CORRIGEZ CES 3 ERREURS AU LAT PULLDOWN

Les lat pulldown font partie intégrante de presque tous les programmes d’entraînement, et ce pour de bonnes raisons. C’est l’un des meilleurs exercices pour développer des dorsaux forts et musclés, au même titre que les chin-ups et les pull-ups.

Mais voici le problème : même s’il s’agit d’un exercice incontournable, je vois constamment des gens qui l’exécutent de la mauvaise  façon . Et devine quoi ? Cela signifie que l’on laisse beaucoup de gains sur la table.

Si tu es entraîneur ou coach, c’est à toi de t’assurer que tes clients effectuent correctement leurs tractions latérales. Si ce n’est pas le cas, tout ce temps passé sous la barre ne leur apportera pas les bénéfices que vous espérez tous les deux en termes de développement musculaire.

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Dans cet article, je vais présenter trois des erreurs les plus courantes que tu risques de voir et, plus important encore, comment les corriger pour que tes clients puissent frapper fort sur leurs dorsaux et obtenir des résultats.

À la fin de l’article, tu seras armé des connaissances nécessaires pour les guider correctement et t’assurer que chaque série compte.

Anatomie du grand dorsal

Avant d’aborder les erreurs, il est important de comprendre l’anatomie de base et les fonctions musculaires du grand dorsal, également connu sous le nom de latissimus dorsi ou lats.

Le grand dorsal est un muscle relativement complexe qui possède de multiples attaches proximales dans le dos. Il prend sa source dans les apophyses épineuses de T7 à L5 et s’étend jusqu’au sacrum et le long de la crête iliaque des hanches. En outre, certaines fibres s’entrecroisent avec le fascia thoraco-lombaire, qui apporte un soutien structurel supplémentaire et facilite la transmission de la force.

Chez une partie de la population, il existe également des attaches proximales supplémentaires vers les côtes postérieures, en particulier les 9e et 12e, ainsi qu’une attache à l’angle inférieur de l’omoplate.

Image 1: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:1119_Muscles_that_Move_the_Humerus_b.png
Image 2: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Thoracolumbar_fascia.JPG

Les lats ont des insertions distales dans le sillon bicipital, ce qui leur permet de jouer un rôle crucial dans des mouvements tels que l’extension, l’adduction et la rotation interne de l’épaule. Cette position anatomique rend les lats très efficaces dans les mouvements de traction, tels que les chin-ups et les pull-ups (tractions),

Image 3: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Latissimus_dorsi_muscle_animation.gif

Il faut également garder à l’esprit que le corps humain fonctionne rarement de manière isolée et que d’autres muscles peuvent contribuer à certaines de ces actions.

Maintenant que nous avons abordé ce sujet et que tu as une meilleure représentation visuelle du fonctionnement des lats, nous pouvons entrer dans le vif du sujet et discuter des erreurs les plus courantes.

Erreur n° 1 – Tirer la barre trop bas

Dans ce cas, la barre est tirée quelque part entre le bas de la poitrine et potentiellement jusqu’au nombril. Lorsque cette erreur se produit, elle s’accompagne d’une élévation des omoplates qui entraîne une rotation interne des épaules.

Cela empêche une grande partie de la tension d’être dirigée vers les lats et n’est franchement possible que lorsque le poids choisi atteint à peine le seuil nécessaire pour activer et fatiguer les lats de manière significative.

L’exercice se transforme alors en une forme d’extension des triceps, puisqu’il s’agit de créer un bras d’appui avec les avant-bras.

Cependant, si un client a la capacité d’effectuer des extensions de triceps avec le poids choisi pour le lat pulldown, la réalité est que le poids est trop léger !

Solution – Tirer la barre vers le milieu du sternum

En tirant la barre vers le milieu du sternum, on peut maintenir de façon efficace la ligne de tension vers les lats et éviter de cibler excessivement les triceps comme serait les cas dans une extension des triceps.

Conseil : lorsque tu demande à tes clients de tirer la barre vers leur sternum, demande-leur de pousser simultanément leur sternum vers la barre.

Cela favorise un positionnement optimal de la scapula grâce à la rétraction et à la dépression, tout en favorisant l’extension thoracique. Ces ajustements permettent non seulement de stabiliser la ceinture scapulaire, mais aussi de mieux aligner les lats sur la ligne de traction, maximisant ainsi l’efficacité de chaque répétition.

Erreur n°2 – Amplitude de mouvement limitée en position allongée

C’est souvent l’erreur la plus fréquente que tu peux constater chez tes clients et, d’après mon expérience, elle est due à deux raisons.

Raison n° 1 : Amplitude de mouvement de l’épaule limitée.

Leur amplitude de mouvement passive et active au-dessus de la tête (flexion de l’épaule) fait en sorte qu’il est difficile pour eux d’amener les bras au-dessus de la tête sans restriction ou même sans douleur.

La résolution de ce problème dépasse le cadre de cet article, mais c’est un élément à prendre en compte. Si ton client SOUFFRE de restrictions et surtout de douleurs, il n’est pas toujours judicieux de forcer ses articulations à adopter des positions non naturelles par le biais de mouvements lestés.

