Machines Pour Prendre Du Muscle : Révolution Ou Perte De Temps ?

Les machines méritent-elles une place dans les programmes de vos clients ? Si leur objectif est de prendre du muscle et devenir plus forts, la réponse à cette question pourrait bien vous surprendre.

Si vous suivez les tendances depuis une décennie ou plus, vous aurez remarqué que le discours autour de ce sujet oscille entre deux extrêmes : d’abord, les machines sont jugées inutiles et dangereuses, et seuls les poids libres seraient efficaces pour s’entraîner. Puis, le discours évolue : les machines deviennent incontournables pour maximiser la prise de muscle, offrant un contrôle et une isolation musculaire supérieurs.

Après tout, pourquoi faire un développé assis à la machine quand on peut tout simplement prendre des haltères ?

Pourquoi utiliser une presse à jambes alors qu’on peut faire des squats ?

Si vous vous êtes déjà posé ces questions, notamment en construisant les programmes et modèles de périodisation de vos clients, mon objectif est de vous offrir une meilleure grille de lecture pour comprendre ce sujet, afin que vous puissiez analyser les choses de manière critique et appliquer ces principes efficacement.

Commençons par un point essentiel :

Toutes les machines ne sont pas égales

Il existe certains schémas de mouvement qui sont difficiles à reproduire sans l’utilisation de machines. Un exemple parfait est la flexion du genou, réalisée avec une machine à leg curl standard.

Il existe bien d’autres alternatives, par exemple, vous pouvez effectuer une flexion du genou avec un swiss ball. Cependant, comme mentionné dans cet article, le problème réside dans l’application d’une surcharge progressive sur ce type d’exercice.

Pour faire simple, les machines à leg curl sont bien plus efficaces que les autres variations et sont pratiquement supérieures à tous les niveaux.

Prenons un autre exemple : le travail des mollets en position assise. On pourrait tenter de recréer ce mouvement en plaçant des poids sur les cuisses, mais rien ne surpasse la machine à mollets assis en termes de confort et de facilité d’utilisation.

D’autres exemples incluent l’adduction et l’abduction de la hanche, qui peuvent être réalisées sans machine, mais qui restent nettement plus contraignantes et difficiles à surcharger progressivement.

Le leg extension est un autre excellent appareil, car il permet de cibler spécifiquement le droit fémoral, un muscle difficile à solliciter avec n’importe quel exercice de quadriceps réalisé avec des poids libres.

Cela étant dit, je veux préciser exactement de quelles machines je parle dans le cadre de cet article : celles qui ont une équivalence avec des exercices aux poids libres.

Par exemple :

• Squat avec barre vs. Hack squat / Pendulum squat / Presse à jambes
• Dumbbell press vs. Machine press
• Rowing aux poids libres ou à la poulie vs. Rowing à la machine
• Machines d’isolation vs. Leurs équivalents aux poids libres

Est-ce que les versions aux poids libres de ces mouvements sont systématiquement supérieures à leurs équivalents sur machines, notamment pour la prise de muscle ?

La réponse est un NON catégorique.

Voyons exactement pourquoi, en analysant plusieurs points clés.

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Point n°1 :Prioriser la sécurité du client

L’un des arguments les plus évidents en faveur des machines est leur sécurité relative par rapport aux poids libres, tant que la machine est utilisée correctement.

D’une manière générale, les machines sont conçues pour limiter les risques de blessures graves en cas d’échec catastrophique.

Beaucoup de pratiquants hésitent à s’approcher de l’échec musculaire sur les “Big 3” (squat, soulevé de terre et développé couché), car un échec sur ces exercices peut entraîner une blessure ou une situation embarrassante.

Si vous avez des clients qui s’entraînent seuls une partie de la semaine, alors il est primordial de leur programmer des exercices qu’ils peuvent exécuter en toute sécurité sans supervision.

Exemple concret :
Sur une seated machine press, on peut pousser jusqu’à l’échec concentrique, puis simplement actionner le repose-pied pour ramener les bras de la machine en toute sécurité.

En revanche, si j’échoue sur un dumbbell press ou un développé couché à la barre, descendre la charge de manière contrôlée devient bien plus compliqué, augmentant considérablement le risque de blessure ou de mauvaise exécution.

