8s bien. D\u2019autres ressentent chaque squat dans les hanches, le bas du dos ou les genoux avant que leurs quads deviennent r\u00e9ellement le facteur limitant.<\/p>\n<p>\u00c7a ne veut pas dire que le squat est mauvais.<\/p>\n<p>\u00c7a veut dire que c\u2019est un outil.<\/p>\n<p>Et comme n\u2019importe quel outil, son utilit\u00e9 d\u00e9pend du client, de l\u2019objectif et du contexte.<\/p>\n<p>Si l\u2019objectif est de d\u00e9velopper la force dans le squat lui-m\u00eame, il faut squatter.<\/p>\n<p>Mais si l\u2019objectif est l\u2019hypertrophie des quads, vous n\u2019avez pas besoin de forcer chaque client \u00e0 faire des back squats pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec simplement parce que le mouvement a une longue histoire en entra\u00eenement de force.<\/p>\n<p>Pour certains clients, amener le barbell squat assez pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec pour cr\u00e9er un vrai stimulus d\u2019hypertrophie devient davantage un d\u00e9fi pour le bas du dos, le gainage et la tol\u00e9rance \u00e0 la douleur qu\u2019un r\u00e9el d\u00e9fi pour les quads.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>\u00c0 un certain point, forcer le squat rel\u00e8ve moins d\u2019un bon coaching que d\u2019un attachement \u00e0 l\u2019exercice.<\/em><\/h4>\n<h2>Les meilleurs squat-pattern exercises pour l\u2019hypertrophie des quads<\/h2>\n<p>Pour l\u2019hypertrophie des quads, votre r\u00f4le est de choisir des exercices qui permettent aux quads de recevoir une tension \u00e9lev\u00e9e, sans interf\u00e9rence d\u2019autres facteurs limitants.<\/p>\n<p>Quand on parle de squat-pattern movements, cela signifie g\u00e9n\u00e9ralement r\u00e9duire les demandes de stabilit\u00e9, diminuer l\u2019implication du bas du dos et donner \u00e0 votre client la meilleure chance possible de pousser r\u00e9ellement le muscle cibl\u00e9.<\/p>\n<p>Voici quelques options efficaces de squat-pattern exercises :<\/p>\n<ul>\n<li>Leg press<\/li>\n<li>Hack squat<\/li>\n<li>Pendulum squat<\/li>\n<li>Smith machine squat<\/li>\n<li>Belt squat<\/li>\n<li>Leverage squat<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 14 Squat Pattern Movements\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1200902819?h=6dd89ba058&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"540\" height=\"960\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>Ces mouvements font tous partie de la cat\u00e9gorie des squat-pattern exercises, o\u00f9 le client d\u00e9place la charge gr\u00e2ce \u00e0 une combinaison d\u2019extension du genou et d\u2019extension de la hanche.<\/p>\n<p>Mais comme ces variations offrent g\u00e9n\u00e9ralement plus de stabilit\u00e9 que les variations de squat avec poids libres, elles permettent souvent de cr\u00e9er des niveaux \u00e9lev\u00e9s de tension dans les quadriceps sans que l\u2019\u00e9quilibre, le gainage ou la fatigue du bas du dos deviennent le facteur limitant en premier.<\/p>\n<h2>Les meilleurs rep ranges pour les squat-pattern exercises ax\u00e9s sur les quads<\/h2>\n<p>On sait que le muscle peut se d\u00e9velopper \u00e0 travers une grande vari\u00e9t\u00e9 de rep ranges \u2014 environ 5 \u00e0 30 r\u00e9p\u00e9titions \u2014 mais cela ne veut pas dire que toutes les zones de r\u00e9p\u00e9titions sont aussi efficaces pour chaque exercice, surtout lorsqu\u2019on parle de mouvements exigeants pour le bas du corps.<\/p>\n<p>Une longue s\u00e9rie \u00e0 hautes r\u00e9p\u00e9titions sur un hack squat ou un pendulum squat peut rapidement devenir tr\u00e8s inconfortable.