POURQUOI LE SOMMEIL ET LA NUTRITION SONT LES PRÉ-WORKOUTS ULTIMES

Je suis certain que vous avez déjà vécu l’expérience où vous vous préparez pour une séance d’entraînement, mais vous vous sentez complètement démotivé et vous préféreriez faire une sieste plutôt que de soulever une barre au-dessus de votre tête.

C’est dans ces moments-là que de nombreux clients cèdent à la tentation et recherchent cette bouteille spéciale de pré-workout, celle étiquetée « XTREME PUMP 4000 – Maintenant avec DEUX fois plus de caféine ! » afin de les aider à alimenter leurs séances d’entraînement.

Et la plupart des gens ont probablement expérimenté une multitude de pré-workouts différents à au moins un moment de leur vie !

Mais ce que vous allez retenir de cet article, c’est que même si la consommation de pré-workouts peut être appropriée au bon moment, il y a deux choses bien plus cruciales que vos clients pourraient prioriser lorsqu’il s’agit d’avoir l’énergie nécessaire pour s’entraîner FORT:

« Vous apportez toujours deux choses avec vous à la salle de sport : Votre sommeil et votre alimentation. »

C’est une citation que j’ai entendue il y a de nombreuses années et qui est restée gravée dans ma mémoire jusqu’à aujourd’hui.

Je vous promets qu’à la fin de cet article, vous reconnaîtrez que le sommeil et la nutrition sont d’une importance capitale non seulement pour l’intensité de l’entraînement, mais aussi pour la capacité de récupération.

Vous ne verrez plus jamais les pré-workouts de la même façon. En fait, vous ne ressentirez peut-être plus jamais le besoin d’acheter une autre bouteille !

POURQUOI LES PRE-WORKOUTS NE SONT PAS LA SOLUTION

Avant de nous plonger dans le sommeil et la nutrition, j’aimerais dire un mot sur les compléments alimentaires de type pré-workout.

Les pré-workouts sont commercialisés de manière à « améliorer les niveaux d’énergie et la concentration », et c’est exactement le type de clients qui seront les plus intéressées à les acheter. Or, ce sont précisément ces mêmes personnes qui ne devraient PAS utiliser de compléments alimentaires de type pré-workout :

Les personnes dont l’énergie et la concentration ne sont pas optimales.

Les personnes qui ne consomment pas assez de calories pour alimenter leurs séances d’entraînement ou qui dépendent d’aliments de mauvaise qualité pour obtenir leurs calories (McDo après la gym, big ?).

Les personnes qui dorment le strict minimum d’heures pour être <relativement> fonctionnelles dans leur journée.

C’est ce type de clients qui finissent par dépendre d’une double dose de pré-workout avant d’aller au gym.

C’est là qu’ils rencontrent un problème…

Si votre client manque d’énergie et qu’il compte sur des sources exogènes, comme les pré-workouts, qu’est-ce que cela vous dit sur sa capacité à récupérer ?

Eh bien, tout simplement, cela vous indique que sa capacité de récupération est probablement mise à rude épreuve.

Cela s’explique facilement par l’équilibre délicat entre la façon dont le sommeil et la nutrition affectent la charge totale de stress de l’organisme, ou la <charge allostatique>.

La charge allostatique fait référence au stress total accumulé qui nous parvient de tous les sphères de la vie, qu’il s’agisse d’un manque de sommeil, d’un manque de calories et de nutrition, ou même d’éléments tels que le stress professionnel, le stress financier, le stress relationnel, les blessures, les maladies, les dommages musculaires excessifs, la déshydratation, ainsi que le stress perçu.

Malheureusement, notre corps ne catégorise pas ou ne sépare pas ces facteurs de stress en compartiments bien distincts.

Tout cela n’est qu’un gros paquet de STRESS.

En ce qui concerne l’entraînement et la capacité de récupération, il y a une chose qui est claire…

Le stress détruit notre capacité de récupération et réduit considérablement le niveau d’activation et d’intensité que nous pouvons appliquer à une séance d’entraînement donnée

En outre, les ingrédients stimulants des pré-workouts courants agissent en partie en stimulant la réponse nerveuse sympathique, la même qui est activée par des niveaux accrus d’adrénaline et de cortisol.

La question qui se pose alors est la suivante : « Que se passe-t-il si le client est déjà accablé par des niveaux élevés d’activité nerveuse sympathique, d’adrénaline et de cortisol ? »

Malheureusement pour eux, cela les poussera probablement de plus en plus dans le trou qu’ils se sont creusés, jusqu’à ce qu’ils aient l’impression que la seule façon de fonctionner est de prendre une dose de 350 mg de caféine et 5 g de bêta-alanine, entre autres.