Cela ne signifie pas que vous ne devez jamais programmer d’exercices aux poids libres comme les squats, les soulevés de terre ou le développé couché. Simplement, ces mouvements nécessitent plus d’expérience et de conscience corporelle de la part du client.

Ce que j’essaie d’éviter ici, c’est de faire des affirmations absolues comme “Les machines sont TOUJOURS supérieures aux poids libres”, car ce n’est ni ce que je pense, ni ce que je veux transmettre.

Le secret, c’est de comprendre le contexte et savoir quand et où utiliser chaque option.

Point n°2 : Une courbe de force plus uniforme

Une autre raison pour laquelle les machines peuvent être un meilleur choix par rapport aux poids libres est leur courbe de force plus constante.

La courbe de force d’un mouvement désigne comment la résistance et l’effort musculaire varient tout au long de l’amplitude, déterminant quelles phases du mouvement sont plus faciles ou plus difficiles en fonction du levier mécanique et de l’activation musculaire. Nous abordons ce sujet plus en détail dans notre article sur la tension musculaire.

Par exemple, sur un squat avec barre, la phase la plus difficile se situe en bas du mouvement (le point de blocage), où le désavantage mécanique et l’étirement musculaire rendent la montée plus exigeante. Une fois que le pratiquant passe ce point, l’effet de levier s’améliore, rendant la fin du mouvement beaucoup plus facile.

Le problème ici, c’est que la charge doit être limitée à ce que vous pouvez soulever dans la phase la plus difficile du mouvement—même si le reste de l’amplitude pourrait supporter une charge plus lourde.

Cela signifie que les parties plus fortes du mouvement restent sous-exploitées, ce qui réduit le stimulus musculaire global et le potentiel de croissance.

En revanche, si l’on regarde les machines pour les squats et les exercices similaires, on se rend compte qu’elles sont conçues en tenant compte de ce problème et permettent donc une courbe de résistance plus uniforme, challengeant l’utilisateur tout au long de l’amplitude du mouvement.

Prenons l’exemple du pendulum squat, qui allège la charge en bas du mouvement, garantissant que l’ensemble de la répétition reste difficile et que le muscle travaille efficacement du début à la fin.

Un autre exemple est le hack squat avec bandes inversées, où les bandes réduisent la résistance en bas du mouvement, alignant ainsi la courbe de force avec le profil de force naturel du pratiquant.

Ce réglage permet d’utiliser des charges plus lourdes en haut du mouvement, là où l’on est le plus fort, tout en réduisant la contrainte excessive en bas. Le résultat ? Une tension musculaire optimisée sur toute l’amplitude du mouvement, sans stress articulaire inutile.

Si l’on se concentre maintenant sur les exercices d’isolation, comme les élévations latérales, l’écart entre la courbe de force des poids libres et celle des machines devient encore plus évident.

Avec des haltères, les 10 à 15 premiers degrés d’abduction de l’épaule sont pratiquement sans tension, tandis que la phase de 70 à 100 degrés devient disproportionnellement plus difficile en raison de la gravité et du bras de levier.

À l’inverse, une machine d’élévations latérales fournit une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement, y compris en bas, là où les haltères n’offrent pratiquement aucune résistance.

Encore une fois, cela ne signifie pas que les élévations latérales avec haltères sont inutiles et doivent être évitées. Mais varier la sélection des exercices entre poids libres et machines permet d’optimiser la stimulation musculaire, d’introduire un nouveau stimulus d’adaptation, et d’améliorer la progression globale de vos clients.

L’un des moyens utilisés par certaines machines pour ajuster la courbe de force d’un exercice est l’intégration d’une came.

Une came est une roue de forme asymétrique, souvent semblable à un œuf ou une goutte d’eau, qui modifie la résistance tout au long du mouvement.

Lors de l’exécution de l’exercice, la sangle ou le câble enroulé autour de la came suit son contour, ce qui change l’effet de levier et ajuste la difficulté à différents moments de l’amplitude du mouvement.