<\/p>\n<p>L\u2019accumulation de m\u00e9tabolites, la fatigue cardiovasculaire et le simple d\u00e9fi mental de pousser une s\u00e9rie de plus de 20 r\u00e9p\u00e9titions peuvent amener un client \u00e0 arr\u00eater parce qu\u2019il est essouffl\u00e9 ou \u00e9puis\u00e9, et non parce que ses quads ont \u00e9t\u00e9 stimul\u00e9s aussi efficacement que pr\u00e9vu.<\/p>\n<p>Ce n\u2019est pas toujours la m\u00eame chose.<\/p>\n<p>Avec des charges plus lourdes, autour de 80 % du 1RM et plus, les unit\u00e9s motrices \u00e0 haut seuil sont recrut\u00e9es beaucoup plus t\u00f4t dans la s\u00e9rie. Le muscle re\u00e7oit une tension \u00e9lev\u00e9e sans avoir besoin d\u2019accumuler un nombre interminable de r\u00e9p\u00e9titions pour y arriver.<\/p>\n<p>Avec des charges plus l\u00e9g\u00e8res, la s\u00e9rie doit g\u00e9n\u00e9ralement \u00eatre amen\u00e9e beaucoup plus pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec avant que les plus grandes unit\u00e9s motrices soient pleinement impliqu\u00e9es. \u00c7a peut fonctionner, mais sur des exercices exigeants pour le bas du corps, cela vient souvent avec un co\u00fbt plus \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n<p>Pour cette raison, je pr\u00e9f\u00e8re g\u00e9n\u00e9ralement programmer les squat-pattern exercises pour les quads dans des rep ranges bas \u00e0 mod\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n<p>Pour la plupart des clients, cela veut habituellement dire :<\/p>\n<h3><strong>5 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions pour les squat-pattern exercises ax\u00e9s sur les quads<\/strong><\/h3>\n<p>Cette zone de r\u00e9p\u00e9titions est assez basse pour que :<\/p>\n<ul>\n<li>Des niveaux \u00e9lev\u00e9s de recrutement moteur puissent arriver plus t\u00f4t dans la s\u00e9rie<\/li>\n<li>L\u2019\u00e9chec musculaire momentan\u00e9 ne soit pas n\u00e9cessaire<\/li>\n<li>Le stress m\u00e9tabolique reste mieux contr\u00f4l\u00e9<\/li>\n<li>La technique soit plus facile \u00e0 maintenir<\/li>\n<li>Le client puisse se concentrer intentionnellement sur la production de force, sans se laisser distraire par d\u2019autres variables<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais utiliser des r\u00e9p\u00e9titions plus \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n<p>Vous pouvez.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Mais si votre objectif est un travail d\u2019hypertrophie des quads de haute qualit\u00e9, les rep ranges bas \u00e0 mod\u00e9r\u00e9s offrent souvent le meilleur compromis entre tension, ex\u00e9cution, effort et r\u00e9cup\u00e9ration.<\/em><\/h4>\n<h2>Pourquoi le rectus femoris a besoin d\u2019un travail direct<\/h2>\n<p>Les squat-pattern exercises sont excellents pour solliciter les vastes : le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius, qui sont tr\u00e8s bien entra\u00een\u00e9s \u00e0 travers les squats, les leg presses et les hack squats.<\/p>\n<p>Mais il y a un muscle des quads qui m\u00e9rite sa propre discussion : le rectus femoris.<\/p>\n<p>Contrairement aux vastes, le rectus femoris traverse \u00e0 la fois la hanche et le genou. Il contribue \u00e0 l\u2019extension du genou et \u00e0 la flexion de la hanche, ce qui signifie que sa capacit\u00e9 \u00e0 produire de la tension d\u00e9pend de ce qui se passe aux deux articulations en m\u00eame temps.<\/p>\n<p>C\u2019est exactement pourquoi les squat-pattern movements ne l\u2019entra\u00eenent pas aussi efficacement que plusieurs coachs le pensent.<\/p>\n<p>Durant un squat ou un leg press, la hanche et le genou bougent ensemble, ce qui veut dire que le rectus femoris ne re\u00e7oit g\u00e9n\u00e9ralement pas le m\u00eame stimulus de tension que les vastes.