Le guide ultime pour développer des épaules fortes et définies

Il y a une raison pour laquelle des épaules fortes et bien définies sont si recherchés dans le monde du fitness. Non seulement ils contribuent à l’apparence convoitée en “V”, créant l’illusion d’un haut du corps plus large et d’une taille plus étroite, mais ils jouent également un rôle crucial dans le maintien de la santé et de la stabilité des épaules.

Que vos clients recherchent une meilleure esthétique, une force fonctionnelle, ou souhaitent simplement éviter les douleurs fréquentes aux épaules causées par un entraînement inadéquat ou un manque de mobilité, des deltoïdes bien développés font toute la différence.

Si vous voulez affiner vos connaissances et découvrir les stratégies les plus efficaces pour aider vos clients à développer des épaules plus fortes et musclées, ce guide vous apportera les informations et étapes pratiques nécessaires pour y parvenir.

Chez FSA, nous encourageons toujours à baser nos recommandations sur la science. C’est pourquoi il est important de passer du temps à examiner l’anatomie. Comprendre les origines et insertions des deltoïdes vous permettra de mieux prédire quels mouvements et angles seront les plus efficaces pour générer de la tension dans les bons endroits.

Anatomie des deltoïdes

Les deltoïdes se divisent en trois parties principales :

  1. Chef antérieur : Origine du tiers latéral de la clavicule.
  2. Chef latéral (ou partie acromiale) : Origine de l’aspect latéral de l’acromion.
  3. Chef postérieur : Origine de l’épine de la scapula.

Les trois chefs du deltoïde partagent un point d’insertion commun : la tubérosité deltoïdienne de l’humérus.

Actions musculaires des deltoïdes

Connaître cette anatomie peut nous aider à mieux comprendre l’action musculaire de chaque chef.

Chef antérieur

Le chef antérieur a trois actions principales :

  • Flexion de l’épaule : Lever le bras devant vous et au-dessus de votre tête.
  • Adduction horizontale : Amener le bras devant vous à travers votre corps (par exemple, lors d’un crossover ou fly à la poulie).
  • Rotation interne de l’humérus : Faire tourner le bras vers l’intérieur, de manière à orienter le pouce vers l’arrière.

Chef latéral

Le chef latéral a une action principale :

  • Abduction de l’épaule : Lever le bras latéralement (comme dans un élévation latérale).

Chef postérieur

Le chef postérieur a trois actions musculaires :

  • Extension de l’épaule : Lever le bras derrière le corps.
  • Abduction horizontale : Déplacer le bras vers l’extérieur et loin du corps (par exemple, dans un reverse fly).
  • Rotation externe de l’humérus : Faire tourner le bras vers l’extérieur, de manière à orienter le pouce sur le côté.

Un effort collectif

Il est important de noter que, bien qu’il s’agisse des actions isolées des faisceaux du deltoïde, ils ne fonctionnent que rarement de manière isolée lors de mouvements réels. Par exemple, les muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi que ceux du cou et de la partie supérieure du dos, sans oublier les pectoraux, interviennent souvent pour stabiliser et soutenir bon nombre de ces actions.

Si l’on examine de plus près les deltoïdes antérieurs, on constate clairement que leur action principale — la flexion de l’épaule — est déjà très présente dans la plupart des programmes d’entraînement. C’est particulièrement vrai si la routine de votre client inclut des mouvements de poussée comme le développé avec haltères ou le développé couché, qui recrutent naturellement les deltoïdes antérieurs en tant que contributeurs clés.

Pour cette raison, vous pouvez probablement réduire le volume d’entraînement dédié aux deltoïdes antérieurs et donner la priorité aux faisceaux latéraux et postérieurs. Cette approche contribue non seulement à créer un profil d’épaules plus équilibré et esthétique, mais garantit également une répartition uniforme de la force sur les trois faisceaux, réduisant ainsi le risque de déséquilibres.

Maintenant que nous comprenons mieux l’anatomie de base des deltoïdes et leurs actions musculaires, passons à la manière de cibler ces mouvements de façon optimale et avec des stratégies efficaces.

Dans un environnement idéal, les stratégies les plus efficaces sont généralement celles qui incorporent d’abord des mouvements sollicitant plusieurs faisceaux du deltoïde, puis, dans un second temps, des exercices plus « d’isolement ».

En règle générale, ces exercices sont souvent des variantes du développé au-dessus de la tête (overhead press), qui ciblent principalement les deltoïdes antérieurs. Bien que j’aie mentionné qu’il était possible de réduire le volume d’entraînement des deltoïdes antérieurs, il reste important d’inclure occasionnellement des mouvements de développé au-dessus de la tête — non seulement pour le développement musculaire, mais aussi pour maintenir et renforcer la capacité à pousser efficacement au-dessus de la tête.

Rappelez-vous…« Utilise-le ou perds-le »

Un excellent exemple est de commencer par l’un de mes exercices favoris : l’Arnold Press.  La raison en est qu’il sollicite les trois faisceaux du deltoïde (bien que de manière inégale).

Par exemple, il s’agit principalement d’un exercice de flexion de l’épaule, mais il inclut également une rotation interne de l’humérus.  Le faisceau latéral est aussi impliqué lors de la phase d’abduction du mouvement, en plus de contribuer à la stabilisation de l’épaule tout au long de l’exercice.  Le faisceau postérieur est moins sollicité, mais il intervient tout de même à un certain degré pour la stabilisation.

