{"id":21487,"date":"2025-03-24T07:25:52","date_gmt":"2025-03-24T11:25:52","guid":{"rendered":"https:\/\/functional-strength.academy\/?p=21487"},"modified":"2025-03-24T07:25:52","modified_gmt":"2025-03-24T11:25:52","slug":"force-et-masse-3-principes-efficaces","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blog\/force-et-masse-3-principes-efficaces\/","title":{"rendered":"Faut-il choisir entre force et masse? Et si tu pouvais avoir les deux? Voici 3 principes d&#8217;entra\u00eenement qui fonctionnent."},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si t\u2019as d\u00e9j\u00e0 coach\u00e9 des clients au gym, tu as s\u00fbrement entendu au moins un (sinon les deux) de ces objectifs :\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2705 \u00ab Je veux prendre de la masse. \u00bb<br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u2705 \u00ab Je veux devenir plus fort. \u00bb<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La plupart des gens pensent qu\u2019ils doivent choisir entre les deux, et concentrer tous leurs efforts soit sur l\u2019hypertrophie (le gain musculaire), soit sur l\u2019entra\u00eenement en force, mais pas les deux.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mais imagine si je te disais que tu n\u2019as pas besoin de choisir? Que tu peux b\u00e2tir la force ET la masse en m\u00eame temps\u2026 tant que tes entra\u00eenements sont bien structur\u00e9s.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tout repose sur ces trois \u00e9l\u00e9ments :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une bonne structure de programme et une s\u00e9lection d\u2019exercices efficace<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une gestion intelligente de la charge entre les exercices<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Une intention claire derri\u00e8re l\u2019effort et la progression<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cet article, je vais t\u2019expliquer comment structurer un entra\u00eenement pour maximiser <\/span><b>la prise de masse ET les gains en force<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, afin que tes clients puissent profiter des deux en m\u00eame temps.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-16778 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p><\/blockquote>\n<h2><b>PRINCIPES CL\u00c9S ET FAUSSES <\/b><b>CROYANCES<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mais avant de plonger l\u00e0-dedans, il y a quelques principes cl\u00e9s, appuy\u00e9s par la recherche, que tu dois comprendre pour vraiment tirer le maximum de ce que tu vas lire ici :<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>La croissance musculaire peut se produire sur une grande plage de r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong> N\u2019importe o\u00f9 entre <\/span><b>5 et 30 reps<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, \u00e7a peut \u00eatre efficace.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Le facteur principal derri\u00e8re l\u2019hypertrophie, c\u2019est la tension musculaire interne<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>,<\/strong> donc le fait de recruter et contracter le plus de sarcom\u00e8res possible \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Une trop grande accumulation de lactate musculaire et d\u2019ions hydrog\u00e8ne diminue l\u2019efficacit\u00e9 de la contraction<\/strong>, ce qui nuit \u00e0 la performance.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Pour d\u00e9velopper une force maximale, il faut en g\u00e9n\u00e9ral travailler avec des charges plus lourdes et moins de r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\">, car c\u2019est ce qui stimule le plus le syst\u00e8me nerveux.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En plus de ces quatre points, faut aussi mettre de c\u00f4t\u00e9 certaines fausses croyances qui circulent encore trop souvent dans le monde de l\u2019entra\u00eenement :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cr\u00e9er trop de dommages musculaires ne va pas t\u2019aider \u00e0 b\u00e2tir plus de muscle.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faire des entra\u00eenements super volumineux non plus.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pousser jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec \u00e0 chaque s\u00e9rie, \u00e0 tous les exercices, c\u2019est pas \u00e7a qui va faire la diff\u00e9rence non plus.