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Les squat patterns vont faire une bonne partie du travail, mais ils ne donneront pas toujours au rectus femoris ce dont il a besoin pour atteindre son meilleur potentiel de croissance.<\/em><\/h4>\n<h2>Pourquoi les leg extensions sont efficaces pour d\u00e9velopper les quads<\/h2>\n<p>La fa\u00e7on la plus directe d\u2019entra\u00eener l\u2019extension du genou est la leg extension classique.<\/p>\n<p>Elle a \u00e9t\u00e9 critiqu\u00e9e pendant des ann\u00e9es parce qu\u2019elle ne serait pas assez \u00ab fonctionnelle \u00bb, mais cela d\u00e9pend enti\u00e8rement de la fonction dont on parle.<\/p>\n<p>Si votre client veut d\u00e9velopper de plus gros quads, la leg extension est tr\u00e8s fonctionnelle pour cet objectif.<\/p>\n<p>Elle entra\u00eene directement l\u2019extension du genou, retire la majorit\u00e9 de l\u2019implication du bas du dos, r\u00e9duit les demandes de stabilit\u00e9 et permet \u00e0 votre client de pousser pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec avec un haut niveau de contr\u00f4le.<\/p>\n<p>Selon le setup de la machine, il peut aussi \u00eatre possible d\u2019incliner le torse beaucoup plus vers l\u2019arri\u00e8re, ce qui place la hanche dans une position plus \u00e9tendue et augmente l\u2019\u00e9tirement sur le rectus femoris.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 14 Leg Extension - Leaning Back\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1200902817?h=8d0657d803&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"320\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>C\u2019est important parce que le rectus femoris traverse la hanche. Une position de hanche plus \u00e9tendue peut le placer dans une position plus allong\u00e9e avant que le genou commence \u00e0 s\u2019\u00e9tendre.<\/p>\n<p>Autrement dit, une leaning-back leg extension offre g\u00e9n\u00e9ralement un stimulus davantage orient\u00e9 vers l\u2019hypertrophie m\u00e9di\u00e9e par l\u2019\u00e9tirement qu\u2019une seated leg extension plus traditionnelle.<\/p>\n<h2>Comment utiliser les lengthened-biased leg extensions pour l\u2019hypertrophie<\/h2>\n<p>La recherche continue de soutenir l\u2019entra\u00eenement en position allong\u00e9e comme un puissant moteur de l\u2019hypertrophie, et la leg extension est l\u2019un des endroits les plus simples pour utiliser ce principe.<\/p>\n<p>Une option est la r\u00e9p\u00e9tition 1\u00bc, o\u00f9 le quart de r\u00e9p\u00e9tition suppl\u00e9mentaire est effectu\u00e9 au bas du mouvement avant de compl\u00e9ter la r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 14 Leg extension 1 1\/4\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1200902816?h=1fe158f663&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"320\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>Cela augmente le temps, le contr\u00f4le et l\u2019effort dans la portion plus allong\u00e9e du mouvement.<\/p>\n<p>Pour les rep ranges, les leg extensions fonctionnent souvent bien dans une zone de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, avec un accent sur la proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec, le contr\u00f4le et une tension constante.<\/p>\n<p>Comme le mouvement est isol\u00e9 et moins exigeant sur le plan syst\u00e9mique, les r\u00e9p\u00e9titions plus \u00e9lev\u00e9es sont g\u00e9n\u00e9ralement plus tol\u00e9rables ici que sur les squat-pattern exercises lourds.<\/p>\n<h2>Est-ce qu\u2019il faut faire une pause en haut des leg extensions?<\/h2>\n<p>Une caract\u00e9ristique int\u00e9ressante de la plupart des machines de leg extension est que la tension demeure relativement \u00e9lev\u00e9e pr\u00e8s du haut du mouvement, lorsque le genou est pr\u00e8s de l\u2019extension compl\u00e8te.