POURQUOI LES CABLE FLYES SONT SUPÉRIEURS AUX DUMBBELL FLYES

Les cable flyes et dumbbell flyes font partie des exercices pour les pectoraux les plus courants dans le gym.

Alors que nous pourrions penser que ces deux exercices sont des variantes ou, encore, une seule et même chose, je suis fermement convaincu que les cable flyes sont un exercice supérieur aux dumbbell flyes à presque tous les égards.

Dans cet article, nous examinerons les principaux avantages des cable flyes par rapport aux dumbbell flyes, par exemple, la courbe de tension supérieure, la résistance constante et la sécurité accrue. Je vous montrerai également comment les cable flyes offrent une plus grande polyvalence lorsqu’il s’agit de programmer des exercices pour les pectoraux pour vos clients.

À la fin de cette discussion, si vous avez l’habitude d’utiliser les dumbbell flyes pour développer les pectoraux, vous envisagerez de les remplacer par des cable flyes afin d’optimiser les résultats.

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Ce que les développés et les flyes ont en commun

L’une des bonnes questions que j’ai entendues par le passé était la suivante :

« Si je peux utiliser plus de poids avec les exercices de développé, pourquoi s’embêter à faire des flyes ? »

Afin de comprendre la réponse à cette question, il est important de comprendre pourquoi l’exercice du flye existe en premier lieu !

Après tout, si le développé nous permet de générer plus de tension avec des charges plus lourdes, pourquoi choisirions-nous pour nos clients un exercice comme le flye, qui les oblige à utiliser moins de poids ?

La réponse est simple : La fatigue.

Je vous promets que je vous expliquerai cela bientôt, mais d’abord, il est crucial de reconnaître les différences fondamentales entre les développés et les flyes.

Avant de plonger dans ces différences, examinons d’abord ce qu’elles ont en commun.

La façon la plus simple de le faire est d’isoler l’action de l’humérus pendant les deux exercices. Essayons une expérience rapide : simulez le mouvement d’un exercice de développé et notez la position et l’angle de votre humérus par rapport à votre tronc, à la fois en position allongée et en position raccourcie.

Maintenant, simulez un mouvement de flye et concentrez-vous sur la position et l’angle de votre humérus en position haute et basse.

Que remarquez-vous ?

Les positions sont les mêmes.

On pourrait faire valoir que les flyes peuvent potentiellement offrir un étirement légèrement plus profond dans la position allongée, mais le principe de base reste le même : les développés et les flyes réalisent la même chose – l’adduction horizontale.

Je pose donc à nouveau la question : Pourquoi s’embêter à faire des flyes alors que les développés permettent d’utiliser des poids plus lourds et d’obtenir le même schéma de mouvement ?

La réponse est qu’il faut se concentrer non seulement sur les muscles principaux, mais aussi sur les muscles synergiques impliqués et sur la façon dont ils influencent l’ensemble de la séance d’entraînement.

Les muscles synergiques sont ceux qui aident les muscles principaux à exécuter ou à stabiliser un mouvement.

Je m’explique : Lorsque quelqu’un effectue plusieurs séries de développés proches de l’échec, une fatigue locale est générée dans plusieurs muscles, principalement les pectoraux et les triceps. Par contre, dans les flyes, en raison de l’augmentation de l’angle au niveau de l’articulation du coude, la tension se déplace du triceps vers le biceps.

Lors des mouvements de développé, la fatigue provient souvent des triceps, et pas nécessairement des pectoraux. Cela signifie que si les triceps sont fatigués, les pectoraux peuvent travailler davantage. Les flyes, en revanche, minimisent l’implication des triceps, ce qui permet de travailler la poitrine plus directement et sans le fardeau de la fatigue des triceps.

Du point de vue de l’hypertrophie musculaire, cela rend les flyes incroyablement utiles car les muscles secondaires impliqués sont différents de ceux des développés. En réduisant l’implication des triceps, les flyes vous permettent de continuer à stimuler la poitrine, même après que les triceps se soient fatigués pendant les développés. Cela prolonge l’effet de l’entraînement sur les pectoraux et favorise une plus grande hypertrophie.

Pourquoi les Cable Flyes sont supérieurs aux Dumbbell Flyes

Maintenant que vous comprenez pourquoi les flyes sont un puissant moyen de développer les pectoraux dans tout plan d’hypertrophie, nous pouvons enfin passer à la raison principale de votre présence ici :

“ Pourquoi les cable flyes sont-ils supérieurs aux dumbbell flyes?”

Avant de répondre, il convient de compléter cette question par une autre : « Mieux pour quoi ? »

En fin de compte, cela dépend des objectifs de vos clients. Si leur objectif est de devenir plus forts avec les dumbbells, alors les dumbbells seront la meilleure option. S’ils n’ont accès qu’à des dumbbells, la seule option est la meilleure, et ce sera donc les dumbbells !