Par conséquent, si un client compte sur un pré-workout à forte teneur en stimulants pour avoir l’énergie dont il a besoin pour s’entraîner, il se peut que tout cela ne serve à rien si l’on tient compte de la diminution générale de la capacité de récupération mentionnée plus haut. Certes, l’entraînement sera peut-être plus intense, mais à quoi bon si le corps a du mal à suivre ?

Nous aborderons bientôt le sommeil et la nutrition, mais je tiens à préciser une chose : Je ne dis pas nécessairement que les pré-workouts stimulants sont mauvais, mais les questions que vous devriez poser à votre client devraient être les suivantes :

« Est-il capable de s’entraîner fort SANS le pré-entraînement ? »
« Est-il confronté à des niveaux de stress acceptables et gérables  ?
« Est-ce qu’il dort suffisamment et mange suffisamment d’aliments de qualité pour soutenir la production d’énergie endogène ?

Si les réponses à ces questions sont positives, alors les pré-workouts peuvent effectivement être utilisés pour augmenter l’énergie et la concentration au-delà du niveau de base, ce qui permet de s’entraîner plus fort et d’aller plus loin. Au minimum, un simple café peut s’avérer très utile.

Voici la vérité : quelle que soit la quantité de pré-workout que vous prenez, vous laisserez toujours des résultats sur la table si le sommeil et l’alimentation ne sont pas adaptés. Vous pouvez prendre tous les stimulants que vous voulez, mais si vous manquez de sommeil et que vous nourrissez votre corps de déchets, vous ne ferez que creuser un trou plus profond.

Lorsqu’il s’agit de performance, d’atteindre de nouveaux objectifs, de prendre du muscle et de faire des progrès, il est temps de prendre au sérieux les deux choses qui comptent plus que n’importe quel supplément : le sommeil et la nutrition. Il en va de même pour les progrès de vos clients.

LE SOMMEIL EST ROI

Dans de nombreuses études, le manque de sommeil est généralement défini par une durée inférieure à 7 heures par nuit, ce qui, selon mon expérience, représente un sommeil nettement meilleur que celui de la plupart de vos clients – ce qui ne fait que confirmer l’opinion selon laquelle il faut améliorer le sommeil avant d’ajouter des stimulants à leur journée.

«La privation de sommeil (<7 h) augmente les hormones de stress circulantes (par exemple, le cortisol) [1] ; diminue la régénération des réserves d’hydrates de carbone (c’est-à-dire le glycogène) [2] ; dérégule l’appétit et a un impact sur la dépense énergétique [3] ; augmente le catabolisme et réduit l’anabolisme, ce qui a un impact sur le taux de réparation musculaire (MPS) [4,5] »

Remarque : j’utilise ma montre Garmin pour mesurer mon sommeil, mais une autre excellente option est l’anneau Oura, que beaucoup trouvent plus confortable pendant le sommeil.

Dans une autre étude, il a été démontré que « le manque de sommeil a un impact négatif sur le temps de réaction, la précision, la force, l’endurance et les fonctions cognitives des athlètes, comme le jugement et la prise de décision, ainsi qu’une diminution de la vigueur (énergie physique et mentale) et une diminution de la force sous-maximale (performance inférieure à l’effort maximal) »[6].

Encore une autre étude portait sur des cyclistes entraînés et sur les effets d’une privation partielle de sommeil sur la récupération après un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les cyclistes ont bénéficié soit d’une nuit complète de sommeil (7,5 heures), soit de la moitié de leur sommeil habituel (3,8 heures). Les résultats ont montré que les cyclistes privés de sommeil avaient une puissance de sortie maximale réduite 24 heures après l’entraînement, se sentaient plus somnolents et étaient moins motivés pour s’entraîner que lorsqu’ils avaient bénéficié d’une nuit complète de sommeil.

Cela suggère que même une nuit de privation partielle de sommeil nuit considérablement à la récupération après un exercice intense [7]

Mais je n’ai pas besoin de vous le dire : nous avons TOUS connu ces nuits de sommeil insuffisant, et nous en avons ressenti l’impact sur l’intensité de notre entraînement et sur notre concentration dès le lendemain. Imaginez à quel point la situation peut empirer si nous cumulons ces effets au fil des semaines et des mois !

Passons au facteur 2 :

NUTRITION

Si le sommeil est roi, la nutrition est le fondement qui maintient le royaume en place.

Sans une base nutritionnelle solide, tout le reste finit par s’effondrer.