<\/p>\n<p>Cela vous donne quelque chose que presque aucun autre mouvement ax\u00e9 sur les quads ne peut offrir :<\/p>\n<p>une fa\u00e7on de challenger les quads dans leur position compl\u00e8tement raccourcie.<\/p>\n<p>Il y a toutefois une nuance importante.<\/p>\n<p>En extension compl\u00e8te du genou, le rectus femoris peut subir un certain degr\u00e9 d\u2019insuffisance active, surtout lorsque la hanche est aussi fl\u00e9chie. L\u2019insuffisance active se produit lorsqu\u2019un muscle qui traverse plusieurs articulations devient trop raccourci \u00e0 travers ces articulations pour produire une force maximale.<\/p>\n<p>Donc non, la position du haut n\u2019est probablement pas l\u2019endroit o\u00f9 le rectus femoris produit sa force maximale.<\/p>\n<p>Mais cela ne la rend pas inutile.<\/p>\n<p>Si la machine offre une tension significative dans cette portion, les pauses peuvent quand m\u00eame \u00eatre utiles. Pas parce que la position du haut est \u00ab meilleure \u00bb, mais parce qu\u2019elle donne l\u2019occasion de travailler le contr\u00f4le, l\u2019intention et la qualit\u00e9 de contraction dans une zone qui est souvent difficile \u00e0 challenger autrement.<\/p>\n<h2>Les leg extensions devraient-elles venir avant ou apr\u00e8s les squat patterns?<\/h2>\n<p>C\u2019est ici que \u00e7a devient int\u00e9ressant.<\/p>\n<p>Dans plusieurs cas, faire des leg extensions avant les squat-pattern movements ne semble pas nuire de fa\u00e7on significative \u00e0 la performance sur les mouvements plus gros qui suivent.<\/p>\n<p>Mais faire des leg extensions apr\u00e8s un travail lourd en squat pattern m\u00e8ne souvent \u00e0 une baisse notable dans le choix de charge et la performance.<\/p>\n<p>Cela ne veut pas dire que les leg extensions doivent toujours venir en premier.<\/p>\n<p>Cela veut dire que l\u2019ordre des exercices devrait correspondre \u00e0 l\u2019objectif.<\/p>\n<p>Si je veux prioriser le travail du rectus femoris, je peux placer les leg extensions plus t\u00f4t. Si je veux que le client soit plus frais pour le travail lourd en squat pattern, je peux les placer apr\u00e8s.<\/p>\n<p>Aucune des deux options n\u2019est universellement correcte.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Le bon choix d\u00e9pend du client, de sa tol\u00e9rance, de ses objectifs et de ce que vous essayez de mettre en priorit\u00e9 dans ce bloc d\u2019entra\u00eenement.<\/em><\/h4>\n<h2>Sissy squats et reverse Nordics pour d\u00e9velopper le rectus femoris<\/h2>\n<p>Les leg extensions sont l\u2019une des fa\u00e7ons les plus simples d\u2019entra\u00eener le rectus femoris \u00e0 travers l\u2019extension directe du genou, surtout lorsque le setup permet \u00e0 la hanche d\u2019\u00eatre plac\u00e9e dans une position plus \u00e9tendue.<\/p>\n<p>Mais ce n\u2019est pas la seule option.<\/p>\n<p>Si vous voulez challenger le rectus femoris dans une position plus allong\u00e9e, les sissy squats et les reverse Nordics deviennent particuli\u00e8rement pertinents.<\/p>\n<p>Les deux mouvements placent la hanche en extension pendant que le genou entre en flexion profonde, ce qui cr\u00e9e un fort \u00e9tirement \u00e0 travers le rectus femoris.<\/p>\n<p>Un vrai sissy squat \u2014 pas la version avec les hanches fl\u00e9chies que la plupart des gens font sur la machine \u2014 maintient une ligne droite des genoux aux hanches jusqu\u2019aux \u00e9paules pendant que le client descend. Cela cr\u00e9e un \u00e9tirement important \u00e0 l\u2019avant de la cuisse et une vraie demande sur le rectus femoris. Mais cela demande aussi un niveau significatif de tol\u00e9rance au niveau des genoux, d\u2019amplitude de mouvement et de contr\u00f4le.