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><strong>Comprendre ces principes, c\u2019est essentiel pour b\u00e2tir des programmes intelligents et efficaces pour tes clients.<\/strong><\/h3>\n<h2><b>Point #1 \u2013 Programmation et s\u00e9lection d\u2019exercices pour b\u00e2tir la force ET la masse musculaire<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si on revient sur les points cl\u00e9s vus plus t\u00f4t, surtout le fait qu\u2019on peut b\u00e2tir du muscle m\u00eame avec aussi peu que 5 r\u00e9p\u00e9titions, on peut structurer un programme qui optimise \u00e0 la fois la force et l\u2019hypertrophie.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>La premi\u00e8re r\u00e8gle:<\/strong> <\/span><b><u>Prioriser la force en premier<\/u><\/b><\/h3>\n<h4><span style=\"font-weight: 400;\">Les premiers exercices de la s\u00e9ance devraient viser les gains en force. Pourquoi?<\/span><\/h4>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les mouvements ax\u00e9s sur la force demandent de la coordination et un minimum de fatigue.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les mouvements lourds et multi-articulaires sollicitent un effort neuromusculaire maximal.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les placer en d\u00e9but de s\u00e9ance permet de g\u00e9n\u00e9rer le plus de force possible.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c7a ne fait pas de sens de garder ce genre d\u2019exercices pour la fin, quand le cerveau et le corps sont d\u00e9j\u00e0 br\u00fbl\u00e9s.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2705<strong> Sugestion: Commencer l\u2019entra\u00eenement avec 1 \u00e0 2 mouvements compos\u00e9s, en bas nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Note : Les clients d\u00e9butants vont rarement bien performer avec des reps tr\u00e8s basses. Il vaut mieux commencer entre 8 et 12 r\u00e9p\u00e9titions, et mettre l\u2019emphase sur la technique. L\u2019exemple ci-dessous s\u2019applique surtout \u00e0 des clients de niveau interm\u00e9diaire.<\/span><\/i><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour une s\u00e9ance haut du corps, \u00e7a pourrait ressembler \u00e0 :<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Seated Barbell Overhead Press \u2013 3-4 x 5-7<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Chin-Up \u2013 3-4 x 5-7<\/span><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 10 Heavy overhead and chinup\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1068626362?h=914187ef8c&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"532\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour une s\u00e9ance bas du corps, on pourrait simplement commencer avec :<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Back Squat \u2013 3-4 x 5-7<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ces mouvements compos\u00e9s sont relativement simples \u00e0 coacher, et sont faciles \u00e0 progresser avec le temps gr\u00e2ce au principe de progressive overload.<\/span><\/p>\n<hr style=\"border: none; border-top: 1px solid #ccc; margin: 2em 0;\" \/>\n<h3><strong>La deuxi\u00e8me r\u00e8gle:<\/strong><b><u>\u00a0Encha\u00eener avec du travail ax\u00e9 sur l\u2019hypertrophie<\/u><\/b><\/h3>\n<h4><span style=\"font-weight: 400;\">Ce n\u2019est pas parce que les premiers exercices sont orient\u00e9s vers la force qu\u2019ils ne contribuent pas \u00e0 la prise de masse.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Par contre, pour des raisons de s\u00e9curit\u00e9 et pour assurer une progression durable, c\u2019est rarement une bonne id\u00e9e d\u2019aller jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec complet avec ces gros mouvements.<\/span><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">C\u2019est l\u00e0 que les exercices orient\u00e9s hypertrophie prennent le relais.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ces mouvements secondaires permettent de faire plus de r\u00e9p\u00e9titions, de mieux g\u00e9rer la fatigue, et de cibler les muscles de fa\u00e7on plus pr\u00e9cise.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ici, on passe d\u2019un focus sur la force maximale \u00e0 un focus sur la tension musculaire interne.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u2705 Suggestion: Apr\u00e8s les exercices de force, ajoute 2 \u00e0 3 exercices orient\u00e9s vers la prise de masse, dans une plage de r\u00e9p\u00e9titions mod\u00e9r\u00e9e (entre 8 et 12).<\/strong><\/p>\n<p><b>Note <\/b><b><i>:<\/i><\/b><i><span style=\"font-weight: 400;\"> Tu peux choisir de faire plus de 12 reps, mais pose-toi la question : pourquoi? Si on peut avoir une r\u00e9ponse hypertrophique similaire avec 8 \u00e0 12 reps, est-ce que \u00e7a vaut vraiment la peine d\u2019en faire plus?