COMMENT CHOISIR LES BONS EXERCICES POUR DES JAMBES MONSTRES

Il n’y a rien de plus ridicule qu’un homme dont le haut du corps est bien développé – bras et pectoraux massifs – et qui, en regardant vers le bas, a des jambes qui semblent appartenir à un dindon.

Et je dis « un homme », pas « une personne », car ce problème se pose rarement chez les femmes. En fait, les femmes consacrent souvent plus de temps à l’entraînement du bas du corps, ce dont les hommes pourraient certainement s’inspirer !

Si vous cherchez à construire des jambes plus fortes et plus grosses, ou si vous avez besoin d’une approche plus méthodique pour mieux programmer vos clients dans l’objectif d’une hypertrophie du bas du corps, continuez à lire.

Dans cet article, vous apprendrez à choisir les bons exercices pour des jambes monstres, tout en comprenant mieux les nuances impliquées dans le POURQUOI vous faites les choix que vous faites.

Le contexte est clé

Comme je l’ai déjà dit, le contexte est essentiel. Ce qui peut être un excellent conseil pour une personne peut être médiocre pour une autre. Lorsqu’il s’agit d’obtenir des jambes impressionnantes, vous devez tenir compte du contexte individuel – cela affecte les exercices que vous choisissez, leurs variations, leur emplacement dans la séance d’entraînement et leur fréquence hebdomadaire.

L’entraînement du haut du corps, comme les pectoraux, est souvent plus simple. Mais lorsqu’il s’agit du bas du corps, vous avez affaire à un groupe de muscles plus important et plus diversifié, chacun nécessitant une attention particulière pour un développement efficace :

Quadriceps
Ischio-jambiers
Mollets
Adducteurs
Fessiers

En outre, chacun de ces muscles peut être divisé en sections ou têtes plus petites, qui peuvent être spécifiquement ciblées par le biais de différentes variations ou plans de mouvement.

Par exemple, le grand fessier est tendu lors des exercices d’extension de la hanche, tandis que le moyen fessier est plus engagé lors de l’abduction de la hanche.

De même, le droit fémoral – une tête du quadriceps qui traverse les articulations du genou et de la hanche – reçoit moins d’activation dans les exercices composés comme les squats et nécessite des mouvements d’isolation de la flexion du genou comme les extensions de jambe pour se développer.(1)

Nous parlons ici des muscles les plus gros et les plus forts du corps, capables de supporter des poids importants. Mais soyons réalistes : la plupart des gens n’ont pas le courage de faire les efforts nécessaires pour les développer.

C’est la raison pour laquelle on voit tant de sportifs se promener avec un haut du corps de super-héros et des jambes en cure-dents.

La construction de jambes monstres exige un travail constant et éreintant – il n’y a pas de raccourci possible.

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Clients débutants vs intermédiaires

Si votre client est relativement novice en matière d’entraînement, il est préférable de ne pas trop compliquer les choses avec des exercices avancés pour le bas du corps. L’accent doit être mis sur la maîtrise des mouvements de base et sur l’obtention progressive du droit d’augmenter la charge et de progresser vers des exercices plus complexes au fil du temps.

Mai de Rehab-U a écrit un excellent article à ce sujet.

Les principaux mouvements du bas du corps sur lesquels il faut se concentrer sont les suivants

Le pivot de la hanche
Le squat
Les fentes
Les montée de marches
La flexion du genou
L’abduction de la hanche

Une fois qu’une base solide est créée, ils seront plus à même de maximiser le potentiel de tension musculaire.

En d’autres termes, la capacité à charger correctement vos muscles tout en déchargeant vos articulations, ainsi que le maintien d’une ligne de tension optimale grâce à un cadre stable et bien soutenu, vous permettront de développer vos muscles de manière optimale tout en évitant les douleurs et les blessures.

Pourquoi est-ce que je mentionne les blessures ?

C’est simple : si vous êtes blessé, vous ne pouvez pas vous entraîner ou, au mieux, vous serez sévèrement limité dans ce que vous pouvez faire. Et si vous ne vous entraînez pas, vous ne construisez pas de muscle. Vous n’avez pas besoin d’une étude pour le savoir !

Pour les clients intermédiaires et avancés qui ont déjà une base solide et une meilleure connaissance de soi, il est idéal de donner la priorité à la charge et de maximiser la tension musculaire en tant que principal moteur de progrès.

C’est à ce stade que nous avons préparé le terrain pour le point principal de l’article, qui est le suivant :

Quels sont les exercices qui offrent le plus grand potentiel d’hypertrophie musculaire au niveau du bas du corps ?

Nous pouvons évaluer chaque exercice en le notant sur la base de plusieurs facteurs clés.

L’exercice peut-il être exécuté en toute sécurité ?
L’exercice permet-il au(x) muscle(s) de travailler sur une amplitude complète ? (2)
L’exercice permet-il d’obtenir une courbe de tension bien répartie ?
La surcharge progressive est-elle simple et possible ?
L’exercice génère-t-il un équilibre acceptable entre la fatigue centrale et la fatigue locale ?

En règle générale, si vous choisissez l’essentiel de vos exercices en fonction de ceux qui répondent le mieux à ces cinq questions, vous serez sur la bonne voie pour créer un programme efficace adapté à l’hypertrophie musculaire.

Examinons un exemple de séance d’entraînement moins qu’idéale, basée sur des exercices qui n’obtiennent pas de bons résultats dans les questions ci-dessus.