Bien que toutes les machines n’intègrent pas de came, celles qui le font sont conçues pour mieux correspondre à la courbe de force naturelle du muscle, garantissant une tension plus uniforme et un travail musculaire plus efficace.

Voici un exemple visuel montrant comment elles fonctionnent et comment les forces varient selon la position de la sangle sur la came :

Point n°3 : Limitez la fatigue, maximisez la croissance

Le dernier point que je souhaite souligner sur l’intérêt des machines dans un programme d’entraînement est leur faible exigence en coordination—ce qui peut sembler être un inconvénient au premier abord, mais qui, dans le bon contexte, représente en réalité un avantage majeur.

Prenons l’exemple du squat à la Smith machine ci-dessous. (Vous remarquerez également que j’ai ajouté des bandes élastiques pour modifier la courbe de force et aligner la résistance avec le profil de force typique de ce mouvement.)

La Smith machine supprime le besoin de stabilisation avec une barre libre, me permettant ainsi de me concentrer uniquement sur l’application d’une force maximale à travers les muscles ciblés.

L’avantage est évident : en réduisant les exigences en coordination, je peux m’entraîner plus près de l’échec concentrique sans que mes stabilisateurs ou mon système nerveux ne fatiguent prématurément. Résultat ? Un meilleur stimulus musculaire, moins de fatigue systémique et potentiellement des gains hypertrophiques plus importants.

Cela nous amène au concept du “stimulus-to-fatigue ratio” (SFR), popularisé par Dr. Mike Israetel, qui compare la quantité de fatigue générée par un exercice à son efficacité en termes de stimulation hypertrophique.

À titre d’exemple extrême, effectuer un deadlift jusqu’à l’échec générerait une fatigue massive tout en n’offrant qu’un stimulus hypertrophique modéré, lui attribuant ainsi un SFR très faible.

Le coût de récupération est tellement élevé qu’il annule presque complètement les bénéfices en termes de prise de muscle, rendant l’utilisation du deadlift jusqu’à l’échec inefficace pour l’hypertrophie.

S’entraîner à l’échec musculaire génère naturellement plus de fatigue, mais nous pouvons minimiser la fatigue systémique en sélectionnant des exercices avec un SFR élevé, comme les machines. Cela nous permet de maximiser le stimulus hypertrophique tout en gardant la fatigue sous contrôle et la récupération optimale.

Petite anecdote personnelle : au début de ma carrière, on m’a appris que les machines avaient peu ou pas de transfert vers les exercices aux poids libres.

Je l’ai cru sans remettre en question—parce que “ça semblait logique”.

Eh bien, quelle surprise lorsque, après plusieurs mois sans effectuer de squat avec barre, j’ai voulu tester ma force… et que j’ai facilement enchaîné 8 répétitions à 275 lbs.

Rien d’exceptionnel, et certainement pas mon meilleur niveau, mais compte tenu du fait que la force n’a même pas été mon objectif cette année, cela m’a ouvert les yeux.

Cette seule expérience a détruit le mythe selon lequel l’entraînement sur machines ne se transfère pas aux poids libres.

Et voilà, terminé les exercices à poids libres !

Pas si vite ! Cet article n’a pas pour but de vous éloigner des poids libres. En fait, d’après ma propre expérience, la majorité de mon entraînement repose sur les poids libres. Cependant, j’intègre stratégiquement des exercices sur machines lorsque je veux isoler un muscle spécifique, mieux gérer la fatigue ou optimiser la résistance sur toute l’amplitude du mouvement—tout en gardant à l’esprit tout ce qui a été abordé dans cet article.

Cela dit, toutes les machines ne conviennent pas à tout le monde. La plupart des modèles commerciaux sont conçus pour une taille “moyenne”, ce qui peut les rendre peu adaptées aux pratiquants particulièrement grands ou petits.

C’est pourquoi il est essentiel de choisir des machines qui s’ajustent correctement à votre client, afin d’optimiser le recrutement musculaire tout en minimisant le stress articulaire inutile.

La prochaine fois que quelqu’un vous dira que les machines sont inutiles, vous aurez désormais les connaissances nécessaires pour rétablir la vérité—car, comme pour la plupart des choses en musculation, tout dépend du contexte.