<\/span><\/i><\/p>\n<p><b>Exemple pour le haut du corps :<\/b><b><br \/>\n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Seated Machine Press \u2013 3 x 8-10<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Seated Cable Row \u2013 3 x 10-12<\/span><\/p>\n<p><b>Exemple pour le bas du corps :<\/b><b><br \/>\n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Seated Leg Curl \u2013 3 x 8-10<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udd39 Leg Press \u2013 3 x 10-12<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ces exercices permettent d\u2019aller plus pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec musculaire sans mettre \u00e0 risque comme ce serait le cas avec des mouvements plus complexes. On peut donc recruter un maximum de sarcom\u00e8res tout en \u00e9vitant la surcharge excessive. <\/span><a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blogue\/machines-pour-prendre-du-muscle-revolution-ou-perte-de-temps\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">On parle plus en d\u00e9tail du travail \u00e0 la machine dans cet article, clique ici pour le lire!<\/span><\/a><\/p>\n<h3><b><u>\u00c0 retenir :<\/u><\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>La force en premier.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les mouvements compos\u00e9s, lourds et en bas nombre de reps, b\u00e2tissent la base.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>L\u2019hypertrophie ensuite.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les mouvements plus isol\u00e9s, avec des reps mod\u00e9r\u00e9es, te permettent de pousser plus proche de l\u2019\u00e9chec de fa\u00e7on s\u00e9curitaire.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Plus de masse = plus de force<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais plus t\u2019es fort, plus tu dois \u00eatre strat\u00e9gique avec ton volume, parce que les charges lourdes demandent plus de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En structurant tes entra\u00eenements de cette fa\u00e7on, tu permets \u00e0 tes clients de d\u00e9velopper la force et la masse musculaire sans avoir \u00e0 sacrifier l\u2019un pour l\u2019autre.<\/span><\/p>\n<h2><b>Point #2 \u2013 G\u00e9rer la charge entre les exercices<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce point est super important \u00e0 comprendre.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quand je parle de gestion de la charge, je fais r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la capacit\u00e9 \u00e0 ajuster le poids utilis\u00e9 selon la performance du client, autant sur le moment qu\u2019au fil de la s\u00e9ance.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si tu te plantes l\u00e0-dessus, ce n\u2019est pas juste une question de manquer des gains en force ou en masse. Tu risques aussi de cr\u00e9er des douleurs chroniques, des blessures de surutilisation, et des reculs qui peuvent freiner ton client pendant plusieurs semaines.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Savoir bien g\u00e9rer la charge permet de :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">S\u2019entra\u00eener fort sans te d\u00e9molir<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ajuster intelligemment les charges quand une journ\u00e9e est moins bonne<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Continuer \u00e0 progresser sans se br\u00fbler<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour mieux illustrer comment g\u00e9rer la charge dans les mouvements de force, voici deux exemples compl\u00e8tement diff\u00e9rents avec le m\u00eame exercice.<\/span><\/p>\n<hr style=\"border: none; border-top: 1px solid #ccc; margin: 2em 0;\" \/>\n<h3><b>Exemple 1 \u2014 Entra\u00eenement bas du corps : Squats, 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 5 \u00e0 7 r\u00e9p\u00e9titions<\/b><\/h3>\n<p><b>Semaine 1 :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 4 s\u00e9ries de 6, 5, 4, 3 reps avec 200 lb<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span> <b>Semaine 2 :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 4 s\u00e9ries de 6, 5, 5, 4 reps avec 200 lb<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span> <b>Semaine 3 :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 4 s\u00e9ries de 7, 6, 6, 5 reps avec 200 lb<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">D\u00e8s la troisi\u00e8me semaine, le client mentionne de l\u2019inconfort au bas du dos et une fatigue accrue. Tu remarques aussi de la compensation technique sur les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de plusieurs s\u00e9ries.