A) Le soulevé de terre conventionnel

• Génère une grande fatigue centrale, surtout si l’entraînement est proche de l’échec.
• Manque de spécificité en ce qui concerne les muscles ciblés.

B) Flexion des jambes avec le ballon suisse

• La capacité de charge est nulle.

C) Step-Ups alternés

• Manque d’amplitude de mouvement.
• L’alternance des répétitions prolonge inutilement la série, nécessitant plus de répétitions pour approcher l’échec.

D) Squat avec ballon Bosu

• Cet exercice est devenu un “meme”, mais la raison évidente est qu’il n’est pas sûr et qu’il s’agit d’un très mauvais choix pour la musculation, point final.

E) Abduction de la hanche en quadrupède (avec plaque)

• La tension est surtout présente vers le raccourcissement.

Ceci étant dit, je tiens à préciser qu’il existe des situations où l’utilisation de ces exercices peut en fait être une idée acceptable, si vous êtes capable de l’étayer par la logique et le raisonnement.

J’essaie spécifiquement de démontrer que la sélection des exercices devrait avoir une approche plus méthodique qui TEND vers la direction qui favorise les scores positifs basés sur les 5 facteurs mentionnés plus haut.

Par conséquent, une meilleure alternative pourrait être :

A) Kneeling Leg Curl 2-3 x 8 3010

B) Donkey Calf Raise 2-3 x 6 2210

C) Reverse-Band Hack Squat – Narrow Stance 2-3 x 8 3010

D) Leg Press – Mid/Wide Stance 2-3 x 10 2110

E) Incline Back Extension 2-3 x 12 2011

Cette sélection d’exercices garantit que les muscles peuvent être correctement tendus tout au long d’une amplitude complète de mouvement. Certains exercices, tels que le leg press et le hack squat, permettent d’atteindre des niveaux élevés de stabilité, même si celle-ci est assurée par des moyens externes (les coussins de soutien dorsal). La configuration de la bande inversée pour le hack squat permet une tension plus appropriée pendant toute la durée de l’exercice. Lorsque vous approchez du tiers supérieur de l’exercice, là où vous êtes le plus fort, les bandes relâchent la tension et une plus grande partie du poids total peut être ressentie.

Dans de nombreux cas, lorsque l’on travaille avec des clients aux antécédents et au passé variés, il y a souvent des déséquilibres qu’il faut d’abord corriger. Cela m’amène au point suivant :

Point #2 : Quels sont les muscles qui ont besoin d’une attention particulière ?

Par exemple, si votre client présente un déséquilibre de force important au niveau du fessier gauche, une faiblesse au niveau du tronc et de la capacité de contreventement, ainsi qu’une tension musculaire et des limitations articulaires au niveau des hanches, ces problèmes se manifesteront probablement lors de mouvements tels que les squats ou les deadlifts, ce qui entraînera des compensations et un risque accru de blessure.

Dans ce cas, l’objectif doit être légèrement modifié. Bien que vous puissiez toujours viser l’hypertrophie musculaire, il est plus judicieux de donner la priorité aux exercices unilatéraux afin d’équilibrer la force entre les deux côtés et de corriger le déséquilibre.

De même, si les quadriceps de votre client sont plus développés que ses ischio-jambiers ou ses mollets, il est logique de se concentrer sur les muscles sous-développés. Cette approche permet de créer un équilibre et de s’assurer que tous les groupes musculaires progressent en harmonie.

Dans ce cas, la sélection des exercices privilégiera les exercices qui mettent correctement sous tension ces muscles et, dans l’idéal, les placera bien plus tôt dans le programme d’entraînement, par exemple au tout début. On qualifie cela souvent comme une phase de spécialisation.

Dans ce cas précis, vous pouvez structurer la journée comme suit :

A1) Seated Leg Curl
A2) Leg Press Calf Raise
B) Squat
C1) Step-Up
C2) Back Extension

L’idée est de cibler les faiblesses de votre client au début de la séance d’entraînement, lorsqu’il est frais et qu’il a le plus d’énergie. Ainsi, avec une fatigue centrale minimale, ils peuvent engager pleinement les muscles qui ont le plus besoin d’attention sans risquer de réduire le recrutement musculaire plus tard au cours de la séance d’entraînement.

Fatigue centrale : Fatigue due au système nerveux qui affecte la capacité du cerveau à envoyer des signaux efficaces aux muscles, ce qui réduit la capacité de contractions musculaires puissantes.

D’un autre côté, si votre évaluation révèle que votre client est pratiquement parfait – pas de douleur, pas de blessure, une excellente technique, une grande conscience du corps et un développement équilibré de la force et des muscles supérieurs et inférieurs (le client de rêve, n’est-ce pas ?) – alors vous pouvez adopter une approche plus équilibrée et plus variée de la sélection des exercices, et choisir des exercices qui obtiennent de bons résultats pour les 5 facteurs mentionnés plus tôt dans l’article.

Lorsqu’il s’agit de construire des jambes monstres, il ne s’agit pas de choisir n’importe quel exercice, mais de faire des choix plus intelligents et réfléchis. Privilégiez les exercices qui permettent une amplitude de mouvement complète, qui répartissent la tension de façon homogène et qui sont sûrs et gérables pour que votre client puisse les exécuter correctement. En choisissant stratégiquement vos exercices, vous obtiendrez de meilleurs résultats tout en minimisant le risque de blessure, ce qui se traduira par de meilleurs progrès à long terme.