Ensuite, nous pouvons nous concentrer soit sur le faisceau latéral, soit sur le faisceau postérieur des deltoïdes. Le choix de la priorité dépendra du développement global des épaules de votre client. D’après mon expérience, la plupart des nouveaux clients ont tendance à avoir des deltoïdes postérieurs considérablement sous-développés, c’est pourquoi je commence souvent par les travailler en priorité afin de favoriser un physique plus équilibré et proportionné.

Pour les deltoïdes postérieurs, les exercices clés à privilégier sont :

1) Écarté inversé à la poulie (Cable reverse fly)

Ce mouvement cible principalement les deltoïdes postérieurs grâce à l’accent mis sur l’abduction horizontale. Pour maximiser l’engagement des deltoïdes postérieurs, maintenez une légère inclinaison du torse vers l’avant afin d’aligner la ligne de traction avec les deltoïdes arrière. Il est également important de limiter la rétraction excessive des omoplates, car cela détournerait la tension des deltoïdes vers le trapèze moyen et les rhomboïdes.

2) Extension du deltoïde postérieur avec rotation

Ce mouvement très ciblé combine deux actions clés du deltoïde postérieur : l’extension de l’épaule et la rotation externe de l’humérus. En intégrant simultanément ces deux actions, cet exercice offre un stimulus unique pour les deltoïdes postérieurs tout en sollicitant la coiffe des rotateurs, améliorant ainsi la stabilité et la fonctionnalité de l’épaule.

3) Tirage à la poulie avec prise large en pronation

Cette variante vous permet de solliciter les deltoïdes postérieurs avec des charges plus lourdes qu’un écarté à la poulie standard, grâce à la position des coudes fléchis. L’objectif est de tirer la barre vers la poitrine tout en maintenant l’humérus à un angle d’environ 45 à 60 degrés par rapport au torse. Cet alignement garantit une tension optimale sur les deltoïdes postérieurs tout en minimisant l’intervention d’autres muscles, comme les trapèzes et les rhomboïdes.

En passant aux deltoïdes latéraux, voici des exercices clés que vous pouvez proposer à vos clients :

1)Full ROM lateral raise

Un autre de mes exercices favoris, notamment grâce à l’implication de multiples muscles. Le fait que cet exercice sollicite non seulement le faisceau latéral du deltoïde, mais également le faisceau antérieur, le sus-épineux, l’infra-épineux, le petit rond, ainsi que les trapèzes supérieurs et inférieurs, est un avantage plutôt qu’un inconvénient. Après tout, des deltoïdes bien définis sont d’autant plus impressionnants lorsque la musculature environnante est elle aussi développée. De plus, cet exercice présente l’avantage supplémentaire d’améliorer le rythme scapulo-huméral, favorisant à la fois la force et la santé de l’épaule.

2) Élévation latérale dans le plan scapulaire

C’est l’élévation latérale classique, à ceci près que vous allez lever vos bras environ 30 degrés vers l’avant plutôt que directement sur les côtés. Dans ce plan, l’articulation gléno-humérale (articulation de l’épaule) et les muscles de la coiffe des rotateurs sont mieux positionnés pour stabiliser la tête humérale, réduisant ainsi le risque de conflit ou de tension.

3) Élévation latérale à la poulie en position couchée (avec cuffs)

Cette variante utilise les câbles pour maintenir une tension constante sur les deltoïdes latéraux tout au long de l’amplitude de mouvement. Contrairement aux haltères, où la tension diminue considérablement en position étirée, les câbles garantissent que les deltoïdes restent activés en permanence. L’utilisation de manchettes (wrist cuffs) améliore encore cet exercice en éliminant la participation des muscles de l’avant-bras, tout en réduisant la tension au niveau du poignet, ce qui vous permet de concentrer toute votre attention sur la mise en tension des deltoïdes latéraux pour une activation optimale.

À titre d’exemple de séance axée sur les épaules, vous pourriez proposer :

A) Seated Arnold Press
3 x 6-8
Repos : 2-3 minutes

B) Tirage à la poulie – prise large en pronation
3 x 8-10
Repos : 2 minutes

C1) Full ROM Lateral Raise
2 x 8-10
Repos : 90 secondes

C2) Extension du deltoïde postérieur avec rotation
2 x 12-15
Repos : 90 secondes

Gardez à l’esprit que le volume total dépendra de plusieurs facteurs propres à votre client et qu’il ne s’agit ici que d’un exemple.

Des deltoïdes forts et équilibrés ne sont pas qu’un simple objectif esthétique—ils jouent un rôle clé dans l’amélioration des performances, de la posture et de la santé globale de l’épaule de vos clients. En comprenant l’anatomie et les actions musculaires des différents faisceaux du deltoïde, vous pourrez sélectionner des exercices qui ciblent efficacement chaque zone tout en corrigeant les faiblesses courantes, comme le sous-développement des deltoïdes postérieurs.

Offrez à vos clients des programmes qui privilégient la qualité à la quantité, et donnez-leur la confiance qui naît d’un corps non seulement plus esthétique, mais aussi plus performant. Avec les bons conseils et une attention portée aux détails, vous les aiderez à développer des épaules aussi résistantes que définies !

 

 

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