<\/span><\/i><\/p>\n<h3><b>Exemple 2 \u2014 M\u00eame exercice<\/b><\/h3>\n<p><b>Semaine 1 :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 3 s\u00e9ries de 7, 7, 6 reps avec 185 lb<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span> <b>Semaine 2 :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 3 s\u00e9ries de 6, 6, 5 reps avec 195 lb<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span> <b>Semaine 3 :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 4 s\u00e9ries de 7, 6, 5, 5 reps avec 205 lb<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Ici, le client n\u2019a presque aucune compensation technique, ne ressent aucune douleur, et sa vitesse d\u2019ex\u00e9cution reste stable, m\u00eame sous charge. La technique est solide et la progression est claire.<\/span><\/i><\/p>\n<hr style=\"border: none; border-top: 1px solid #ccc; margin: 2em 0;\" \/>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La diff\u00e9rence entre les deux exemples est \u00e9vidente.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans l\u2019exemple 1, le client a commenc\u00e9 avec une charge trop lourde et, d\u00e8s les deux derni\u00e8res s\u00e9ries, il est d\u00e9j\u00e0 en bas de la plage de r\u00e9p\u00e9titions cible. Tu choisis de garder le m\u00eame poids pour la semaine suivante et, m\u00eame si la performance s\u2019am\u00e9liore un peu (deux r\u00e9p\u00e9titions de plus au total), la derni\u00e8re s\u00e9rie reste en dessous du minimum vis\u00e9. Donc, tu d\u00e9cides de garder encore la m\u00eame charge pour la semaine 3.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> R\u00e9sultat : la progression est encore tr\u00e8s limit\u00e9e, et cette fois, elle est accompagn\u00e9e de douleurs au bas du dos et d\u2019une fatigue accrue qui affecte le reste de l\u2019entra\u00eenement.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><strong>C\u2019est un bon exemple de mauvaise gestion de charge. Si \u00e7a continue comme \u00e7a, on se dirige clairement vers une blessure, une stagnation\u2026 ou les deux.<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans l\u2019exemple 2, le client commence avec une charge raisonnable, garde une technique solide, compense tr\u00e8s peu, et d\u00e9montre m\u00eame une bonne vitesse d\u2019ex\u00e9cution en phase concentrique. Gr\u00e2ce \u00e0 une charge appropri\u00e9e, la progression est stable, la performance est constante, et le corps r\u00e9cup\u00e8re bien entre les s\u00e9ances.<\/span><\/p>\n<hr style=\"border: none; border-top: 1px solid #ccc; margin: 2em 0;\" \/>\n<h3><b>Passons maintenant aux exercices ax\u00e9s sur l\u2019hypertrophie.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La gestion de charge reste importante ici, mais elle devient secondaire. Le focus passe maintenant sur le niveau d\u2019effort en fin de s\u00e9rie et la qualit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution des reps, surtout quand la fatigue s\u2019installe.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un ralentissement clair de la phase concentrique est un bon indicateur que le muscle est sous tension \u00e9lev\u00e9e et proche de sa limite, ce qui sugg\u00e8re un bon niveau de recrutement des sarcom\u00e8res.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Plut\u00f4t que de simplement suivre les charges utilis\u00e9es, ton attention devrait se tourner vers la fa\u00e7on dont la s\u00e9rie se d\u00e9roule :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 quel point le client pousse fort<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si sa forme reste stable sous la fatigue<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Combien de contr\u00f4le il garde jusqu\u2019\u00e0 la fin<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Oui, tes clients peuvent encore gagner en force avec ces exercices, mais comme ils arrivent apr\u00e8s les mouvements compos\u00e9s plus lourds, la fatigue accumul\u00e9e limitera la progression de semaine en semaine. Et c\u2019est tout \u00e0 fait normal. Il ne faut pas s\u2019att<\/span><b>endre \u00e0 augmenter les charges \u00e0 chaque entra\u00eenement<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> sur ces mouvements.