FAUT-IL VRAIMENT ÉVITER LES ÉTIREMENTS AVANT L’ENTRAÎNEMENT ?

Si tu lis ceci, tu es probablement un entraîneur privé, un coach ou un thérapeute qui, au moins à un moment de sa carrière, a entendu ou même dit « les étirements avant une séance d’entraînement sont mauvais pour toi ».

Malheureusement, de nombreuses personnes acceptent ce soi-disant fait sans chercher à savoir exactement ce que dit la recherche ;

Et aussi sans comprendre qu’il existe très peu de « règles strictes » en matière d’entraînement, et que les « règles » qui existent sont faites pour être enfreintes… du moins, si tu sais comment les enfreindre :

« Connaissez bien les règles afin de pouvoir les enfreindre efficacement » – Dalai Lama XIV

Voici donc la réponse à la question : Faut-il vraiment éviter les étirements avant l’entraînement ?

TU ES PASSIONNÉ PAR L’ENTRAÎNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRIÈRE DANS LE DOMAINE?

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Que nous dis VRAIMENT la recherche sur les étirements statiques ??

Lorsqu’il s’agit de s’étirer avant une séance d’entraînement, je tiens à préciser le type d’étirement auquel je fais référence, à savoir les étirements statiques. Dire que « les étirements sont mauvais » est une affirmation trop vague, car il existe littéralement des douzaines de modalités différentes qui englobent toutes le sujet plus large des <étirements>.

Pour être clair, l’étirement statique consiste à maintenir une position musculaire allongée pendant une période de temps soutenue avec très peu ou pas de mouvement supplémentaire.

En outre, nous pouvons décrire l’intensité de l’étirement avec différents degrés d’inconfort. On peut maintenir un étirement du quadriceps pendant 30 secondes avec un niveau d’inconfort très élevé mesuré à 8-9/10, ou pendant 90 secondes avec un niveau d’inconfort de 5/10.

Malheureusement, les recherches sont assez contradictoires et dépendent fortement des méthodes expérimentales utilisées. En outre, certaines des questions que nous devons nous poser sont les suivantes :

Quel type d’étirement statique a été utilisé ?
Quels exercices ont suivi ?
Quelle était la durée des étirements et à quel niveau d’intensité étaient-ils maintenus ?
Quel était le temps de repos entre l’étirement et l’exercice de test ?
Quelle est la population étudiée (athlètes entraînés, individus non entraînés, etc.) ?

Et bien sûr…

Dans quelle mesure ces questions ont-elles une réelle IMPORTANCE ??

L’un des points assez communs de ces recherches est qu’elles démontrent que les étirements statiques avant une séance d’entraînement sont associés à une diminution marquée de la force et, plus particulièrement, de la puissance de sortie chez les athlètes.

Par exemple, Behm et al. ont montré que les étirements statiques effectués avant un exercice de saut explosif peuvent réduire la hauteur du saut [1], et Yamaguchi et al. ont montré que les mouvements concentriques d’entraînement dynamique à résistance externe constante (DCER) présentaient une réduction significative de la puissance après l’exécution d’un étirement statique [2].

Une étude de Thompsen et al. a montré qu’après avoir effectué des étirements statiques sur les extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville trois fois pendant 20 secondes chacun, la hauteur du saut vertical était significativement réduite [3] »

Dans de nombreuses études examinant les effets des étirements statiques sur les performances, les chercheurs ont également mesuré l’inactivation musculaire résultant de l’étirement, qui dans de nombreux cas était significative et corrélée à la réduction subséquente de la puissance. [1]

Dans une autre étude portant sur 16 athlètes féminines entraînées, « les résultats ont indiqué qu’il n’y avait pas de différence significative (p < 0,05) dans les scores de saut vertical à la suite d’un étirement statique ou balistique, du temps écoulé ou des scores de flexibilité initiaux. Cela suggère que les étirements avant la compétition n’ont pas d’effet négatif sur les performances des femmes entraînées. [4]

En réalité, je peux sortir quelques douzaines d’études et les analyser jusqu’au retour des vaches à l’étable, mais je n’ai pas besoin de le faire parce que le but de cet article est de penser AU-DELÀ de la recherche.

La chose la plus importante à considérer est la personne qui se trouve en face de toi

Comment es-tu le plus à même de les aider par la sélection des exercices, la programmation et la périodisation ?

Quels sont leurs objectifs ?

Quelles sont leurs limitations en termes de mobilité articulaire et de longueur musculaire ?

Par exemple, si tu entraînes un athlète de niveau avancé ou d’élite qui effectue des levées d’haltérophilie telles que l’épaulé-jeté ou l’arraché, les étirements statiques ont-ils leur place dans la séquence d’échauffement avant l’entraînement ?

Dans l’immense majorité des cas, la réponse est un NON catégorique !

Qu’en est-il des autres sports ou méthodes d’entraînement qui impliquent des actions explosives et des mouvements rapides ?

Là encore, probablement non.

Nous ne voulons pas que ces types d’athlètes aient PLUS de laxité dans leurs articulations, nous voulons au contraire qu’ils aient plus de rigidité et de stabilité avant d’effectuer ces mouvements ou de pratiquer leur sport.