La nutrition est un vaste sujet, mais concentrons-nous sur les points les plus importants :

Consommer suffisamment de macronutriments – protéines, glucides et lipides – est essentiel pour maintenir une santé optimale et soutenir les processus physiologiques de l’organisme.

Les protéines, décomposées en acides aminés, jouent un rôle clé dans la réparation de l’ADN, la régulation des neurotransmetteurs et des hormones, la fonction immunitaire, la réparation musculaire et bien d’autres choses encore.

Les glucides épargnent les muscles et sont nécessaires pour compléter les réserves de glycogène afin d’alimenter les performances et de préserver la masse musculaire pendant l’entraînement.

Les graisses sont essentielles à l’intégrité de la membrane cellulaire et au contrôle des fonctions cellulaires. Vous pouvez avoir toutes les protéines et tous les glucides du monde, mais si vous n’avez pas assez de graisses, vous aurez de sérieux problèmes. Les membranes cellulaires sont constituées de molécules grasses et si vous ne consommez pas suffisamment de graisses, ces membranes peuvent commencer à s’affaiblir, provoquant le chaos dans votre corps.

Haut, gauche : Œufs, porc maigre, pain complet, feuilles de chou
Haut, droite : Filet de porc, haricots verts + choux de Bruxelles (pas de source majeure de glucides, mais on aurait pu facilement ajouter du riz ou des pommes de terre, par exemple).
Bas, gauche : Poke bowl maison avec riz, edamame, nori, saumon + thon, légumes.
Bas, droite : Côte de porc avec pommes de terre rôties + courgettes et carottes

L’hydratation, par le biais de l’eau, est également essentielle. L’eau est sans doute le quatrième macronutriment – elle est essentielle pour tout, de la digestion au fonctionnement du cerveau. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale.

Les fibres, un autre nutriment important, jouent un rôle essentiel dans la santé digestive, le contrôle de la glycémie et le maintien d’un taux de cholestérol sain.

Houmous maison + légumes. Une alternative plus saine et presque trois fois moins calorique que le houmous commercial.

Enfin, il ne faut pas négliger le rôle des micronutriments, c’est-à-dire des vitamines et des minéraux qui favorisent le métabolisme et la santé en général.

Sachez que nous approfondissons ce sujet dans notre Certification Entraîneur Privé, qui vous permet de mieux comprendre l’interaction entre tous ces facteurs importants.

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Au final, le sommeil et la nutrition sont vos véritables « pré-workouts ». Aucune quantité de caféine ou de bêta-alanine ne remplacera une récupération correcte et une alimentation adaptée.

1. Optimiser le sommeil : Sans au moins 7 heures de sommeil de qualité, vous laissez des progrès en suspens.
2. Adopter une bonne alimentation : Les performances et la récupération dépendent de l’équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides. Sans ces éléments, vous livrerez une bataille difficile.
3. Ne pas négliger l’hydratation et les micronutriments : L’eau, les vitamines et les minéraux ne sont pas négociables pour donner le meilleur de soi-même.

En résumé, en appliquant les conseils de cet article, vous pourrez permettre à vos clients d’économiser des centaines, voire des milliers de dollars tout au long de leur parcours de fitness – de l’argent qui pourra être investi plus judicieusement, que ce soit dans d’autres suppléments ou dans d’autres domaines qui améliorent réellement les performances. Plus important encore, vous serez en mesure de guider vos clients pour qu’ils se concentrent sur ce qui compte vraiment pour augmenter l’énergie et optimiser les séances d’entraînement.

Références:

[1] Meerlo P., Sgoifo A., Suchecki D. Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Med. Rev. 2008;12:197–210. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.007.

[2] Morselli L., Leproult R., Balbo M., Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 2010;24:687–702. doi: 10.1016/j.beem.2010.07.005

[3] Knutson K.L., Spiegel K., Penev P., Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med. Rev. 2007;11:163–178. doi: 10.1016/j.smrv.2007.01.002

[4] Atrooz F., Salim S. Sleep deprivation, oxidative stress and inflammation. In: Donev R., editor. Advances in Protein Chemistry and Structural Biology. Academic Press; Cambridge, MA, USA: 2020. pp. 309–336.

[5] Fullagar H.H., Bartlett J.D. Time to wake up: Individualising the approach to sleep promotion interventions. Br. J. Sports Med. 2016;50:143–144. doi: 10.1136/bjsports-2015-095759

[6] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535-543.

[7] Rae, D. E., Chin, T., Dikgomo, K., Hill, L., McKune, A. J., Kohn, T. A., & Roden, L. C. (2017). One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session. European Journal of Applied Physiology, 117(4), 699–712. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3565-5