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Video of leg curl close to failure with slow concentric<\/span><\/p>\n<h3><b><u>\u00c0 retenir :<\/u><\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Commence plus l\u00e9ger que tu penses<\/strong>, surtout pour les exercices ax\u00e9s sur la force. Laisse la performance et la qualit\u00e9 du mouvement guider le choix de la charge.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>\u00c9vite de courir apr\u00e8s les chiffres au d\u00e9triment de la technique<\/strong>. La progression arrive quand la charge pr\u00e9sente un d\u00e9fi, mais peut \u00eatre contr\u00f4l\u00e9e.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Utilise la vitesse de la barre et la qualit\u00e9 des r\u00e9p\u00e9titions comme indicateurs de fatigue et de stimulus.<\/strong> Si chaque rep est d\u00e9j\u00e0 lente d\u00e8s le d\u00e9but, la charge est trop lourde.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Dans les exercices d\u2019hypertrophie, mets l\u2019accent sur la proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec musculaire plus que sur la charge utilis\u00e9e<\/strong>. Si la phase concentrique ralentit \u00e0 la fin de la s\u00e9rie, c\u2019est un bon signe que t\u2019es dans la bonne zone.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>T\u2019as pas besoin d\u2019augmenter la charge sur chaque exercice \u00e0 chaque semaine.<\/strong> Une progression durable vient des ajustements intelligents, faits au bon moment. C\u2019est pas en for\u00e7ant des records personnels \u00e0 chaque s\u00e9ance que tes clients vont avancer plus vite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><b>Point #3 \u2013 Avoir une intention claire pour l\u2019effort et la progression<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce point est reli\u00e9 \u00e0 la section pr\u00e9c\u00e9dente, mais il m\u00e9rite son propre moment.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ton intention quand tu coaches des mouvements de force ne devrait pas \u00eatre la m\u00eame que pour les mouvements d\u2019hypertrophie. Chaque type a ses propres standards, et quand tu clarifies \u00e7a pour ton client, ses r\u00e9sultats deviennent plus solides et plus coh\u00e9rents.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici comment aborder chaque type :<\/span><\/p>\n<h3><b>Mouvements de force<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les r\u00e9p\u00e9titions doivent \u00eatre de tr\u00e8s haute qualit\u00e9, avec le moins de compensation possible (vise 95 % et plus).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le tempo doit rester constant \u2014 d\u2019une rep \u00e0 l\u2019autre, d\u2019une s\u00e9rie \u00e0 l\u2019autre, d\u2019une s\u00e9ance \u00e0 l\u2019autre.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span> <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blogue\/comment-maximiser-croissance-musculaire-grace-au-tempo\/\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">(Lis cet article pour mieux comprendre le r\u00f4le du tempo dans l\u2019hypertrophie)<\/span><\/i><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La vitesse de la barre devrait diminuer de seulement 10 \u00e0 20 % entre la premi\u00e8re et la derni\u00e8re rep. Si \u00e7a ralentit plus que \u00e7a, c\u2019est probablement trop lourd.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019\u00e9chec n\u2019est pas le but. En fait, utiliser un peu moins de charge permet souvent de meilleurs gains \u00e0 long terme, gr\u00e2ce \u00e0 une meilleure ex\u00e9cution et une r\u00e9cup\u00e9ration plus constante.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La surcharge progressive est ton rep\u00e8re principal sur plusieurs semaines. Mais \u00e7a fonctionne seulement si les standards ci-dessus sont respect\u00e9s, et si le client r\u00e9cup\u00e8re assez bien pour revenir plus fort.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> Pense \u00e0 des augmentations progressives et r\u00e9alistes, par exemple 2 \u00e0 4 % de plus par semaine.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span> <a href=\"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/blogue\/pourquoi-le-sommeil-et-la-nutrition-sont-les-pre-workouts-ultimes\/\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">(Lis cet article pour savoir comment am\u00e9liorer la r\u00e9cup\u00e9ration de ton client.)