Si l’on considère plutôt un athlète récréatif ou moyen, on s’aperçoit qu’il est probable qu’il soit confronté à de nombreuses déficiences de mouvement, à des restrictions articulaires et à des problèmes de raideur musculaire qui ont des effets négatifs en aval, non seulement sur la qualité de l’entraînement, mais aussi sur la qualité de vie. Avoir des tensions dans les épaules ne signifie pas seulement être limité lors de l’exécution d’un développé couché. Comment la raideur de l’épaule peut-elle affecter le fonctionnement quotidien d’une personne, en particulier avec l’âge ?

Est-ce important pour ce client que les étirements statiques puissent réduire la puissance globale de 2 à 5 % pour un exercice donné ?

Même si c’était 10 %, la réponse serait encore « On s’en fout ».

La vérité, c’est qu’il ne faut pas en faire une priorité, du moins pas dans un premier temps, et seulement après que la mobilité des articulations peut être rétablie (dans la mesure du possible compte tenu des circonstances).

Les réductions de puissance et de force sont-elles importantes ?

Les réductions de puissance et de force dues aux étirements statiques ne devraient concerner que les athlètes de haut niveau et les compétiteurs.

Pour tous les autres, l’objectif devrait être d’améliorer en priorité la façon dont leur corps bouge, et de construire sur cette base en renforçant au fil du temps l’amplitude de mouvement retrouvée. Ce n’est qu’une fois l’intégrité du mouvement améliorée que l’on peut passer à des séances d’entraînement plus axées sur la performance.

À titre d’exemple, l’une des restrictions articulaires les plus courantes que j’ai observées en tant qu’entraîneur et coach concerne les chevilles et les mollets. Les tensions au niveau de cette articulation et des tissus environnants limitent la capacité du client à flexion dorsale de la cheville, ce qui empêche les genoux de dépasser les orteils dans de nombreux mouvements du bas du corps.

Avec une mauvaise flexion dorsale, toute la mécanique du squat, par exemple, sera altérée. Si ton client présente une mobilité limitée des chevilles, ses hanches seront plus en arrière lorsqu’il descendra dans le squat, ce qui nécessitera un tronc plus penché vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

Bien que les powerlifters utilisent souvent une position similaire lors d’un low-bar squat, il est important de reconnaître qu’il s’agit d’une technique délibérée, et qu’ils sont hautement entraînés pour l’exécuter en toute sécurité. En revanche, les débutants ou les gens de niveau intermédiaire peuvent ne pas avoir la force nécessaire au niveau du dos et des hanches pour supporter cette position. Lorsqu’ils se retrouvent involontairement dans cette position en raison d’une tension musculaire, plutôt que par choix, cela peut entraîner un risque accru de blessure.

Dans cet exemple précis, j’aime utiliser une élévation des mollets avec les genoux pliés, comme une élévation des mollets en position assise, afin d’améliorer la flexion dorsale lorsque les hanches sont fléchies, car cette position ressemble le plus à un squat.

On peut également effectuer ce même étirement en mode “PNF”, en tirant parti de la méthode contracte-relâche.

Lorsqu’il s’agit de choisir les étirements, il est important de le faire en tenant compte des besoins du client et de ne pas lui faire étirer ses muscles inutilement. Non seulement parce que dans certains cas, cela peut aggraver la situation, mais aussi parce que nous devons respecter leur temps.

L’efficacité est la clé de la satisfaction des clients !

Un autre exemple consiste à rechercher les tensions potentielles au niveau des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche. En effet, de nombreuses personnes passent la majeure partie de leur temps en position assise, aujourd’hui plus que jamais, ce qui, avec le temps, peut créer des tensions musculaires, en particulier dans les zones que j’ai mentionnées.

Si c’est le cas pour ton client et que les quadriceps sont effectivement tendus, il faut alors réaliser que la tension d’un muscle entraîne souvent des schémas compensatoires dans le mouvement de l’articulation ou des articulations que le muscle traverse et potentiellement des articulations environnantes au-dessus et en dessous. La vidéo suivante montre comment les “leg curls” sont affectées par des quadriceps tendus et comment on peut utiliser un étirement statique pour y remédier.

En conclusion, si les étirements statiques peuvent réduire la puissance des athlètes de haut niveau, ils peuvent être bénéfiques pour le commun des mortels en améliorant la mobilité et la qualité des mouvements, ce qui, en fin de compte, améliore la fonctionnalité globale et la qualité de vie.

Un autre élément important à prendre en compte est le fait que la qualité du mouvement et le potentiel d’hypertrophie sont inextricablement liés. Si l’on peut accéder à une amplitude de mouvement plus complète, cela signifie qu’on peut FATIGUER ces muscles en profondeur sur toute cette amplitude, ce qui maximise le potentiel de gain en tissus musculaires maigres.

Références:

[1]Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001; 26(3):262-272.
[2]Yamaguchi T, Ishii K, Yamanaka M, Yasuda K. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. J Strength Cond Res. 2006; 20(4): 804-810.
[3]Thompsen AG, Kackley TED, Palumbo MA, Faigenbaum AD. Acute effects of different warm-up
[4]Unick J, Kieffer HS, Cheesman W, Feeney A. The acute effects of static and ballistic stretching on vertical jump performance in trained women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):206-12. doi: 10.1519/R-14843.1. PMID: 15705036.