Raison n°2 : Manque de conscience ou de compréhension de la bonne technique.

Ce qui arrive souvent, c’est que ton client ne comprend tout simplement pas la mécanique correcte du mouvement. C’est là qu’un entraîneur bien informé et stratégique, comme toi, peut intervenir pour corriger le problème.

En tant que penseur critique, la question clé à poser est la suivante :

« Mon client devrait-il allonger ses bras complètement au-dessus de la tête pendant le lat pulldown  ? »

Pour répondre à cette question, nous devons aligner l’exercice sur les objectifs spécifiques du client.

Par exemple, si l’objectif principal est la force générale, l’amélioration de la mobilité et le mouvement fonctionnel, encourager l’extension complète des bras au-dessus de la tête pendant le lat pulldown peut être un moyen fantastique de promouvoir l’équilibre des mouvements de la scapula et de l’épaule. Il s’agit d’une dose gratuite d’entraînement de mobilité intégrée à l’entraînement de force.

Mai de Rehab-U a écrit un article incroyable sur toutes les positions des épaules, que je vous conseille vivement de consulter.

Si, en revanche, l’objectif principal de ton client est strictement l’hypertrophie, la réponse peut être différente. Pour comprendre pourquoi, nous devons considérer le concept “d’insuffisance passive”.

L’insuffisance se produit lorsqu’un muscle est étiré à sa longueur maximale, ce qui limite sa capacité à générer une force significative ou à contribuer efficacement à des contractions puissantes et à un torque maximal.

En ce qui concerne les lats, si l’objectif de ton client est l’hypertrophie pure et simple, il serait judicieux de limiter l’amplitude de mouvement au-dessus de la tête.

En effet, lorsque les bras sont complètement au-dessus de la tête, à 180° de flexion des épaules, les lats sont désavantagés sur le plan mécanique et incapables de générer une force maximale. Dans cette position, le muscle a atteint un état d’insuffisance passive, ce qui signifie qu’il est trop allongé et ne peut pas se contracter efficacement. Par conséquent, d’autres muscles tels que le grand rond, le deltoïde postérieur et le long chef du triceps interviennent pour initier le mouvement et aider à l’extension de l’épaule jusqu’à ce que les lats retrouvent leur avantage mécanique.

Par conséquent, si l’objectif de ton client est strictement l’hypertrophie musculaire, il peut limiter efficacement la position au-dessus de la tête et maintenir une meilleure tension sur les lats.

Cela ne signifie pas qu’il faille limiter radicalement la position allongée en recourant à des demi-répétitions. Plutôt, on peut maintenir une légère inclinaison du tronc vers l’arrière, environ 15 degrés, ce qui empêche les bras d’atteindre la zone d’insuffisance passive tout en permettant une amplitude de mouvement complète et contrôlée qui maximise l’engagement des lats.

Erreur n°3 – Extension excessive et manque de gainage abdominal

Malheureusement, c’est quelque chose que j’ai vu de nombreux influenceurs sur les médias sociaux prêcher, mais ce n’est pas la meilleure façon d’effectuer un lat pulldown.

Je commencerai par dire que OUI, il faut une certaine extension thoracique pour créer une position dans laquelle les lats peuvent se contracter avec force. Cependant, le problème survient lorsque cette extension devient excessive.

Souvent, les gens exagèrent l’extension lombaire, ce qui peut entraîner une lordose lombaire excessive. Cela peut conduire à une « charnière » au niveau du bas du dos, provoquant une compression et une tension inutiles sur les vertèbres lombaires. Ce désalignement exerce une pression supplémentaire sur les disques intervertébraux, ce qui accroît le risque de lombalgie ou de blessure au fil du temps.

Solution : Gainage du tronc pour limiter la quantité d’extension générée

Lorsque l’on effectue un lat pulldown, il faut créer un gainage au niveau du tronc. Cela permet d’imposer une limite à l’amplitude de l’extension lombaire.

De cette façon, on peut maintenir une colonne vertébrale neutre avec une légère tendance à l’extension, sans que celle-ci soit supérieure à ce qui est nécessaire pour créer une tension optimale des lats.

En corrigeant ces trois erreurs courantes au lat pulldown :

1 : tirer la barre trop bas,
2 : limiter l’amplitude du mouvement en position allongée, et
3 : extension excessive sans gainage du tronc

tu aideras tes clients à maximiser leurs résultats.

En tant qu’entraîneur, il t’incombe de veiller à ce que leur technique corresponde à leurs objectifs, qu’il s’agisse d’hypertrophie musculaire, de mobilité ou de force fonctionnelle globale. Le diable se cache dans les détails, et même de petites modifications peuvent faire toute la différence en termes d’efficacité et de sécurité.

En appliquant les principes présentés ici, tu permettras à tes clients de progresser sur le long terme, en t’assurant qu’ils tirent le meilleur parti de chaque répétition, de chaque série et de chaque séance.