<\/span><\/i><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 10 Heavy Squat2\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1068626375?h=e524f58475&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"540\" height=\"960\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3><b>Mouvements d\u2019hypertrophie<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les r\u00e9p\u00e9titions doivent rester de bonne qualit\u00e9, mais un peu de compensation ou de r\u00e9p\u00e9titions incompl\u00e8tes est acceptable en approchant de l\u2019\u00e9chec.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le tempo devrait \u00eatre plut\u00f4t stable, mais il est moins critique que pour les mouvements de force.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La vitesse de la barre devrait ralentir de fa\u00e7on marqu\u00e9e vers la fin de la s\u00e9rie. Si les 2 ou 3 derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions ont l\u2019air aussi faciles que les premi\u00e8res, ton client est loin de l\u2019\u00e9chec.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ici, c\u2019est la proximit\u00e9 de l\u2019\u00e9chec musculaire qui est le moteur principal de l\u2019hypertrophie. Mais attention : \u00e7a ne veut pas dire que les r\u00e9p\u00e9titions peuvent \u00eatre faites n\u2019importe comment. Il faut que ton client pousse avec intention. Une r\u00e9p\u00e9tition mal faite, \u00e7a ne compte pas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coache et motive ton client sur les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions, pour qu\u2019il garde un bon contr\u00f4le tout en donnant son maximum.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La surcharge progressive devrait toujours \u00eatre pr\u00e9sente, mais attends-toi \u00e0 des progressions plus lentes, avec des sauts plus petits. La force d\u00e9velopp\u00e9e plus t\u00f4t dans l\u2019entra\u00eenement va l\u2019aider \u00e0 continuer \u00e0 progresser ici aussi, mais \u00e0 un rythme plus doux \u00e0 cause de la fatigue accumul\u00e9e.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"FSA Blog 10 Hypertrophy lifting\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1068626422?h=8adc6721e0&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"553\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3><b>Conclusion<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tes clients n\u2019ont pas besoin de choisir entre la force et la masse musculaire.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si tu structures ton programme avec intention, que tu g\u00e8res bien la charge, et que tu coaches l\u2019effort de la bonne fa\u00e7on, ils peuvent d\u00e9velopper les deux en m\u00eame temps.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Garde \u00e7a simple, reste fid\u00e8le aux principes, et aide-les \u00e0 s\u2019entra\u00eener de mani\u00e8re \u00e0 vraiment avancer.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>R\u00e9f\u00e9rences:<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><strong data-start=\"92\" data-end=\"109\">Fernandes, H.<\/strong> (2025). <em data-start=\"118\" data-end=\"211\">A systematic review about results of low load on resistance training for muscle hypertrophy<\/em>. Journal of Medical Research and Clinical Review, 1(1), 1\u20137.<\/span><\/p>\n<p><strong data-start=\"56\" data-end=\"118\">Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., &amp; Krieger, J. W.<\/strong> (2017). <em data-start=\"127\" data-end=\"251\">Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis<\/em>. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508\u20133523. <a target=\"_new\" rel=\"noopener\" data-start=\"319\" data-end=\"363\" data-is-only-node=\"\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si t\u2019as d\u00e9j\u00e0 coach\u00e9 des clients au gym, tu as s\u00fbrement entendu au moins un (sinon les deux) de ces objectifs :\u00a0 \u2705 \u00ab Je&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":82,"featured_media":21478,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-21487","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classifiee"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21487","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/82"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21487"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21487\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21492,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21487\/revisions\/21492"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21478"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21487"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21487"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21487"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}