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 14 Sissy Squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1200902818?h=15a4a490fb&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"320\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>Ne programmez pas de sissy squats pour des clients qui n\u2019ont pas d\u00e9j\u00e0 d\u00e9velopp\u00e9 une exposition aux positions de flexion profonde du genou \u00e0 travers des split squats, des lunges ou des mouvements similaires. Et si un client a mal aux genoux, programmez autre chose.<\/p>\n<p>M\u00eame lorsqu\u2019un client peut effectuer 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions, il reste g\u00e9n\u00e9ralement encore de la place pour progresser \u00e0 travers :<\/p>\n<ul>\n<li>Des positions allong\u00e9es plus profondes<\/li>\n<li>Un meilleur maintien de l\u2019extension de la hanche<\/li>\n<li>Un meilleur contr\u00f4le<\/li>\n<li>De l\u00e9g\u00e8res pauses en bas<\/li>\n<li>\u00c9ventuellement, tenir une plate ou un dumbbell contre la poitrine<\/li>\n<\/ul>\n<p>La charge n\u2019est pas la seule forme de progression.<\/p>\n<p>Une meilleure ex\u00e9cution est aussi une progression.<\/p>\n<h2>Comment programmer les reverse Nordics pour l\u2019hypertrophie des quads<\/h2>\n<p>Le reverse Nordic peut \u00eatre vu comme une r\u00e9gression ou un pr\u00e9requis au sissy squat.<\/p>\n<p>Comme le reverse Nordic est effectu\u00e9 \u00e0 partir d\u2019une position \u00e0 genoux, les demandes de stabilit\u00e9 sont r\u00e9duites comparativement \u00e0 un vrai sissy squat. Il concentre aussi davantage le travail dans la moiti\u00e9 allong\u00e9e du mouvement. Au lieu d\u2019avoir \u00e0 remonter compl\u00e8tement jusqu\u2019\u00e0 une position debout, le client revient \u00e0 une position haute \u00e0 genoux, ce qui facilite la concentration sur l\u2019\u00e9tirement, le contr\u00f4le et la tension \u00e0 travers l\u2019avant de la cuisse.<\/p>\n<p>Cela dit, ne confondez pas \u00ab r\u00e9gression \u00bb avec \u00ab facile \u00bb.<\/p>\n<p>Un reverse Nordic au poids du corps peut \u00eatre extr\u00eamement difficile, m\u00eame pour des lifters avanc\u00e9s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 14 Reverse Nordic\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1200902838?h=492552a342&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"320\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"><\/iframe><\/p>\n<p>C\u2019est pourquoi l\u2019assistance avec un band peut \u00eatre tr\u00e8s utile.<\/p>\n<p>Utiliser un band permet au client de :<\/p>\n<ul>\n<li>Contr\u00f4ler l\u2019amplitude de mouvement<\/li>\n<li>R\u00e9duire la charge effective<\/li>\n<li>D\u00e9velopper sa tol\u00e9rance graduellement<\/li>\n<li>Progresser avec le temps en utilisant moins d\u2019assistance<\/li>\n<li>Augmenter l\u2019amplitude de mouvement \u00e0 mesure que sa capacit\u00e9 s\u2019am\u00e9liore<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour les reverse Nordics, j\u2019aime g\u00e9n\u00e9ralement utiliser :<\/p>\n<p><strong>6 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n<p>Selon :<\/p>\n<ul>\n<li>L\u2019assistance du band<\/li>\n<li>Le tempo<\/li>\n<li>L\u2019amplitude de mouvement<\/li>\n<li>Les pauses<\/li>\n<li>La force du client<\/li>\n<li>La tol\u00e9rance du client<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Exemples de workouts d\u2019hypertrophie des quads pour les coachs<\/h2>\n<p>Voici deux exemples de s\u00e9ances pour le bas du corps avec un accent sur les quads. Aucun des deux n\u2019est un template universel. Ce sont simplement des exemples de structure que vous pourriez utiliser lorsqu\u2019une s\u00e9ance priorise l\u2019hypertrophie des quads.