Cependant, dans le contexte de construire du muscle, je suis fermement convaincu que les cable flyes sont supérieures aux dumbbell flyes.

La raison la plus importante est que

les câbles fournissent une tension constante tout au long de l’amplitude du mouvement et offrent une courbe de force plus équilibrée

Avec des poids libres comme les dumbbells, qui dépendent directement de la gravité, le résultat est une courbe de tension variable. En d’autres termes, lors du mouvement avec dumbbells, la tension sur les pectoraux diminue de manière significative lorsque les bras s’approchent du sommet du mouvement (où ils deviennent parallèles à la force de gravité). Cela crée une situation où seul le tiers inférieur du mouvement subit une résistance significative, tandis que les deux tiers supérieurs deviennent moins efficaces pour stimuler la croissance musculaire.

En revanche, les cable flyes maintiennent la tension tout au long du mouvement, du bas vers le haut. De plus, vous pouvez modifier la tension ressentie pendant les différentes parties de l’amplitude du mouvement en ajustant la distance avec l’appareil à câbles. Par exemple, en s’éloignant de l’appareil, on peut augmenter la tension pendant la position raccourcie, ce qui est impossible avec les dumbbells flyes.

Sécurité et variabilité

Une autre raison pour laquelle les cable flyes sont plus efficaces est la sécurité. Avec des dumbbells, il peut être risqué d’atteindre l’échec, en particulier pour un novice. S’il échoue dans le haut du mouvement, les dumbbells risquent de lui tomber sur la figure. S’il échoue dans le bas, les épaules sont compromises en raison de l’étirement extrême.

Les cable flyes, en revanche, permettent une expérience plus sûre. En cas d’échec, il suffit de replacer les poignées sur la machine. Les cable flyes sont donc un mouvement plus contrôlé et plus adaptable.

En outre, les cable flyes offrent de nombreuses variantes qui permettent de cibler différentes fibres des pectoraux (claviculaires, sternales et costales) tout en étant exécutées dans différentes positions, comme par exemple :

Debout
À demi agenouillé
Assis
Couché
Sur banc avec angles variés

Chaque variante offre des avantages uniques. Par exemple, les cable flyes debout permettent un mouvement scapulaire sans entrave puisqu’il n’y a pas de banc contre lequel le dos est pressé.

Alors que les cable flyes à demi agenouillé peuvent servir de mouvement de renforcement du tronc et des hanches en obligeant le maintient de la position du bassin et de la colonne vertébrale. Elles activent également la sangle oblique antérieure, un système fonctionnel reliant les obliques aux adducteurs, ce qui renforce la stabilité et la puissance des hanches et du tronc.

Pour les personnes plus fortes, qui pourraient trouver les exercices debout problématiques en raison du poids qui les tire vers l’arrière, je recommande d’opter pour des exercices assis. Le support du banc permet de stabiliser le corps et de se concentrer sur la tension de la poitrine sans être déséquilibré.

Avec la flexibilité supplémentaire qu’apporte la variété de hauteurs de poulie possible sur une machine à câble, il est clair que les cable flyes offrent plus de polyvalence et un plus grand potentiel de développement musculaire que les dumbbell flyes.

Même si je vante tous les avantages des cable flyes, il y a potentiellement quelque chose de positif à dire à propos des dumbbell flyes, c’est-à-dire qu’elles peuvent encore être utilisées dans le cadre d’un objectif axé sur la force.

La raison en est que les dumbbells nécessitent une plus grande activation des muscles stabilisateurs que les câbles. Par conséquent, il est probable qu’il y ait un meilleur transfert de force des dumbbells flyes vers le développé couché.

Ceci étant dit, même dans ce cas, j’utiliserais TOUJOURS une forme de cable flye afin de solliciter les muscles sur une amplitude de mouvement plus complète.

On peut donc conclure que les cable flyes offrent des avantages significatifs par rapport aux dumbbell flyes, en particulier pour les clients qui souhaitent développer leurs muscles. La tension constante sur toute l’amplitude du mouvement et la possibilité de manipuler l’angle de résistance font des cable flyes un outil supérieur pour l’hypertrophie des pectoraux. En outre, elles offrent une sécurité et une variabilité accrues, permettant de cibler différentes parties de la poitrine tout en minimisant le risque de blessure, en particulier pour les novices.

Si les dumbbell flyes ont leur place dans un programme d’entraînement axé sur la force – principalement pour améliorer l’activation des muscles stabilisateurs , leurs limites en termes de tension et d’amplitude de mouvement ne doivent pas être négligées. Pour les clients qui cherchent à maximiser le développement des pectoraux et à minimiser les contraintes articulaires inutiles, les cable flyes devraient être un élément essentiel de leur programme.

Au final, la polyvalence et l’engagement musculaire continu offerts par les cable flyes en font un choix inégalé pour les clients soucieux de l’hypertrophie des pectoraux.