<\/p>\n<p><strong>Workout 1<\/strong><\/p>\n<p>A1) Step Calf Raise \u2014 3 x 6, 6, 10<br \/>\nA2) Seated Leg Curl \u2014 3 x 8<br \/>\nB) Leg Extension (Leaning Back) \u2014 3 x 15<br \/>\nC) Pendulum Squat \u2014 2 x 6\u20138<\/p>\n<p><strong>Workout 2<\/strong><\/p>\n<p>A1) Sled Calf Raise \u2014 3 x 8\u201310<br \/>\nA2) Unilateral Lying Leg Curl \u2014 3 x 8<br \/>\nB) Banded Hack Squat \u2014 3 x 8\u201310<br \/>\nC) Sissy Squat \u2014 2 x 10<\/p>\n<p>Si le volume semble bas, rappelez-vous ceci : le nombre de sets sur papier ne raconte pas toute l\u2019histoire. Le volume veut seulement dire quelque chose dans le contexte de la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution, de la proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec et de la quantit\u00e9 de tension r\u00e9ellement cr\u00e9\u00e9e dans le muscle cibl\u00e9.<\/p>\n<p>Si le travail est intentionnel et que l\u2019effort est honn\u00eate, moins peut absolument \u00eatre suffisant.<\/p>\n<p>Mais si un client perd le contr\u00f4le \u00e0 mesure qu\u2019il approche de l\u2019\u00e9chec, ajouter 1 \u00e0 2 sets peut avoir du sens pour accumuler plus de r\u00e9p\u00e9titions stimulantes de haute qualit\u00e9 sans forcer chaque s\u00e9rie jusqu\u2019\u00e0 la d\u00e9gradation technique.<\/p>\n<h2>R\u00e9flexions finales sur le d\u00e9veloppement de plus gros quads<\/h2>\n<p>L\u2019objectif n\u2019est pas de choisir un seul exercice et de l\u2019utiliser \u00e0 l\u2019exc\u00e8s.<\/p>\n<p>Ce n\u2019est pas de forcer chaque client \u00e0 faire un barbell squat.<\/p>\n<p>C\u2019est de comprendre ce que vous essayez r\u00e9ellement d\u2019accomplir, de choisir les bons outils pour y arriver et de programmer ces outils avec assez de clart\u00e9 et d\u2019intention pour que le bon muscle re\u00e7oive le bon stimulus.<\/p>\n<p>Pour la plupart des clients, cela signifie utiliser des squat-pattern movements pour charger fortement les vastes, tout en incluant du travail direct pour le rectus femoris \u00e0 travers les leg extensions, les sissy squats et les reverse Nordics.<\/p>\n<p>Plus vous comprenez clairement l\u2019anatomie, plus les d\u00e9cisions de programmation deviennent faciles.<\/p>\n<p>Et meilleure est votre s\u00e9lection d\u2019exercices, plus vos clients peuvent r\u00e9guli\u00e8rement faire la chose qui stimule r\u00e9ellement la croissance des quads : cr\u00e9er une tension \u00e9lev\u00e9e, dans le bon tissu, avec assez de qualit\u00e9 pour forcer l\u2019adaptation.<\/p>\n<p>C\u2019est comme \u00e7a qu\u2019on d\u00e9veloppe de plus gros quads.<\/p>\n<h3><b>SOURCES<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., &amp; Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research, 31<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(12), 3508\u20133523.<\/span><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> <span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200<\/span><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv\u00e3o, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., H\u00e4kkinen, K., &amp; Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 53<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(6), 1206\u20131216.<\/span><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002585\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> <span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002585<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le probl\u00e8me avec l\u2019entra\u00eenement des quads Les quadriceps font partie des groupes musculaires les plus gros et les plus puissants du corps. 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